フルマラソンをサブスリーで走るのに必要な5kmの走力、タイムは？

現状の走力を見るのに5kmマラソンのタイムが良く使われます。しかし、普段あまり走ってない方で5kmマラソンに出場する方は意外と少ないのではないでしょうか？

しかし実を言うと5kmマラソンは現状の走力を測るのに有効な手段です。ここでは5kmマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを推測する方法を紹介していきます。

フルマラソンをサブスリーで走る時の5kmのタイムは

フルマラソンの完走タイム別の5km毎のペースは終始イーブンペースで走ったと仮定して、

サブ3だと5kmが21分19秒のペース。ある程度鍛えた人なら5kmレースで走破できるタイムと言った所です。しかしそれを42.195km続けることができれば、やはり上級者レベル。それだけにサブスリーはランナーにとって大きなステータスになりますね。

フルマラソンをサブスリーで走るのに必要な5kmの走力は？

5kmマラソンをフルマラソンのサブスリーペースで完走できても、そのペースを42.195km続けるのは困難ですね。

サブスリーで走るならば、そのペースである程度の余裕度がある事が必須です。ここでフルマラソンをサブスリーで走るのに5kmの走力がどれだけ必要かを考えてみましょう。

サブスリーには５ｋｍマラソンを１８分３０秒を切る走力が必要

RUN RESS RUN FASTER(running world)と言う文献には5kmマラソンのタイムでフルマラソンをどれくらいで走れるかの表が掲載されています。

これは表の一部で実際には5kmマラソンのタイムが16分～40分までの10秒刻みで掲載されています。それを計算式で表すと

フルマラソンのタイム＝5kmマラソンのタイム×9.73

以上の数式で計算されています。これを見ると、フルマラソンをサブスリーで走るには5km18分30秒の走力が必要だと言われています。5km18分30秒は1km3分42秒のペースで、かなり上級者のレベルになります。

参考資料：Run Less Run Faster / Runners World

5km、フルマラソンの平均タイムから検証してみる

先に紹介した表や計算式はどれくらい信憑性があるのでしょうか？ 次は実際の平均タイムを使って検証してみましょう。

まず、サンプルとして２０１９年の仙台国際ハーフマラソン５ｋｍの部の成績で平均タイムを計算してみます。計算結果は下表の通りです。

次に、全日本マラソンランキングを基に計算した平均タイムは下表の通りです。

ここで5kmマラソンとフルマラソンの平均タイムが出たので、男女それぞれ換算表に近いタイムの所で比較します。

出場メンバー、条件等の差異があるので一概には言えませんが、ほぼ近い数字が出ました。つまりこの表および計算式は目安としてはまあまあ妥当ではないかと判断されます。

計算式を活用して個人の走りのタイプを把握してみる

先に紹介した計算式を活用して、個人の走りのタイプを見てみます。

ここでは筆者のフルマラソンと5kmマラソンのタイムで考えます。サンプルとして２０１９年２月２４日の静岡マラソンと、２０１９年１月３０日に行った5000mタイムトライアルで比較します。サンプルとして挙げた２つのタイムは、

5000mタイムトライアル　１７分５１秒

静岡マラソン　２時間４７分５６秒

以上の結果でした。5000mタイムトライアルの結果を計算式にあてはめてみると、フルマラソンを２時間５３分４１秒で完走できる計算になります。しかし静岡マラソンはそれを上回るタイムで完走しています。

そうなると筆者の走りのタイプはスタミナで粘り切るタイプ、すなわちスタミナ型であると推測されます。逆に計算のタイムより遅ければスピードで押すタイプ、すなわちスピード型であると推測されます。

こうして現状の走力から計算してみると、今後の課題も見えてきます。筆者の場合はもう少しスピードをつけたいのでインターバルトレーニングや筋力トレーニングを重視していく所です。逆にスタミナが課題の場合はペースランニングやLSD等、走り込み重視で行こうと考えるようになります。こうして5kmマラソンによる計算を行えば、現状の課題が把握できるのです。

まとめ

こうしてみると５ｋｍマラソンの走力は、フルマラソンのタイムの目安としてみるのに有効であることが分かってきました。

5月の連休が明けるとフルマラソンのシーズンが明けて、レースも少なくなります。上級レベルの市民ランナーではこの時期は5000mの記録会等に良く参加をしています。陸上大会や記録会では5000mの参加者が最も多いです。

距離的に丁度良いと言うのもありますが、やはり現状の走力を測りやすいと言ったところです。陸上大会等はある程度の力がなければ敷居が高いですが、５ｋｍマラソンならばある程度参加しやすいですし、大会に参加しなくても個人で５ｋｍを走ってタイムトライアルもできます。

これを機に５ｋｍの走力を測ってみるのはいかがでしょうか？

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