テーマ：寝そべって調整 ランニングよるケアの勧め 股関節の痛みをとるストレッチ
ターゲットユーザー：長距離を走り股関節に痛みを抱えているランナー
股関節に痛みを感じているお疲れランナーに朗報。毎日たった５分。でも、やるとやらないじゃ大ちがい。お風呂上がりや寝る前に習慣にしたいベッドでできるたった５分の簡単調節法をお伝えします。今回のテーマは股関節痛です。股関節痛の原因を探り、痛み改善そして予防に効くストレッチをご紹介します。すでに痛みが出ている方も負担なく簡単に寝ながらできるストレッチですので、是非試してみてください。
股関節
上半身と下半身をつなぐ人体最大の関節で、大腿骨と骨盤をつながっています。可動域が広いため多くの筋肉に支えられているため、股関節痛の要因も様々な筋肉の状態にまで波及します。その中でもランニングによって傷みやすい代表的な筋肉をあげます。
ランニングによって痛みやすい股関節周辺の筋肉
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- 腸腰筋 上半身と下半身をつなぐ筋肉
- 大臀筋 お尻の筋肉
- ハムストリング もも裏の筋肉
- 内転筋 ももの内側の筋肉
後ほど紹介するストレッチはこちら筋肉が対象となります。
股関節痛のメカニズム
「痛み」は炎症によって引き起こされています。
痛みの種類は主に２種類
- 筋肉の炎症
- 骨の炎症
ストレッチで改善できるのは筋肉の痛みです。
筋肉の炎症
筋肉、関節の悪いコンディションのまま、ある一定の動きを繰り返すことで同じ個所に負荷がかかり続け結果炎症が引き起こされます。
炎症発生の過程
- 準備不足でいきなり運動を行う
- 筋肉が硬直している状態で負荷がかかる
- 筋肉に炎症が発生する
準備不足でいきなり運動を行う
ウォーミングアップが不十分だと身体は温まらず筋肉は硬直した状態です。にもかかわらず運動を始めてしまうとどうなってしまうでしょうか。
筋肉が硬直している状態で負荷がかかる
筋温が低く、関節の可動域も十分ではないため、悪いコンディションのまま運動による負荷がダイレクトにかかってしまいます。
筋肉に炎症が発生する
急激に負荷や過度なストレスで患部に炎症が発生し痛みが発生します。
骨、神経の痛み
軟骨のすり減りにより、直接骨同士がこすれ合って炎症を起こします。変形性関節症と呼ばれます。かなりの激痛です。神経にも触れるとさらに痛みます。主に原因は加齢によるものとされ日常全ての動作が要因として大きく関わっています。この場合は病院での受診により医師の判断指導のもとを治療を受けられることをお勧めします。
炎症発生のメカニズムがわかったところで、ランニングをすることで起こりやすい股関節痛の原因についてご紹介します。
ランニングによる股関節痛の原因
ランニングをしていて股関節痛を感じたら以下の項目をチェックしてみましょう。
股関節痛の原因となる要因
- 後傾気味のフォーム
- 無理なハイペース
- オーバーユース
- 筋力、柔軟性不足
- ウォーミングアップ不足
後傾気味のフォーム
後傾位のフォームとはいわゆる猫背です。背中が丸く、骨盤が後ろに倒れている体勢で走っていると体幹が機能せず、蹴り足が流れることで後ろに引いた脚を引きつける際に使う腸腰筋を痛めやすくなります。補うことで大腿四頭筋にも負担がかかります。
無理なハイペース
筋肉、関節に強い負荷のかかる上り坂でのハイペースなどはを傷める原因となります。筋トレなどを兼ねている場合でも少しずつ無理のないようにコース設定を行いましょう。こちらも腸腰筋、大腿四頭筋に強く負担がかかります。
オーバーユース
オーバーユースとは文字通り「使いすぎ」です。痛みもさることながら疲労感が抜けないなら走行距離やコース、走行回数や頻度を見直してみましょう。筋トレを兼ねているのであれば、筋回復期を設定しましょう。身体を休めることもトレーニング要素のひとつです。股関節痛も内転筋群のオーバーユースによって引き起こされます。
筋力、柔軟性不足
走行を支える筋力そしてその筋力を最大限に引き出すため筋肉に柔軟性があることが重要です。股関節痛で気になるのは日常生活で硬くなりがちな背面の筋肉、ハムストリングとお尻周りの大臀筋です。
ウォーミングアップ不足
筋肉の温度を高め筋肉を使いやすい状態にすることがウォーミングアップの目的です。ランニング前は身体を動かしながら行う「動的ストレッチ」が有効です。軽いジョギングをしながら大きく関節を動かして血液循環を促ししっかり身体を温めましょう。股関節を回したり、その場で腿上げを行うのもお勧めです。
夜ストレッチがオススメな理由
ストレッチは一人ででき、負荷も自在に変えられ、リラックス効果も抜群です。そして夜お風呂に入ることで体が温まりストレッチするのに最適なタイミングです。
ストレッチが解決できること３つ
- 筋肉の疲れを取る
- 関節の可動域を改善する
- ケガの改善にも予防にもなる
夜ストレッチすることのメリット３つ
- 副交感神経を優位に、リラックス効果を得られる
- お風呂に入って体を温められる
- ベッドの上でできてすぐ寝られる
腸腰筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、内転筋、これらの筋肉はいずれもランニングで重要な働きを行う筋肉です。ランニングをした日の夜は次の日にまで疲れを残さないようにストレッチしてしっかりと疲れをリリースします。その日の疲労はその日のうちにしっかりと取り払らい心地よい眠りにつきましょう。これら全てを寝そべったまま解決する夜ストレッチフローをご紹介します。
ランニングの夜ケア 夜ストレッチフロー
ランニングを行なった日の夜,お風呂上がりにパジャマに着替えてベッドや布団の上で行いましょう。一動作で何度も呼吸しながらじっくり筋肉や関節が伸びるのを感じてください。何呼吸でも気持ちいいだけ繰り返しましょう。
１、仰向けになる
ベッドに沈み込んで身体の力を抜きましょう。
２、両膝を立てる。
３、中央でぱかっと開く。
内転筋を伸ばします。膝を何度かパカパカ動かしても良いです。両手を頭の向こう側に伸ばすのもOK
４、両足を天井に伸ばす。
両足を天井に伸ばして揃えます。かかとを押し出して、もも裏のハムストリングスを伸ばします。もしできれば膝を伸ばせるところまで伸ばすと負荷が上がります。手で脚の持てるところを掴んでも構いません。
５、ぱかっと開く。
かかとを押し出したまま両足を限界まで広げるとまた内転筋が伸びる。開いたり閉じたり繰り返しても良い。
６、片足（左）だけベッドに下ろす。
７、両足（左右）ともにかかとを押し出す。
片足はベッド、もう片足は天井に向けかかとを踏み込みます。右もも裏のハムストリングスを伸ばします。
８、両手で上にあげている脚（右）を持ち顔の方に引き寄せる。
右足を持ち腕の力で足を引き寄せます。さらにハムストリングスに強い負荷を掛けて行きます。
９、上げてる脚（右）の膝を曲げ片膝を抱える。
引き寄せた右足の膝を曲げて抱えます。左手で左の足の付け根を押さえて腸腰筋伸ばします。
１０、伸ばしてる方の足（左）を引き寄せ片膝を立てる
今度はベッドにおろして伸ばしている左足の膝を立てます。
１１、左膝の上に右足のかかとをのせる
右足の股関節を開き左膝の上に右足かかとを乗せます。
１２、左足の裏をベッドから浮かし両腕で左足のもも裏、前スネを抱える。
両腕を伸ばしで浮かした左足を抱えます。右足の大臀筋が伸びるのを感じます。
１３、緩めて左足を内側に倒し両手をバンザイするように伸ばす。
両腕を緩めて左足の裏を床におろし、右足のかかとを膝に乗っけたまま左足を内側に倒す。左膝がましたに向くように伸ばし大腿四頭筋を伸ばしましょう。両わきを立てに広げるようにバンザイするとさらに伸びが味わえます。
１４、反対側も同様に
まとめ
いかがでしたでしょうか。股関節は一度痛めると治るまでに時間もかかります。予防のためにも昼間しっかり運動したら夜はゆっくり自分の身体と向き合い、休息を与えてあげましょう。夜ストレッチを習慣つけてこまめに行うことでケガの改善、予防にも最適です。ではみなさま素敵なランライフを。
C-hibikiworks
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