ランニングで得られる効果を3段階に分けて解説!

ランニングで得られる効果は3段階あります。走って直ぐに得られるもの、2~3ヶ月継続して得られるもの、ランニングが習慣になって得られるものです。ランニングの効果は身体に対するものと、心に対するものにも分けられます。身体に対する効果が心に影響するケースもあります。

ランニングの良い効果を一言で言えば健康になれることです。健康とは身体と心の両方が良い状態になることです。この記事ではランニングで得られる効果を様々な角度から解説します。ランニングをしている方、これからランニングを始める方のモチベーションにしてください。

ランニングをするとどうなるの?走ると直ぐに感じられる効果

ランニングをすると普段の生活で味わえない感覚を味わえます爽快感と満足感の入り混じった非日常的な感覚です。

  1. 走ると身体に何がおこるのか?
  2. 走って直ぐに感じられる効果は?

走ると身体に何が起こるのか?

心拍が高くなる

ランニングをすると普段の生活より多くのエネルギーが必要になります。エネルギーを多く作るには酸素が必要なので、心臓は血液をたくさん筋肉に送ろうとして心拍が上がります。

体温が上がる

次第に体温が上がってきます。身体がランニングに適用してくる前兆です。走り始めてから10分間位は身体が動き難く感じるのですが、体温が上昇してくる頃から身体が動きやすくなります

汗が出る

汗が出るのは上り過ぎた体温を下げるためです。軽く汗ばんだ状態は身体がランニングモードに切り替わったサインです。ランニングの楽しさはここから始まります。

セロトニンが分泌される

ランニングを続けるとセロトニンと言われる物質が分泌されます。セロトニンは精神を安定させ、自律神経を整える働きがあります。ランニングに集中できるように感じます。

βエンドルフィンが分泌される

βエンドルフィンが分泌されることもあります。βエンドルフィンは幸福感をもたらすと言われています。走っていて気持ちが良くなります。

走って直ぐに感じられる効果は?

爽快感

走っているときは爽快感を感じます。ゆっくり走っても歩くときとは違った景色が流れていきます。風の流れや季節の変化を肌で感じることができます。セロトニンやβエンドルフィンもランニングの爽快感に関係があるといわれています。

満足感

走り終わった後は、上がった体温、汗ばんだ身体、高揚感の余韻が身体に残ります。身体を動かしたという満足感があります。目標としていた距離を走りきった時にも満足感を感じます。

疲労感

走り終わって少し時間が経つと疲労感を感じてきます。心地よい疲労感です。身体を動かしたことを実感できます。この疲労感は夜の快適な睡眠をもたらします。

ドリンク・食事が美味しい

汗をかいた身体は水分を欲しているのでドリンクが美味しいです。適度なランニングは食欲を上げるのでランニング後の食事を美味しくさせます。

ランニングを継続するとどうなるの?じわじわと感じられる効果

ランニングは継続することで様々な効果がじわじわと感じられるようになります。自分では気がつかない効果もあります。ランニングを週2回、3ヶ月継続すると身体に変化が現れます身体の変化は心へも影響します

  1. 身体に感じられる効果は?
  2. 心に感じられる効果は?
  3. 目に見えない効果とは?

身体に感じられる効果は?

走力が上がる

最初は直ぐに疲れて歩いてしまった身体が、ランニングを継続することで楽に走れる距離が伸びてきます。心肺機能の向上、筋肉の増加、ランニングの動きに身体が慣れるなどが理由です。自然に走るペースが上がっていることもあります。

体重が減る

走り始めて最初の数週間は体重が一気に減っていきます。身体の中の余分な糖分・水分が外に排出されるためです。大きな体重減は最初だけですが、食事に気をつけてランニングを継続すれば少しづつ体重が減ってきます脂肪が本格的に減ってくるからです。

身体が引き締まってくる

ランニングは、脂肪燃焼効果や筋力アップが期待できます。余分な脂肪が落ち、筋肉が増強されるので、継続すればするほど体が引き締まっていくでしょう。見た目も少しづつ変わってきます。脂肪の減少は体型を変化させます。

  • くびれができた
  • 体重が落ちてきた
  • 足がシェイプアップできた

引き締まった体になると自信がつくので、さらにランニングを継続する力になります。周りからの印象も変わり、日常生活にも影響を与えてくれるのです。

筋肉が付く

ランニングでムキムキの筋肉が付くことはありませんが、ランニングに必要な筋肉が少しづつ付いてきます。脂肪の減少と筋肉の増加で、男性は細マッチョな身体に女性はスリムな体型になります。

疲れ難くなる

言うまでもありませんが、ランニングをすると体力がつきます。走ることを継続した人は、その効果を実感しています。

  • 階段の上り下りが楽になった
  • 息切れすることが減った
  • 子供の運動会で走り切れた

体力がつくメリットは大きいです。

少々長い距離を歩いても疲れを感じなくなります。心肺機能の向上、筋力アップなど身体の能力が総合的に上がるので疲れ難くなるのです。階段の上り下りも楽に感じるようになります。自信にも繋がるので、さらにランニングが楽しくなるでしょう。

肌トラブルの改善

ランニングは、肌の健康も整えてくれます。

走ることで汗をかき、毛穴から老廃物が排出されます。体外に老廃物が出ると、肌にハリやツヤが生まれ、肌の健康状態も良くなるのです。

肌に気をつかう女性にとっては大きなメリットでもあります。だたし、ランニング後は、すぐにシャワーを浴びて老廃物を洗い流してください。

逆に洗い流さないと、肌トラブルに原因になってしまうので注意しましょう。

心に感じられる効果は?

健康になっている気がする

スリムになってゆく身体、少々身体を動かしても疲れない体力は、自分が健康になってゆく実感を得ることができます。健康は心と身体の両方が充実した状態です。

自信がつく

ランニングを継続することで自分に自信が持てるようになります。ランニングの継続で成功体験が積み重ねられます成功体験は自分に自信をもたらします

  • 見た目にスリムな身体になってゆく
  • ランニングを継続している
  • 頑張った結果として走力がついてゆく

走ると気持ちが良いと感じる

走ることで気持ち良さを感じるとランニングが心のオアシスになります。本当に楽しいと感じることを持っている人は人生を充実過ごすことができます。

ストレスを解消できる

ランニングにはストレス軽減の効果があります。

ランニング中は「セロトニン」が脳内から分泌されており、日光によっても分泌されます。「セロトニン」は精神を安定させ、脳をリラックスさせる効果があります。

日頃からストレスを抱えている人や、頭がスッキリしない人はランニングで「セロトニン」を分泌させてみてください。

特に、日光の光を浴びながら朝ランニングをするとより効果的です。

逆に「セロトニン」が低下すると、自律神経が乱れストレスや不眠の原因になってしまいますので注意してください。

ストレスが溜まってきてもランニングで気持ちを切り替えることができれば、ストレスの解消になります。仕事やプライベートで少々嫌なことがあっても走れば解消すると分かっていれば我慢できます。

集中できる

ランニングの時間を作ることで、時間の使い方のメリハリができるので集中力が増します。ランニングは30分間あればできます。30分間を作り出すために仕事を集中して終わらせ、ランニングで仕事モードからプライベートモードに切り替えればプライベートも充実します。

目に見えない効果とは?

ランニングにはいつの間にか身体に対して良い効果をもたらしています。数値で表われるものもあれば、本人がなんとなく感じるものもあります。

骨が強くなる

ランニングはジャンプ運動の連続なので骨に刺激が入ります。骨への刺激は骨を丈夫にする効果があります。

健康診断の検査数値が良くなる

適度な運動は健康な身体を作ります。適度なランニングを継続すると健康診断の数値がよくなります。体重の減少や脂肪の減少だけでなく血液検査の数値が良くなるケースも多いです。

血行改善

血行が良くなることで、冷えの改善、肩こり改善などの効果があります。

眠りが深くなる

夜にランニングすることで睡眠の質が高くなります。

人間が睡眠状態に入っている時は、副交感神経が働いています。ランニングをすると自律神経が刺激され、副交感神経へと移行しやすくなるのです。

ただし、就寝直前に運動をしてしまうと、睡眠に入りにくくなります。目安としては、就寝の2時間前までにランニング済ませておくことがポイントです。

ランニングによる適度な疲労は質の良い睡眠を作ります。質の良い睡眠は心身の健康に役立ちます。

周りから視線が変わる

身体がスリムに変化し、健康的な顔色になり、ランニングを継続しているという評判で、周りからの評価が変わってきます周りからの良い評価は新たな自分の自信になります

ランニングが習慣になるとどうなるの?その先の効果

ランニングを継続していると、ランニングが生活の一部になります。ランニングができない日が長く続くとフラストレーションになります。

ランニングが生活の一部になる

健康を目的に続けていたランニングが楽しくなりランニング無しでは物足りなくなります。生活の中でランニングの優先順位が上がります。ランニングを優先する生活は健康を優先する生活です。

チャレンジしたくなる

ランニングには様々なチャレンジができます。フルマラソンの自己ベスト記録を更新したい。ウルトラマラソンを完走したい。トレイルランニングをしてみようなど、ランニングで挑戦できるフィールドはたくさんあります

ランニング仲間ができる

ランニングを一人で始めても継続してゆくと自然にランニング仲間ができてきます。ランニングクラブに入って練習会に参加するとランニング仲間が一気に増えます。会社でランニングをしている人から一緒にランニングに出かけようと誘われるかも知れません。

他のスポーツにも活きてくる

ランニングで培った能力は他のスポーツにも活きてきます。トライアスロンのような持久系のスポーツにはそのままランニングで培った能力が活きてきます。テニスやサッカーなどの基礎体力としてもランニングは有効です。

健康的な生活習慣が身に付く

ランニングが生活の一部になると良い生活習慣が身につきます。ランニングで疲れたら夜は早めに寝ます。朝にランニングをする人は朝型の生活が身につきます。ランニングが一日のスケジュールに入ることで生活にメリハリが出てきて一日が充実します。

まとめ

ランニングで得られる様々な効果を解説してきました。ランニングは心と身体の両方に良い効果を得られるスポーツです。一人で手軽に始められるのもランニングの魅力です。

ランニングの効果は走ると直ぐに得られるものから、継続して得られるもの、生活の一部になって得られるものなど様々です。ランニングで心身ともに健康になってください。

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しゅうぞう

しゅうぞう

現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。