1000人以上のランナーを指導して感じたスピード練習の重要性

フルマラソンを2度、3度と経験したあなた。

日々の練習は新鮮な気持ちで出来ていますか？

• 走ることが最高のストレス解消
• あまりガツガツ練習したくない
• ゆっくり長く走るのが好き

そんなあなたはきっとこんなお悩みを持っていませんか。

• 練習を継続しても記録が伸びない
• 月間走行距離が増えたのに記録が伸びない

1000人以上指導してきた私がその原因を当ててみせましょう。

あなたは、まだスピード練習に取り組んでいませんね。

スピード練習をやることで、あなたの壁を一気に破ることができますよ！

スピード練習のメリット

スピード練習と言われても、『何したらいいの？』というあなたのために、まずはスピード練習ってどんな練習？というところからお伝えします。

スピード練習とは

1. インターバルトレーニング
2. ペース走（ペースランニング）

大きく分けると2つのトレーニングがあります。

1. インターバルトレーニングは、1㎞×5本などが一般的ですね。
2. ペース走ですと、10㎞～40㎞のペース走が一般的です。

練習方法については後ほど詳しくご紹介しますね。

スピード練習で得られるメリット

これまで、スピード練習をしていなかったランナーがスピード練習に取り組むことで得られるメリットはたくさんあります。

これを読めば、あなたもきっとスピード練習をやらずにはいられなくなりますよ。

1. レースペースに余裕が持てるようになる
2. フォームが大きくなる（洗練される）
3. 心肺機能が上がる
4. 脚筋力が上がる

レースペースに余裕が持てるようになる

レース以上に速いペースで走ることって、そんなにないですよね。

スピード練習でレース以上に速く走ることで、レースでは余裕をもって走ることができます。

フォームが大きくなる

スピードを出して走ると、自然に今までより大きなフォームで走ることになります。

一度大きなフォームで走ることを経験すると、レースペースでは無駄のない洗練されたフォームで走ることができるようになります。

心肺機能が上がる

速いペースで走ることはもちろん苦しいです。

心肺機能に負荷をかけます。

しかし、負荷には慣れるものです。

慣れてくるということは、心肺機能が強化されているということです。

脚筋力が上がる

スピード練習を行うと、今まで使っていなかった筋肉を使ったり、今まで感じたことのない筋肉痛を感じることがあります。

しかし、呼吸と同様に筋肉も負荷に慣れていきます。

スピード練習によって筋肉も強化されます。

スピード練習のデメリット

メリットがたくさんあるスピード練習ですが、やはりデメリットもあります。

ダメージが大きい

これまで使わなかった筋肉を使ったり、これまでかけたことのない強い負荷をかけるので、一度の練習で受けるダメージが大きいです。

スピード練習を行った翌日は、休養するか、ペースを落としていつもより短い時間で切り上げることをお勧めします。

故障のリスクが高い

強い負荷をかけるということは、当然故障のリスクが高くなります。

しかし、故障のリスクを負ってでも、記録アップのためにはスピード練習が欠かせません。

決して積極的にリスクを負って欲しいわけではないですが、無理をしない程度に、徐々に取り入れて下さい。

インターバルトレーニング

まずは、インターバルトレーニングのやり方からお伝えします。

1㎞×5本

1㎞×5本のインターバルは、5000m、10000mの長距離選手に取り入れられているスタンダードなトレーニングメニューです。

5000mの選手ならば、ベストタイムと同じくらいか、やや速いくらいで走行します。

設定ペースの目安を知るためにも、1度5㎞のロードレースに参加して、ベストタイムを知っておくといいですね。

ペース設定例

5㎞のベストタイム25分

1㎞：5分　→1分間ジョグ（ゆっくり）

これを5回繰り返します。

距離表示のあるランニングコースや、400mトラックを使うとペースをつかみやすくなります。

ウォーミングアップ

インターバルトレーニングを行う際には、必ずウォーミングアップを行ってください。

• 10分～20分のジョグ（身体が温まる程度）
• ウィンドスプリント100m×5本程度（全力疾走の8割くらいのスピードで）

クーリングダウン

スピード練習を行った後は、クーリングダウンを行いましょう。

ゆっくり20分～30分程度ジョグをして身体をほぐします。

クーリングダウンをやるとやらないのでは、翌日の筋肉痛の度合いが全く違います。

またやっておいた方が、疲れが残りにくくなりますよ。

アレンジもOK

『マラソンをやるのに1㎞×5本？意味あるの？』

って思われたかもしれません。

確かに、1㎞×5本だと、距離が短すぎます。

しかし、まずはスピード練習になれることが大事です。

1㎞×5本に慣れたら、本数を増やしたり、距離を増やしてアレンジしましょう。

ペース走

次にペース走のやり方です。

10㎞ペース走

インターバルと同様に、10㎞のベストタイムを知っておくと、ペース設定しやすくなります。

10㎞のロードレースに参加して、ベストタイムを把握することがお勧めです。

ペース設定

例）10㎞のベストタイム50分の場合

1㎞：5分30秒～6分ペース（一定のペースで）

※ペースは目安です。

10㎞をギリギリキープできるペースというのがベストなので、何回か繰り返して丁度いいペースを見つけてみましょう。

アレンジしよう

インターバル同様、ペース走もアレンジしましょう。

慣れてくると、ペースは自然に上がります。

また、10㎞に慣れたら、20㎞、30㎞と距離を伸ばすと、より実践に近い練習ができます。

最初はうまくやれない

スピード練習は、最初はうまくやれないものです。

• 追い込み切れない
• 苦しすぎる
• 脚を痛めた

こんなことを、みんな経験します。

追い込み切れない

スピードを上げると苦しくなるのは分かっているので、身体が防衛反応を起こします。

しかし、『えい！』と思い切ってスピードを出してみましょう。

覚悟を決めてやると、案外やれるものです。

苦しすぎる

思い切ってスピードを出せるようになっても、やはり苦しいものは苦しいです。

ずーっと苦しいと嫌になってしまうのも無理はないです。

矛盾しているようですが、追い込み過ぎは禁物です。

『もう無理！』と思う手前でやめておきましょう。

脚を痛めた

スピード練習で脚を痛めることは良くあることです。

その日は大丈夫でも、翌日になって『あれ？』ということもあります。

走りながら回復できることもあるので、判断が難しい場合もありますが、痛い場合はなるべく早めに休みましょう。

無理して走っていると、フォームを崩す恐れがありますので、早期休養をお勧めします。

必ずできる、そしてベストタイムを更新できる！

スピード練習には慣れるための期間が必要です。

回数を重ねると、徐々に精度が上がります。

『設定タイムにどれだけ近づけられるか』これが、スピード練習の目標です。

設定通りにやれるようになれば、能力が上がります。

フルマラソンのベストタイムも必ず更新できますよ。

まとめ

以上、1000人以上のランナーを指導して感じたスピード練習の重要性のついてお話ししました。

1. スピード練習のメリット
2. スピード練習のデメリット
3. インターバルトレーニング
4. ペース走
5. 最初はうまくやれない

スピード練習は、あなたのベストタイムを更新するために強力な武器となります。

最初は、週に一回程度、インターバルかペース走のどちらかを取り入れてみましょう。

最終的には、週2回、3日おきごとに取り入れられるといいですね。

無理のないように、少しずつ取り組んでください。