ランナーのタイムを短くするにはどんなトレーニングをすればいいのか？そう思う人は多いのではないでしょうか？トレーニングといっても、目標とするタイムや大会の距離などランナー個人個人で状況が異なります。
例えば、短距離(100mなど)と長距離とは同じ練習でいいの？フルマラソン2.5時間を目指す人とフルマラソン完走を目指す人は同じ練習方法でいいの？といった感じです。ここでは、1000mから10,000mの中長距離を走るランナーを対象として、効果的な練習法を5つあげてみました。
- LSD
- ペース走
- ビルドアップ走
- 坂道ダッシュ
- トレイルランニング
これら5つの練習方法についての具体的なやり方と期待できる効果について紹介していきます。
①長くゆっくる走るLSD
Long Slow Distance。略してLSDです。長い距離をゆっくり走る練習方法で、走るペースとすれば、キロ6分から7分でジョグよりも遅いペースです。距離は10kmから30kmくらいで時間的には1時間以上を走ります。
ゆっくり走るだけじゃあんまり意味がないんじゃないの？と思われてがちですが、この練習方法にはいくつかのメリットがあります。
基礎力をつける
ゆっくりのペースで長時間走るので、筋力や心肺機能などにあまり過度な負荷をかけません。しかしながら、身体へ持続的な負荷を長時間かけるため、筋力や心肺機能の基礎力を身につけることができます。
遅筋をつける
短距離ランナーには速筋といって、収発力を発揮できる筋力が必要ですが、長距離ランナーには遅筋という筋力が必要です。遅筋は持続的にエネルギーを発揮できる疲労しにくい筋肉で、中長距離ランナーにうってつけの筋肉です。LSDでは筋肉にあまり負荷をかけずに長時間動かし続けることから、スタミナ型の遅筋を鍛えることができます。
疲労回復が望める
長時間走り続けることで、身体の毛細血管を常に刺激することになり、体内の血流がよくなります。血液の循環が良くなると、細胞へ酸素や栄養を供給する量が増えて、老廃物を体外に出しやすくなります。つまり、筋肉痛の回復や疲労感を解消させることができます。
②同じペースで走るペース走
トラックやグラウンドを使って、一定のペースで走る練習です。特に何も考えずに走っているだけだと、自然とペースがあがっていることはありませんか？よく身体がスピードに慣れてきてペースがあがってしまうことはありますが、そのままだとオーバーペースになって後半にバテテしまうことがよくあります。
そこで、走るペースを決めてそのペースで意識的に走る練習をします。自分が走ってて、このペースはちょっと早いかな？とか、もう少し早いペースでも大丈夫かな？など、走っているペースがわかるのはランナーにとって非常に大切なことです。
自分がどれくらいのペースで走っているかを感覚的に身体に覚えこませるためには、非常にいいトレーニング方法です。
③ペースに変化をつけるビルドアップ走
ランニングのペースを徐々に上げていく練習方法です。例えば、トータルで5kmを走る練習だと仮定して、最初の1kmはキロ5分のペースで、次の1kmは4.5分、さらに次の1kmは4分などといったような感じペースを後半にあげていく方法です。
レース後半は誰しもが疲労でペースが落ちてきます。そんな苦しい状況下でペースを上げるといった練習を行うことで、心肺機能や筋力の底力を上げることができます。イメージは自分の限界を超えるです。
④爆発力をつける坂道ダッシュ
その名の通り、坂道をダッシュする方法です。坂道の長さは30m以上で傾斜は歩くのもちょっときついくらいの傾斜があればベストです。上りをダッシュして駆け上がり、下りはクールダウン。
このセットを5回くらい繰り返します。実際に坂道をダッシュしてみると、かなりハードな練習だと思います。ですが、このハードさこそが、筋力や心肺機能を向上させているのです。
⑤山を走るトレイルランニング(クロスカントリー)
トレイルランニングとは山を走ることです。山は登ったり下ったり階段があったり起伏が激しく、トラックやアスファルトの上での練習とはちょっと趣が変わってきます。
起伏が激しいため、バランスを取りながら走る必要があり、身体の軸がぶれてしまうとバランスを崩して転倒してしまいます。
そのため、体幹が鍛えられます。さらに、土の上を走るため脚への負荷が少ないですし、自然の中を走り景色も綺麗です。同じ景色ばかりを見て走る他の練習方法とは異なり、楽しみながら走ることができます。
タイムとかはわかりませんが、ちょっとした気分転換にはもってこいの練習方法ではないでしょうか？
最後に
以上のように、中長距離のランナーにおすすめの練習方法を5つ紹介しましたが、いかがだったでしょうか？各個人ごとで好きな練習方法があるため、ここであげたすべてのメニューをやる必要はないと思いますが、日々の練習のメニューの中に取り入れて、タイムアップを目指してください。
maasa
最新記事 by maasa (全て見る)
- 練習を記録しよう！陸上日誌について！ - 2019年7月19日
- 単に速い選手ではなく、強い選手を目指すビルドアップ走トレーニング - 2019年7月19日
- 1500ｍのレースにはコツがある！実力を出し切る方法 - 2019年5月29日
コメント