様々な分野のトップアスリートはトレーニング日誌をつけている人が多いようです。トレーニング日誌をつける効果とは何でしょうか。「トレーニングの反省ができる」「トレーニングへのモチベーションを上げられる」「過去のトレーニングを振り駆ることが良いコンディショニングの参考になる」この3点です。
トレーニング日誌で大切なのは継続することです。最初から難しく考え過ぎると日誌が長続きしません。まずは日誌をつける習慣をみにつけましょう。継続しやすくする工夫として日誌のフォーマットを決めておくと良いです。
速く走れるようになりたいランナーに向けたトレーニング日誌の効果と効果的な活用法方法を記事にしました。
トレーニング日誌をつける効果
トレーニング日誌には3つの効果があります。
トレーニングを反省し次のトレーニング活かす
ランニングのパフォーマンスアップには一番大切な効果です。トレーニングは目的を持って行うと効果が高いです。トレーニング日誌でトレーニングの目的に対する評価、反省を行うことで、次のトレーニングでやるべきことが見えてきます。
レコーディングはモチベーションになる
記録をつけることはモチベーションの維持に繋がります。トレーニングを継続するモチベーション、トレーニングの質を高めるモチベーションの両方が期待できます。何となく気分が乗らない日もトレーニング日誌にサボったことを書くのが嫌で、走りに行く気持になれます。
良い結果が出たときのトレーニングを振り返ることができる
記録をつける効果は過去のトレーニングパターンを振り返る時にも役立ちます。レースで良いタイムが出た時は過去に遡ってトレーニング方法を見返すことで自分に合ったトレーニング方法を見つけるヒントになります。
逆にレースで失敗した場合も過去のトレーニング内容を見直すことで、失敗の原因が見つかることがあります。
トレーニング日誌の媒体
日誌はノートにつけるのが一般的ですが、自分に合った媒体を選ぶと継続がしやすいです。
ノートにつける
昔ながら方法ですが紙に書くことで落ち着く人にはおすすめです。紙媒体の良いのはイラストや図を簡単に書き込むことが出来る点です。ひらめいたことをサッと書き込むことが多い人はノートが便利です。
電子媒体を利用する
紙に文字を書くのが面倒な人は、電子媒体を利用するのが良いです。パソコンの書類作成ソフトや表計算ソフトなどです。日記用のソフトを利用するのも良いです。普段仕事で使い慣れているソフトを利用するとストレスが少なく使用できます。
ブログを利用する
ブログは日記を書くのに適したフォーマットが用意されています。無料のブログサービスを利用する方法はおすすめです。過去の日誌を調べやすく画像を貼り付けることもできます。記入したブログは公開しなければ他の人の目に触れることはありません。
公開して人の目に触れることで自分のモチベーション維持に繋げる方法もあります。
トレーニング日誌のフォーマット
トレーニング日誌は継続が大切です。継続させるコツの一つとしてフォーマットを決めることは有効です。
最低限つけたい内容
基本事項
- 日時
- 天気
- 気温
- 場所
この4点は記録しておきましょう。後に見返す際の参考になります。
トレーニングの内容
- 距離
- 本数
- ペース(タイム)
予定していたトレーニング内容と実際に行ったトレーニング内容を記載します。
トレーニングの反省
- 良かった点
- 悪かった点
最初は感想を書けばOKです。トレーニングを振り返る習慣を身につけましょう。慣れてきたらトレーニングの目的に対する結果を記載します。予定通りにトレーニングが出来れば良い点です。トレーニングの目的と違うことをやってしまった場合は悪い点として反省します。
体調を記録しておくとコンディショニングに役立つ
少々面倒ですが体調を詳細に記録しておくと、好調不調の原因が分かることがあります。コンディション作りの元になる食事まで記録すると調子が良い時と悪い時の特徴が見つかるかも知れません。
基本的な体調管理
- 安静時心拍(朝起きてすぐの心拍)
- 体温(朝起きてすぐの体温)
- 体重(毎日決まったタイミングで計る)
- 体調(良い・普通・悪いなど)
毎日の変化を記録しておくと良いコンディションを作るヒントになります。
睡眠時間
- 就寝時間と起床時間
疲労を取り良いコンディションを作るために睡眠は大切です。睡眠の長さも必要ですが、質の良い睡眠も大切です。毎日の就寝時間と起床時間が一定なのが理想です。22:00～2:00は身体から成長ホルモンが良く出る時間帯なので、疲労回復にはこの時間帯に睡眠をとるのが良いとされています。
食事の内容
アスリートにとって食事はパフォーマンスに直結する大切な要素です。市民ランナーは食事に神経質になる必要はありませんがバランスがとれた食事がおすすめです。食事の内容を記録しておき、体調の善し悪しとの関係が分かれば自分に合った食事内容が見つかるかも知れません。
パフォーマンスに影響するコンディション
- 体感の疲労度(トレーニング前と後)
- 故障の程度、具合
疲労度を数値化するのは難しいので体感的な記録になります。例えば「良い・普通・悪い」の3段階でも良いです。「1～5」の5段階評価にしても良いです。故障の具合も体感的なものなります。痛みや違和感が出る部分、痛み方、痛みの度合いを自分の指標で表現します。
トレーニングの目的を決めて日誌で反省をする
トレーニングによるパフォーマンスアップを狙う場合、トレーニングの目的を明確にすることは大切です。漠然と「スピードトレーニング」「距離走」とトレーニング内容を決めているランナーはトレーニング日誌をつけるのを機にトレーニングの目的を考えましょう。
トレーニングの目的は、トレーニング計画を参照して決める
ランニングのパフォーマンスを上げて、目標の大会で良いタイムを出すにはトレーニング計画が大事です。トレーニング計画を立てると一週間にすべきトレーニングが見えてきます。トレーニング日誌でトレーニングの目的と結果を記録し、反省を次のトレーニング活かせれば、トレーニング計画の進捗管理になります。
目的を達成できたら良いトレーニング
簡単な目的の例
- 心肺機能のアップ
- レースペースに慣れる
- 疲労抜きのジョグ
トレーニングの目的が「疲労抜きのジョグ」で7:00/kmで5kmの予定だったのに、調子が良かったので途中からペースを5:00/kmに上げて10km走ったとします。トレーニングの目的とは全く違うことをやっているので悪いトレーニングになります。
トレーニングの目的が「レースペースに慣れる」で5:00/kmで10kmの予定で、4:55/kmで楽に走れた場合は良いトレーニングが出来たことになります。
タイムが良かったのは良いトレーニングとは限らない
トレーニングの目的がタイムトライアルの場合はタイムが良いほど良い結果となります。逆に疲労抜きが目的のジョグの場合、調子が良かったから途中でペースを上げて疲労を蓄積しては良いトレーニングとは言えません。
その日は気持ちよく走れたかも知れませんが、同じようなことを繰り返すと疲労が蓄積されて、故障の原因になったり、目的のトレーニングが出来なくなります。
まとめ
速く走れるようになりたいランナーはランニング日誌をつけることがおすすめです。ランニング日誌でトレーニングの目的を反省し、次のトレーニングに活かすことでトレーニングの効果が上がります。トレーニングの目的はトレーニング計画から立てると良いです。
日誌は継続することが大事です。過去のトレーニングを見返すことで良いコンディション作りの参考にしたり、トレーニングの成果を実感することができます。
しゅうぞう
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