ランニングをしながら健康に痩せたい人必見!ランニングダイエット実践法

ダイエットと聞くと「ランニング」というキーワードが浮かぶ方も多いのではないでしょうか?ランニングを続ければどんどん体重が減ってゆくと勘違いしている人も多くいますがランニングだけで大幅に体重を減らすことは難しいです。

毎日走っても思ったように体重が減らずランニングを止めてしまう人もいます。ランニングで劇的な体重減はありませんが、続けていれば身体が少しづつ引き締まっていきます。ランニングダイエットの一番の特徴は健康的に痩せられることです。

この記事はランニングダイエットの特徴、効果的な実践方法を解説しています。

  1. ランニングダイエットはあなたに合ったダイエット方法?
    1. 1.ランニングダイエットの特徴
      1. 1)健康的に痩せられる
      2. 2)楽しみながら痩せられる
      3. 3)リバウンドし難い
    2. 2.ランニングダイエットの落とし穴
      1. 1)痩せるのに時間がかる
      2. 2)体重変化は大きくない
      3. 3)停滞期がある
  2. ランニングダイエットが向く人
    1. 1.運動が好きな人
    2. 2.こつこつ積み重ねが好きな人
  3. ランニングダイエットが向かない人
    1. 1.走ることに抵抗がある人
    2. 2.脚、膝、腰が痛くなってしまう
      1. 1)体重が重過ぎる
      2. 2)ランニングフォームが悪い
      3. 3)走るペースが速過ぎる
  4. 実践!ランニングダイエット
    1. 1.最初の1ヶ月はランニングに慣れる
      1. 1)ランニングを始める
        1. ①準備体操、整理体操は入れる
        2. ②30分間身体を動かす
        3. ③走るペースはゆっくり
        4. ④5分間走って1分間歩くを5セット繰り返す
        5. ⑤慣れてきたら5分間を6分間、7分間・・・と伸ばしてゆく
      2. ⑥週に2回走る
      3. ⑦走れない日は30分間歩く
    2. 2.いよいよ2ヶ月目からランニングダイエット本番
      1. 1)期間は3ヶ月が適当
      2. 2)適度の食事制限を入れると効果が上がる
      3. 3)ランニングは週2~3回、継続が大事
      4. 4)ランニングのパフォーマンスアップを楽しむ
      5. 5)体重は目安として量ってもOK、でも一喜一憂しない
      6. 6)3ヶ月が終ったらご褒美
    3. 3.最後の1ヶ月で体重の増減をしない生活に落ち着ける
      1. 1)リバウンドを抑える
      2. 2)運動を楽しみながら継続
      3. 3)食事制限を解除
  5. まとめ
      1. しゅうぞう
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ランニングダイエットはあなたに合ったダイエット方法?

ダイエットにはいろいろな方法がありランニングダイエットも選択肢の一つです。ランニングダイエットの特徴をみながら、自分に合うダイエット方法なのかみていきましょう。

  1. ランニングダイエットの特徴
  2. ランニングダイエットの落とし穴

1.ランニングダイエットの特徴

ランニングダイエットには良い点が多くあります。ランニングダイエットの魅力を見ていきましょう。

1)健康的に痩せられる

ランニングダイエットは少しづつ健康的な身体に近づいていきます。体調が整い、身体がスリムになり、気持ちも前向きになります。急激な体重減少はありません適切な食事を心がければ体重も少しづつ減っていきます。そもそも急激な体重減少は健康的ではありません。

2)楽しみながら痩せられる

ランニングは楽しいです。学校の体育の時間や部活で無理やり走らされた経験のある人はランニングに嫌悪感があるかも知れませんが、大人のランニングは自由に楽しみながら行えます。自分の時間、自分のペース、自分の目的で行えます。

小さな目標をクリアしてゆくことで達成感を得られ自信になります。この小さな成功体験はランニングを楽しくして、継続のモチベーションになります。ランニングダイエットはランニングを楽しむことが大切です。

3)リバウンドし難い

ランニングダイエットはリバウンドをし難いです。緩やかやダイエットだからというのが主な理由です。急激な体重減少は身体が危機感を覚え、エネルギーが身体に入って来た時に溜め込もうとします。これがリバウンドです。

せっかく頑張って減らした体重がリバウンドによって急激に増えると気持ちが切れてしまいダイエットのモチベーションが切れてしまいます。

2.ランニングダイエットの落とし穴

メリットが多いランニングダイエットですが落とし穴もあります。落とし穴を事前に知っておくことで回避できるかも知れません。

1)痩せるのに時間がかる

ランニングダイエットは緩やかに痩せていくので時間がかかります。ランニングダイエットを1ヶ月継続して少し変化を感じられる程度です。3ヶ月続けると手ごたえがあります。成果を感じられるには半年程度かかると考えておくと良いです。

2)体重変化は大きくない

ランニングだけで短期間に大幅な体重減少は難しいです。体重を大幅に減らしたい場合は厳しい食事制限が必要になります。或いは長い距離を走ってカロリーを消費する必要があります。厳しい食事制限はストレスになり健康的はありません。

制限方法によってはリバウンドのリスクが高くなります。無理なランニングは膝や脚を痛める原因になり、これも健康的な方法ではありません。

3)停滞期がある

ランニングダイエットには停滞期が来ます。ランニングを始めて数週間は目に見て体重が減りますが、これは身体の中の余分な水分が外に出たことが大きいです。その後は体重が減らない期間がやってきます。身体の中の水分や糖質が安定してくると体重が減る要素は脂肪になります。

体脂肪を減らすには時間がかかります。地味にランニングを継続し食事を適切な量に抑えます。停滞期はランニングを楽しむことで乗り切りましょう。

ランニングダイエットが向く人

ランニングダイエットが向く人と向かない人はあります。向いている人は楽しく健康的に痩せてゆくことができます。

  1. 運動が好きな人
  2. こつこつ積み重ねが好きな人

1.運動が好きな人

身体を動かすことが好きな人はランニングダイエットに向いています。運動で心で満たされることを知っていると、走ることを楽しみながらランニングダイエットができます。

2.こつこつ積み重ねが好きな人

運動が苦手な人でも、こつこつ続けることが好きな人はランニングダイエットに向いています。ランニングは走った分だけ確実に成果がでます。最初は100m走るだけでも辛かったのが、ランニングを続けていると1km走れるようになり、5kmを走れるようになります。

ダイエットを目標に走る場合も同様です。体重の変化は少ないのですが1ヵ月続けると見た目に変化が出てきます。こつこつと積み重ねることが好きな人は、積み重ねによる成果を楽しめる人です。ランニングダイエットに向いています。

ランニングダイエットが向かない人

残念ながらランニングダイエットに向かない人もいます。少し考え方や気持の持ち方を変えるだけで、ランニングダイエットに適応できる人もいます。

  1. 走ることに抵抗がある人
  2. 脚、膝、腰が痛くなってしまう

1.走ることに抵抗がある人

走ることが苦手だと思っている人も試しにランニングダイエットに取り組んでみることをおすすめします。今まで速すぎるるペースで走っていた人はゆっくりペースで走るとランニングの楽しさに目覚めることもあります
何度か無理なく走って、ランニングがどうしても楽しく感じられない人は残念ながらランニングダイエットには向いていないのかも知れません。ランニングの変わりに別のスポーツを選ぶのも良いかも知れません。

2.脚、膝、腰が痛くなってしまう

体重が重すぎたり、ランニングフォームが悪かったり、走るペースが速過ぎたりすると、脚、膝、腰を痛めてしまうことがあります。

1)体重が重過ぎる

最初はウォーキングで、段々とウォーキングとランニングの組み合わせに移行し、ランニングの時間を増やしていきましょう。少しづつ体重が減り、ランニングに身体を慣らすことで、筋力が付き、体重の負担へ耐えられる身体になっていきます。

2)ランニングフォームが悪い

一番良いのが信頼のあるパーソナルのランニングコーチに見てもらうことです。自分で本や雑誌を参考にしながら、良いフォームを研究するのも良いです。最初はゆっくりペースでフォームを意識して走るのは基本です。

3)走るペースが速過ぎる

ゆっくりペースからランニングは始めましょう。最初はランニングとウォーキングの組み合わせから始めるのが良いです。

実践!ランニングダイエット

現在全く運動をしていない人に向けた5ヶ月のランニングダイエットプログラムです。既にランニングを始めている人は自分のレベルに当てはめて実践してみましょう。

  1. 最初の1ヶ月はランニングに慣れる
  2. いよいよ2ヶ月目からランニングダイエット本番
  3. 最後の1ヶ月で体重の増減をしない生活に落ち着ける

1.最初の1ヶ月はランニングに慣れる

最初の1ヶ月は身体を動かすことに慣れていきましょう。無理なく楽しみながら行うのが長続きのコツです。体重の変化は気にすることはありません

1)ランニングを始める

①準備体操、整理体操は入れる

トレーニングの流れです。

  • 準備体操
  • ウォーミングアップ
  • トレーニング
  • クーリングダウン
  • 整理体操

最初は激しい運動をする訳ではないのですが、準備体操と整理体操は習慣にしておきましょう。

②30分間身体を動かす

最初の目標は30分間身体を動かすことです。30分間がきつければ20分間でも大丈夫です。

③走るペースはゆっくり

走るペースはゆっくりです。目安は呼吸が乱れない程度です。ランニングは「はあはあ」と呼吸が乱れるイメージがある人もいますが、ランニングダイエットではゆっくり無理をしないで継続することが大切です。ランニングがきついと感じる人はウォーキングから始めましょう。

④5分間走って1分間歩くを5セット繰り返す

最初は30分間走り続ける必要はありません。むしろ無理に30分間走り続けることは止めた方が良いです。無理をすると脚や膝を痛めるリスクが高くなります。久しぶりに運動をする人は5分間ゆっくり走って1分間歩くを繰り返す程度が良いです。5分間がきついと感じる人は3分間でも1分間でも大丈夫です。

⑤慣れてきたら5分間を6分間、7分間・・・と伸ばしてゆく

ランニングの楽しさの一つは自分の成長を感じることです。最初は5分間のランニングをきつく感じていたのが6分間、7分間と走る時間を伸ばしても楽に走れるようになります。無理に走る時間を伸ばす必要はありません。5分間のランニングを楽に感じれれば立派な成長です。

⑥週に2回走る

走る頻度は週2回が丁度良いです。運動を久しぶりにする人に無理は禁物です。継続をする点でも無理な目標は挫折の原因になります。休日に1回、平日に1回が理想的です。身体を休める意味でも走る日を連続させない方が良いです。

仕事の都合や天候で走れない日があるかも知れませんが、週1回は必ず走れる時間を確保しましょう。慣れてきたら週3回にしても良いですが無理は禁物です。

⑦走れない日は30分間歩く

仕事などで週2回走れないときはは30分間歩くことで代用してください。時間が取れない人でも帰宅時に一駅か二駅前で降りて自宅まで歩く時間は確保できるはずです。逆に朝少し早く家を出て通勤時に一駅か二駅前で降りてオフィスまで歩く方法もあります。

ランニングを継続できていない罪悪感はモチベーションを下げてしまいます。代用のウォーキングを入れてモチベーションを維持していきましょう。

2.いよいよ2ヶ月目からランニングダイエット本番

1ヶ月でランニングに身体が慣れ、ランニング習慣を継続できたら本格的なランニングダイエットの開始です。

1)期間は3ヶ月が適当

目標期間は必要です。少し食事制限を入れるのでモチベーション維持には3ヶ月程度が適当です。

2)適度の食事制限を入れると効果が上がる

食事制限はダイエットに効果的です。無理な食事制限は健康を害してしまいます。適切な食事をとりながらランニングを継続すれば、身体が引き締まってきます。食事制限は間食やお菓子を制限するだけで十分です。普段の食事はバランス良く必要な量をしっかりとりましょう。

3)ランニングは週2~3回、継続が大事

ランニングは週2~3回に増やせると良いです。無理せず継続していきましょう。

4)ランニングのパフォーマンスアップを楽しむ

ランニングを1ヶ月続けていると最初の頃よりも楽に長い距離を走れるようになっているはずです。自分の走力が伸びてゆくの感じるのはランニングの楽しさの一つです。年齢が幾つになってもランニングを始めてしばらくは走力が伸びていきます。

ランニングダイエットのモチベーションを維持するためにもランニングで小さな目標を立てて達成していきましょう。最初は30分間歩かずに走れるようになることです。30分間走れれば5kmの完走が見えてきます。5kmを走れるようになると、少しづつ距離を伸ばしていき10kmの完走が見えてきます。くれぐれも無理は禁物です。

5)体重は目安として量ってもOK、でも一喜一憂しない

体重は目安として毎日計ると良いですが、体重変化に一喜一憂する必要はありません大きな体重変化は体内の水分量変化が大きな要因です。3ヶ月間のランニングダイエットで体重減は2kg程度にすると良いです。

数字としては小さく感じるかも知れませんが、脂肪が2kg落ちると見た目のボリュームが変わってきます。ランニングに必要な筋肉が付き、脂肪が減ると身体が引き締まります。

6)3ヶ月が終ったらご褒美

目標の3ヶ月が終ったらご褒美を自分にあげましょう。このご褒美をランニングダイエットのモチベーションにするのも良いです。ご褒美はものでも良いですし、食べ物でも良いです。

3.最後の1ヶ月で体重の増減をしない生活に落ち着ける

ランイニングダイエットの最後の1ヶ月は体重の増減の無い生活を身につけるのが目標です。食生活と運動量のバランスがとれていれば体重の増減はありません。本来体重の増減が無いのが健康な状態です。

1)リバウンドを抑える

ランニングを楽しみながらダイエットを3ヶ月間続けると身体が引き締まってきます。この状態を維持しましょう。目標期間が終ると油断をしてしまいますので気をつけましょう。特に注意すべきは気が緩んで間食やデザートを取り過ぎてしまうことです。

2)運動を楽しみながら継続

せっかくの運動習慣は継続しましょう。ランニングが楽しくなれば継続しても良いですし、別のスポーツに取り組んでみるのもよいです。4ヶ月間ランニングで作った基礎体力はどんなスポーツにも役立ちます。

3)食事制限を解除

食事制限がストレスになっている場合は解除しましょう。お菓子や間食も適量なら良いのですが、好きなときに好きな量を食べるのはおすすめできません。余分に食べた分は運動で消費してバランスを取る生活が理想的です。

まとめ

ランニングダイエットの魅力は健康的に痩せられることです。急激な体重の減少はできませんが、少しづつ身体が引き締まってきます。ランニングを楽しみながら継続することで成果が表われます。

ランニングに抵抗感がある人も無理をしないでランニングを継続すればランニングが楽しくなるかも知れません。ランニングダイエットは楽しみながら継続することが大切です。

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しゅうぞう

しゅうぞう

現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。