ランニングで脂肪1キロを燃焼するにはどれくらい走らないといけないか?

皆様の中でランニングを始めたきっかけがダイエット目的だった方はたくさんいるでしょう。また、体脂肪を減らしたいと考えている方もたくさんいるでしょう。そこで効率の良いダイエット方法や体脂肪はどのようにすればなくなるかと言う質問も多く聞かれます。

今回はランニングによる脂肪燃焼、どれだけ走ったら脂肪を減らすことができるかを考えていきます。

ランニングで脂肪1kgを燃焼させるには?

ランニングで脂肪1kgを燃焼させるにはどれだけ、どのように走ればよいのか?

  1. 脂肪1kgが生み出すエネルギーの計算
  2. 脂肪1kgを消費するために必要な走行距離の計算
  3. 脂肪と糖質の使用割合の計算

以上の3つのステップで計算をします。

脂肪1kgが生むエネルギーは?

栄養学では脂肪1gが生み出すエネルギーは9kcalと計算されます。しかし実際は約20%の水分が含まれて体内に貯蔵されるので、水分を除いた量を計算して、

9kcal×80%=7.2kcal

脂肪1gで7.2kcalのエネルギーが発生します。すると脂肪1kgが生み出すエネルギーは

7.2kcal×1000=7200kcal

7200kcalと計算されます。

ちなみに同じエネルギー源である糖質1gは4kcal、1kgに換算すると4000kcalとなります。つまり脂肪は少ない量でたくさんのエネルギーを生み出すのです。

脂肪1kgを燃焼させるのに必要な走行距離は?

ランニングで燃焼されるエネルギーは体重と走行距離で計算されます。

消費されるエネルギー(kcal)=体重(kg)×走行距離(km)

上式のような簡単な式で計算されます。例えば体重60kgの人が10km走った場合、60kg×10km=600kcalのエネルギーになります。それでは体重60kgの人が脂肪1kgを燃焼させるのに必要な走行距離は

7200kcal/60kg=120km

単純計算ではこのようになります。ウルトラマラソンを1回走っても脂肪は1kg消費されない計算です。しかし実際は糖質もエネルギーとして使用します。したがって120km走っても脂肪は1kg消費されないのです。

糖質、脂質を考慮して計算すると

画像出典元:https://mountain-ma.com/pacificnorthwest/2018/09/10/nutrition/

運動する時に燃焼されるエネルギー源は脂肪だけでなく糖質も使われます。上のグラフから見ると、運動強度65%の時の使用割合が、脂肪:糖質=1:1になり、それより強度が大きければ糖質が多く使われ、小さければ脂肪が多く使われます

1:1になる運動強度65%は楽な強度にあたります。その強度でランニングをした時に脂肪1kgを消費させるには、単純計算で240km走らなければいけない計算となります。1日10kmを走るとしたら24回、約1カ月走ってやっと脂肪1kgが消費されるのです。

体脂肪を燃やす食品は本当に効果があるのか?

最近では体脂肪を燃焼させるとうたった食品が良く出回っております。でもそれを摂取して本当に脂肪を燃焼させる事ができるのでしょうか?。答えとして言えるのは、摂取するだけでは燃焼されないと言う事です。やはり運動をしないと脂肪は燃焼されません

それでは効果がないのではと思われるのだがそれも違います。運動に使われるエネルギー源として糖質と脂肪が使われるのですが、その食品で脂肪燃焼の手助けをする、すなわち運動で脂肪が使われる割合を増やす役割になります。但し摂取タイミングを間違えると全く意味がありません。いずれのメーカーも運動前に摂取することを推奨しています。

あくまで脂肪燃焼の手助けをするものだと考えて下さい。

脂肪1kgを燃焼させたら体脂肪率はどうなるか?

ここでは少し視点を変えて体脂肪率に着目してみます。

一般的に標準と言われている体脂肪率は成人男性で11~22%、成人女性で21~28%で、それ以下では痩せ、それ以上では肥満と言われます。ここで例として

  • 体重80kg、体脂肪率22%の成人男性
  • 体重60kg、体脂肪率15%の成人男性

以上の2人が脂肪1kgが減少した場合の体脂肪率がどうなるかを計算してみましょう。

体重80kg、体脂肪率22%の成人男性の場合

まず、体内にある脂肪量は

80kg×22%=17.6kg

となります。そこから脂肪1kgを除いた場合の体脂肪率を計算してみると

(17.6kg-1kg)/(80kgー1kg)=21%

となります。体脂肪率の減少は1%にとどまります。しかし実際は脂肪のみならず糖質、水分も消費されるのでその分の減少を考慮し体重が75kgになったとすると、

(17.6kg-1kg)/75kg=22%

体脂肪率の変化はほとんどない結果が得られました。

体重80kg、体脂肪率22%の成人男性の場合

体内にある脂肪の量を計算すると

60kg×15%=9kg

となります、そこから脂肪1kgを除いた場合は

(9kg-1kg)/(60kg-1kg)=13.5%

となります。糖質、水分の減少を考慮して体重57kgで計算すると

(9kg-1kg)/57kg=14%

以上のように1%の減少となります。糖質、水分の減少はあくまで目分量で計算しているので一概には言えないのですが、体脂肪率の減少がどれだけ大変であるかはこれで分かります。

体脂肪率の減少はゆっくり長く走るが基本

これまでの計算のように体脂肪率の減少がどれだけ大変であるかが分かりました。それでは体脂肪率を減少させるにはどのようにすれば良いのか?。一番有効なのが脂肪の使用割合を増やすことです。脂肪の使用割合を増やすには、強度65%程度の運動を行う事です。しかしそれだけでは消費されるエネルギーはたかが知れたもの、それを長く続けることによって体脂肪の減少効果が表れます。ランニングで体脂肪率を減少させるならば

ゆっくり長く

これが基本となります。トレーニングとしてはLSDがおすすめとなります。「体重が増えちゃったなぁ」「減量しないと」と思ったらLSDを行うと良いです。

まとめ

紹介した通り、脂肪1kgを燃焼させることはこんなにも大変な事であるのです。しかしこれで諦めたら何もかもおしまいです。最初は大変かも知れませんが、こつこつと運動を続ければ必ず効果は表れてきます。継続は力なりです。粘り強く運動を続けて健康な身体を手にいれましょう。