ランニングをする目的というのは人それぞれです。レースに出るため、美容のため、健康のため。中でも健康のため、という人は、どの程度の強度でランニングを続ければ良いか迷っている人もいるのではないでしょうか。
健康のためのランニングは、「続けること」が目標といっても過言ではありません。強度の程度、注意点を知っていたなら、自分の体力と生活リズムにより取り入れやすいものになるはずです。
これから健康のためにランニングを始めるにあたって、健康目的のランニングの定義、健康目的のランニングで得られる効果、心がけ、注意点をまとめました。
健康目的のランニングは目標をもって
ランニングを始めるにあたって、まずは目標を明確にしましょう。
健康を維持して、好きなものを適度に食べられる自分。使わずに済んだ医療費を、募金や旅行、趣味に使う自分。健康を維持することで、自分の満足度だけでなく、家族や周囲の人への影響も変わってくるものです。
健康目的のランニングを続けることによって、人間本来の生命力、免疫力を取り戻すイメージを持ちましょう。
健康目的のランニングは、レース目的のランニングと違って、やりきった、という達成感は実感が薄いものになります。だからこそ、明確な目標、イメージは必要なものになりますよ。
健康目的のランニングで得られる効果
ランニングによって、健康に様々な効果が認められます。
- 運動機能を維持できる。
- 骨密度が維持できる。
- 生活習慣病の予防になる。
- 質の高い睡眠がとれる。
- リフレッシュ効果で前向きになれる。
1.運動機能を維持できる
ランニングを続けることで、運動機能だけでなく、バランス機能、心肺機能の維持がはかれますよ。
人間は、1週間寝たきりになるだけでも、筋力、体力、持久力は衰えます。ランニングによって、全身の筋肉を使うので運動機能、前に進むためのバランス機能、長い時間動くための心肺機能の維持が可能です。
また筋肉は、骨と違って鍛えることで、大きくすることができますよ。
2.骨密度が維持できる
ランニングによって、骨密度を維持することが可能です。
ランニングすると骨に負荷が加わり、カルシウムを沈着しやすくなる弱い電気が発生するためです。ランニングは骨に適度な負荷を与え、同じ動作を繰り返すので骨密度の維持には最適なスポーツといえます。
3.生活習慣病の予防になる
ランニングすることで、生活習慣病の予防が期待できます。
健康のためには、摂取エネルギーと、消費エネルギーがバランスよく保たれている必要があります。食べる量が変わらず、運動もしないとなると、使われなかった摂取エネルギーは、脂肪として蓄積されてしまいますよ。
それによって、肥満となり、糖尿病、高血圧といった生活習慣病を引き起こすことになりかねません。
4.質の高い睡眠がとれる
ランニングすることで、質の高い睡眠が取れるようになります。
ランニングによって、覚醒ホルモンであるセロトニンと、安らぎホルモンであるメラトニンの切り替えがうまくいくようになるからです。つまりは体内時計が整う、ということになります。
ランニングのようにリズムが一定な運動はセロトニンの分泌を活発にします。日中に、セロトニンの分泌が増えれば、夜間のメラトニンの分泌も活発になり、質の高い睡眠がとれるようになるというわけです。
5.リフレッシュ効果で前向きになれる
ランニングは、リフレッシュ効果が高いので前向きな気分になれます。
ランニングによって普段の生活よりも深く呼吸ができることと、発汗が促されることが理由です。
「有酸素運動は抗うつ効果がある」とされているので、気持ちが沈んでいる時こそ、リフレッシュにランニングしてみてはどうでしょうか。
健康に効果的なランニングをするために心がけること
大会やレースが目的のランニングと違って、健康目的のランニングには心がけるべきことがいくつかあります。
- 無理のない距離を走る
- 距離よりも、時間を目安にする。
- 「まず30分」を目標にする。
1.無理のない距離を走る
自分に無理のない距離をランニングしましょう。
先に述べたようにランニングの目的は人それぞれです。健康目的の人だと、3〜5kmが一般的なようですよ。負担なく続けられる距離がベストな距離です。
2.距離よりも、時間を目安にする
何分ランニングしたか、を測りましょう。
距離に目安を置くと、長いと感じたときに挫折してしまう可能性が高いからです。時間に目安を置くことで、その日の体調によっても調整することができるので、自分が快適と思うペースで走ることがらできますよ。
自分にプレッシャーがかからないようなランニングを目標にしましょう。
3.「まず30分」を目標にする
はじめの目標は30分です。6分/kmであれば、30分あれば5kmを走れる計算になりますよ。
20分のランニングを境に、使われるエネルギーは脂肪燃焼に切り替わります。それを考えても30分というのは目標にしやすい時間ではないでしょうか。
過度なランニングは健康の害になる
過度なランニングをすることで、健康上トラブルを招くこともあります。
1ヶ月200kmを超えてくると、脳卒中、不整脈、心筋梗塞といったリスクが高まる、とのことです。
1ヶ月で200kmというのは、相当な練習量、と思われるかもしれません。しかし1日に換算すると7kmなので、休日の練習量を加算すれば割と超えてしまう距離なのです。
健康目的のランニングならば5km前後に留めておく方が心配ないかもしれませんね。
最後に
①健康目的のランニングは、目標を明確にすることで続けやすくなりますよ。
②ランニングを続けることによって、運動機能、骨密度の維持、生活習慣病予防、質の高い睡眠がとれる、前向きになれるといった効果が期待できます。
③健康目的のランニングでは、距離よりもどれくらいの時間走るか、を目標にしましょう。
④過度なランニングは健康上トラブルを招くことも報告されているので、健康目的であれば5ｋｍ程度に留めておくほうがよいでしょう。
健康目的のランニングは、まずは続けることが目標になります。効果を意識しつつ、嫌にならない適度の強度でランニングを取り入れましょう。
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