フルマラソンを完走したい!ランニング初心者にトレーニング方法を伝授します(春編)

「いつかはフルマラソンを完走したい」と心に秘めている初心者ランナーは多いのではないでしょうか?「1km走るのが精一杯なのに42.195kmを走りきるなんて夢のまた夢」と思うランナーもいるかも知れません。

フルマラソンの完走は一部のアスリートだけでなく、トレーニングを積めば初心者ランナーも十分可能です。この記事は、これからランニングを始める方が一年かけてフルマラソンを完走できるトレーニング方法を紹介しています。今回は4月、5月、6月の「春編」トレーニングです。

本当に誰でも一年間トレーニングすればフルマラソンを完走できるの?

これからランニングを始める初心者でも一年間トレーニングすればフルマラソンを完走できる可能性は高いです。

但し、条件があります。

  1. 時間を確保してトレーニングを継続
  2. フルマラソン完走へのモチベーションを維持
  3. 身体のケアをして故障を防ぐ
  4. 体重が多い方は適正レベルまで減量

1.時間を確保してトレーニングを継続

平日は会社の仕事が忙しく、休日は家族との時間にあてている方は、トレーニング時間の確保は難しいかもしれません。それでもランニングのトレーニング時間を確保しなければフルマラソンの完走は難しいです。

トレーニング初期でも週1回60分程度の時間が必要です。本格的なフルマラソンのトレーニングに入ると週3~4回は走り、その内1回は2~3時間かけて長い距離を走ります。

2.フルマラソン完走へのモチベーションを維持

モチベーションの維持も難しい問題です。最初はフルマラソン完走への意欲が大きいのですが、段々と小さくなってしまうケースもあります。まずランニング習慣を維持することから始めて、ランニングの楽しさを感じ、走れる距離が伸びてゆく事に充実感を感じるのがモチベーション維持のコツです。

3.身体のケアをして故障を防ぐ

ランニングを継続して楽しくなるのは良いのですが、距離を伸ばすこと、タイムを縮めることに固執し過ぎて脚や膝を痛めてしまうランナーがいます。脚や膝を痛めて走れないとトレーニングができなくなり、フルマラソン完走が遠のきます。

マッサージストレッチなど身体のケアをして、食事、睡眠をしっかりとって疲労を回復させるのも大切なトレーニング一環だと考えてください。

4.体重が多い方は適正レベルまで減量

体重が多すぎるとランニングの着地で脚、膝、足首に負担が大きくかかり、痛めてしまうリスクが高くなります。体重が多い方は最初にウォーキングと食事制限を並行して行い、体重を適正にするのが先決です。

具体的にはBMIが30以下になるまでランニングは控え、ウォーキングと食事制限で減量をすすめます。急な減量は健康を損ないますので月に2kg程度の減量が適正範囲です。BMIが30以下の方はランニングと食事制限で、25以下にしてフルマラソン完走にチャレンジしたいところです。

一年間のトレーニングスケジュールは?

大まかな一年間のトレーニングスケジュールを知っておくと、今やるべきトレーニングを把握しやすくなります。春、夏、秋、冬のトレーニング概要を紹介します。

春 4月~6月

ランニングに身体を慣らしランニングを習慣にする時期です。無理をしてはいけません良いフォームを身につけることも大切です。良いフォームはランニングによる故障を防ぎ、楽に走る楽しさを与えてくれます。

夏 7月~9月上旬

ランニングを継続する時期です。暑さは運動のパフォーマンスを低下させるので、今まで走れた距離をきつく感じるかも知れません。この時期は距離やペースを上げる必要はなく継続で十分です。涼しい時間帯を選び、できるだけ快適にランニングを継続します。

秋 9月下旬~11月

フルマラソンに向けて距離を伸ばしてゆく時期です。暑さが和らぐと走るのがとても楽になります。夏にランニングを継続してきた方は自然に走る距離も伸びていきます。急に走る距離伸ばしてはいけません。ゆっくりペースで走る時間を少しづつ伸ばしていきフルマラソンの基礎を作ります。

冬 12月~2月

いよいよフルマラソンに向けた本格的なトレーニングの時期です。走る距離を伸ばしていき、最終的には30kmを走ります。目標タイムを設定してペースを意識するトレーニングも入れます。距離もペースも少しづつ伸ばしていきます。

フルマラソンの2週間前からはトレーニングの量を減らし、疲労を抜くことが大切になります。

4月 いよいよトレーニング開始!ランニング習慣を身につけましょう

フルマラソンに向けたトレーニングの開始です。先は長いので無理をしない楽しくランニングに慣れていきましょう。

1.ポイント

  • 無理をしない
  • 継続する
  • 正しいフォームを身につける

特に運動経験の余り無い方、運動から遠ざかっていた方は、無理をしないでください。ランニングに身体を慣しながら、ランニング習慣を継続します。正しいランニングフォームを身につけることも大事です。
正しいランニングフォームとは

  • 故障をしないフォーム
  • 楽に走れる(効率的な動き)

です。書籍や雑誌を見て良いフォームを研究してください。最初の1ヶ月はパーソナルのランニングコーチにランニング基礎を教わるのもおすすめです。

2.目標

  • 週1回、ランニング&ウォーキングを継続
  • 正しいランニングフォームを習得する

3.注意点

  • 準備体操はしっかり行う
  • 無理せずペースはゆっくり
  • ランニング&ウォーキングの繰り返し
  • 最初はランニング5分、ウォーキング1分の繰り返し、少しづつランニング時間を伸ばす
  • 30分間身体を動かす
  • 整理体操をする
  • 走った日はマッサージやストレッチで身体を労わる

4.メニュー例

第1週

「ランニング5分間+ウォーキング1分間」を5セット(計30分間)

第2週

「ランニング6分間+ウォーキング1分間」を4セット(計28分間)

第3週

「ランニング7分間+ウォーキング1分間」を4セット(計32分間)

第4週

「ランニング9分間+ウォーキング1分間」を3セット(計30分間)

5月 ランニングを継続し45分間身体を動かしましょう

5月はランニングを継続しながら、少しづつ走力を伸ばしていきます。まだ走るための身体ができていないので無理は禁物です。

1.ポイント

  • 少しづつ走力を伸ばす
  • 無理はしない

週1回のランニングに慣れたら、週2回のランニングにチャレンジしてみましょう。必ず週2回走る必要はありませんが、休日に1回、平日に1回を目標にしましょう。週1回のランニングは必須です。
運動する時間を45分間に伸ばしましょう。最初は45分間歩かず走り続ける必要はありません。ランニング&ウォーキングで45分間を目指しましょう。並行して30分間走る続ける力もつけていきます。

2.目標

  • 週1~2回、ランニングを継続
  • ランニング&ウォーキング45分間まで伸ばす
  • 歩かずランニング30分間

3.注意点

  • 準備体操はしっかり行う
  • 無理せずペースはゆっくり
  • 適度な水分補給をして脱水症状を避ける
  • 整理体操をする
  • 走った日はマッサージやストレッチで身体を労わる

4.メニュー例

第1週

  • 「ランニング14分間+ウォーキング1分間」を2セット(計30分間)
  • 「ランニング5分間+ウォーキング1分間」を6セット(計36分間)

第2週

  • 「ランニング19分間+ウォーキング1分間+ランニング10分間」(計30分間)
  • 「ランニング5分間+ウォーキング1分間」を7セット(計42分間)

第3週

  • 「ランニング24分間+ウォーキング1分間+ランニング5分間」(計30分間)
  • 「ランニング5分間+ウォーキング1分間」を8セット(計48分間)

第4週

  • ランニング30分間
  • 「ランニング5分間+ウォーキング1分間」を8セット(計48分間)

6月 週2~3回走り60分間身体を動かせるようになりましょう

引き続き少しづつ走力をアップさせていきます。暑さが厳しくなったら無理をせず走力維持に切り替えます。

1.ポイント

  • 引き続き少しづつ走力を伸ばす
  • 暑くなってきたら走力維持に切り替える
  • 無理はしない

6月は暑い日が多くなってきます。後半は梅雨に入るので走れない日も出てきますが、雨の日は無理をする必要はありません。週2~3回ランニングの予定を入れ、少なくとも1回は走る習慣を継続しましょう。

暑くなると身体のパフォーマンスが落ちます。今まで楽に走れていた距離がきつくなりますが気にすることはありません。ペースを落としたりウォーキングを入れたりしてOKです。

2.目標

  • 週2~3回、ランニングを継続(週1回のランニングは必須)
  • ランニング&ウォーキング60分間まで伸ばす
  • 歩かずランニングを45分間に伸ばす

3.注意点

  • 汗をかくので途中の水分補給も必要(水分を持って走る、自販機で買う、公園の水のみ場を利用など)
  • 走った後はしっかり水分補給
  • 暑い日はペースを落とす、歩くなどをして無理をしない
  • 準備体操はしっかり行う
  • 無理せずペースはゆっくり
  • 整理体操をする
  • 走った日はマッサージやストレッチで身体を労わる

4.メニュー例

第1週

  • 「ランニング29分間+ウォーキング1分間+ランニング15分間」(計45分間)
  • 「ランニング7分間+ウォーキング1分間」を5セット(計40分間)

第2週

  • ランニング30分間
  • 「ランニング34分間+ウォーキング1分間+ランニング10分間」(計45分間)
  • 「ランニング7分間+ウォーキング1分間」を6セット(計48分間)

第3週

  • 「ランニング39分間+ウォーキング1分間+ランニング5分間」(計45分間)
  • 「ランニング7分間+ウォーキング1分間」を7セット(計56分間)

第4週

  • ランニング30分間
  • ランニング45分間
  • 「ランニング7分間+ウォーキング1分間」を8セット(計64分間)

まとめ

これからランニングを始め、フルマラソン完走を目指す方に向けたトレーニング方法を解説してきました。フルマラソン完走にはトレーニングの継続モチベーションの維持故障の回避適正体重の確保が必要です。

一年間のトレーニング計画の中で今回は4月から6月までのトレーニング方法を「ポイント」「目標」「注意点」「トレーニングメニュー例」を示しました。絶対にこの通りする必要はありませんが継続は大切です。まだまだ先は長いので無理は禁物です。

トレーニングは夏に続きます。

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しゅうぞう

しゅうぞう

現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。

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