ダイエットや健康目的で、ランナーが増えていますね。ダイエットやランニングを勉強していくと、「基礎代謝」という言葉を聞く機会はありませんか？
聞いたことがあっても「実際に説明できる」という人は少ないのではないでしょうか？そして、ランニングと基礎代謝の関係となると、分かっているようで分からないことが多いことと思います。
この基礎代謝を知ることによって、より効率的なランニングが可能になります。ダイエットと健康の両立ができるようになりますよ。
基礎代謝とは、ランニングは基礎代謝にどう影響するのか、より効率的にランニングする方法をまとめました。
基礎代謝とは、生きていくうえで必要最低限のエネルギー量
基礎代謝とは、生きていくうえで必要とされる最小限のエネルギー代謝量を言います。心臓の拍動、呼吸、体温の維持。これらの活動は安静にしていても必要な働きです。
基礎代謝は、個人差もありますが、年齢、性別で変化しますよ。計算式は色々あり、意見が分かれるところですが、女性では1200kcal前後、男性では1500kcal前後といわれています。
ランニングを行うことによって基礎代謝は下がる
ランニングによって基礎代謝は下がります。ランニングによって体重が減りますよね。体重は基礎代謝の計算式に大きく関わってくるので、下がるということになるのです。
体重だけでなく、ランニングに必要のない筋肉も落ちるので、その分でも基礎代謝は下がりますよ。
一流ランナーに、筋肉質な人がいないのはこれが理由です。
ランニングで基礎代謝が下がる理由
ランニングだけだと基礎代謝が下がる、というのは分かっていただけたかと思います。その理由というのは主に次の２つが挙げられます。
- 筋肉量が減少する
- 少ないエネルギーでも動ける身体になる
1.筋肉量が減少する
基礎代謝が下がる理由として筋肉量の減少があげられます。
ランニングに使われるエネルギーは脂肪だけでなく、糖質、タンパク質から作られます。
長時間のランニングになるほど、糖質は枯渇します。すると、脂肪とタンパク質からエネルギーを作るようになってきて、そのタンパク質の源が筋肉というわけです。
2.少ないエネルギーでも動ける身体になる
ランニングを継続させると、少ないエネルギーでも動かせる身体になってきます。
エネルギー効率が上がるので、単にランニングに関していえばプラスに働きます。
しかし逆に、今までと同じ食事を続けるとエネルギーが余る、ということになるので、余った分は脂肪になりやすくなる、というわけです。
ランニングを効率的にするには＋筋トレを
ランニングで基礎代謝が下がるのを防ぐためには、筋トレを取り入れることが効果的です。
「体脂肪を落として、筋肉量を増やす」というのが良い身体作りには必要です。ランニングばかりを頑張ってしまうと、筋肉量が落ちてしまうので、基礎代謝も下がります。結果、痩せにくい身体を作ってしまう可能性がありますよ。
基礎代謝とよばれるエネルギーの多くは、筋肉で消費されます。筋トレによって筋肉量を増やしておけば、基礎代謝が高い状態を保てます。結果、エネルギー消費が多くなり太りにくい身体を維持することが可能になりますよ。
ランニングと筋トレをセットで行うことによって、基礎代謝が下がることを防ぎましょう。
目的別に効果的な順番があるので、みていきましょう。
- ダイエット目的なら筋トレ→ランニング
- 心肺機能向上目的ならランニング→筋トレ
1.ダイエット目的なら筋トレ→ランニング
ダイエット目的の場合には、ランニングの前の筋トレがよいとされています。
筋トレはホルモンの分泌を活発にします。このホルモンは、脂肪分解をするもの、基礎代謝を高めるものも含まれており、ホルモンが活発になった状態でランニングすると、効果的なダイエットに繋がるという循環です。
2.心肺機能向上目的ならランニング→筋トレ
心肺機能向上を目的とするなら、ランニングした後の筋トレがよいとされています。
一般的には、筋トレ後のランニングが推奨されることが多いですが、ランニング後の筋トレは、持久力向上が期待できるというのです。
しかし、筋トレをするタイミングでエネルギー不足になることも考えられるので、軽いランニングに留めておいた方がよいでしょう。
最後に
①基礎代謝とは生きていくうえで必要とされる最小限のエネルギー代謝量をいいます。
②ランニングによって、体重と筋肉量が減るので基礎代謝は下がります。
③ランニングで基礎代謝が下がる理由としては、筋肉量の減少、少ないエネルギーでも動ける身体になるという二つが大きな理由です。
④ランニングを効果的なものにするためには、筋トレをプラスすることによって基礎代謝を落とさない工夫が必要です。
ランニングだけでは、基礎代謝が高い状態を維持することは難しくなります。いつものウォーミングアップに筋トレを追加してみましょう。そうすることで、ダイエットと健康維持の両立がはかれますよ。
C-msvtbb7428
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