フルマラソンの後半で年配ランナーに追い抜かれ、付いていけなかった経験があるランナーは多いのではないでしょうか。人間の身体が20代前半に肉体的能力のピークを向かえ、下降してゆくと言われています。
フルマラソンでは60歳を超えたランナーが20代のランナーよりも良いタイムで走ることは珍しくありません。もちろん、若いランナーの方が運動能力的には優位にあります。トレーニング方法を工夫することで年配のランナーにも勝機があるのがフルマラソンです。
この記事ではフルマラソンと他のスポーツの違いに注目して、年配のランナーが高いパフォーマンスを発揮できる要因を探っていきます。
ランニングが歳をとっても高いパフォーマンスを発揮できるのは何故？
ランニングは他のスポーツに比べて歳をとっても続けられる要素がたくさんあります。
高い動体視力は必要ない
野球、テニス、卓球、バトミントンなど速いスピードのボールやシャトルを見て反応する競技は、動体視力が大切です。動体視力は年齢と共に衰えが著しいです。ランニングに高い動体視力は必要ありません。
大きなパワーが必要ない
多くのスポーツはパワーがあると有利です。男性アスリートが女性アスリートよりも高いパフォーマンスを出せるのはパワーの違いによるものが多いです。ランニングで高いパワーは必要ありません。
高い瞬発力が必要ない
瞬発力も競技のパフォーマンスを左右します。同時に年齢と共に衰えやすい能力の一つです。ランニングは同じ動きを繰り返す運動で高い瞬発力は必要としません。
ランニングも短い距離は若さに敵わない
競技としてのランニングは幅は広いです。800mのトラックレースから200kmを超えるウルトラマラソンまであります。短い距離は若いランナーに勝てない場合が多いです。
筋力
競技で走る距離が短くなる程、走りにスプリント的要素が必要になります。瞬発力と筋力です。年齢が若いランナー程有利です。
心肺機能
心肺機能も年齢と共に衰えていきます。走る距離が短くなる程、競技のスピードが高くなり、高い心肺機能が必要になります。
フルマラソンなら歳をとっても若いランナーに勝てる？
フルマラソン位の距離になると、タイムを出すために必要な要素が変わってきます。年配ランナーにも勝機があります。
長い時間身体を動かす
市民ランナーレベルの場合、フルマラソンは3～5時間身体を動かし続けます。長時間身体を動かすトレーニングはフルマラソンには不可欠です。
同じ運動の繰り返し
ランニングは同じ運動の繰り返しです。フルマラソンは長時間繰り返し続けます。多くの若いアスリートは変化や刺激を好みます。年齢を経てくると辛抱強くなります。
持久力のある筋肉が必要
フルマラソンでは長時間動ける持久力のある筋肉が必要です。加齢と共に速筋(速い動きが得意な筋肉)が減り、遅筋(遅い動きで持久力ある筋肉)に変わるという研究もあります。
エネルギー補給が必要
フルマラソンを身体の中に蓄えられたエネルギーだけで走り切るのは難しいです。水分補給と共に栄養補給が必要です。栄養補給の量、タイミングは個々によって違います。フルマラソンは経験がものを言います。
歳をとっても有利なのは超長距離
ウルトラマラソンやロングトレイルはフルマラソン以上に、年配ランナーに有利になる要素があります。スピードではなく粘りと精神力が必要です。
フルマラソン
フルマラソンの高速化が進んでますが、市民ランナーレベルでは持久力と粘りが必要な競技です。経験を活かすことでタイムアップも狙えます。
ウルトラマラソン
ウルトラマラソンのスタンダードは100kmです。持久力と精神力が試されます。100kmにもなると競技時間は10～14時間に及びます。力の配分、栄養・水分の補給方法、身体の動かなくなってからの粘り、精神力、シルバーランナーでも勝負できる要素がいっぱいです。
ロングトレイル
トレイルもトップランナーになれば、上りの筋力、下りの瞬発力、動体視力が大切です。市民ランナーレベルでは持久力、精神力、経験がものを言います。自然環境に左右されるロングトレイルは経験によるものが大きく、年齢が高くなっても活躍できます。
年配ランナーが若いランナーに勝つトレーニングポイント
変わったトレーニングをする必要はありません。スピードではなく距離を走るトレーニングを中心に長い距離に慣れておくことがおすすめです。但し故障には十分注意してください。トレーニングによる疲労の蓄積は怪我に繋がります。疲労のコントロールも大事です。
ロング走を中心
年齢を重ねると年々スピードが落ちてゆく傾向があります。スピードの落ちをできるだけ抑えるトレーニングは必要です。落ちてゆく能力をカバーするトレーニングも必要です。失速しない脚を作ることです。後半粘れる脚を作るにはロング走が適しています。
距離に対して絶対的な自信を持ち、後半までスピードを維持する能力を鍛えることが年配ランナーのトレーニングポイントの一つです。
故障には十分気を付ける
年配ランナーのアドバンテージとして、トレーニング時間を多く持てることがあります。20代ランナーは仕事に加えてランニングの他にもやりたいことが多くあります。30～40代ランナーは仕事が忙しい時期です。子供が小さいうちは家族と共にいる時間も大切です。
50代以上のランナーは仕事も家庭も落ち着いてくるので、ランニングかける時間を多くとることができます。逆に言えば故障のリスクも上がります。歳を重ねると故障からの回復も遅くなるので、故障をしないことが大事です。疲労抜き、身体のメンテナンスに気をつけます。
レース前はペース走で仕上げ
年配ランナーのフルマラソン戦略はイーブンペースで失速を抑えることがおすすめです。ロング走で距離に対する絶対の自信をつけ、レース前にペース走で、身体にペースを叩き込みます。レースペース走は10～15kmまで、レースペースよりkmあたり20～30秒落としたペースで20～35km走を行います。
疲労の蓄積、故障には十分注意します。
まとめ
フルマラソンは歳を重ねても楽しめる競技です。自分なりの目標タイムを設定し、目標を達成することはフルマラソンの楽しさの一つです。フルマラソンは年配ランナーでも若いランナーと勝負できるという楽しみもあります。
ランニングは、瞬発力、強靭な筋力、動体視力などの高さはあまり必要ありません。歳を重ねても高いパフォーマンスを維持できるという特徴があります。
しゅうぞう
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