「ダイエットを目的にいざランニングを始めてみたは良いけど、なんかあんまり成果が出ていない気がする」「走って痩せたいんだけどどう走ったら痩せるんだろう。調べてみたけどサイトによって書いていることが違うから結局どうすれば良いのかよく分からないし・・・」
そんな風に思っていたりしませんか？実はダイエットの為のランニングには効率的なやり方というものが存在するんです。
ここでは「せっかくダイエットのためにランニングをするんなら効率良くやりたい」、「目に見える形で結果を出したい」と思っている方の為に、ダイエットに一番効くランニングの方法や注意点を解説していきます。
ダイエットのためにこれからランニングを始めてみようと思っている方、興味のある方に読んでいただきたい内容になっています。
実はそのやり方、間違っているかも？ダイエットにおけるランニング
ダイエットに対してのモチベーションが高い時は特に、走った分だけ痩せると思ってつい一気に沢山走ってしまいがちになっていませんか？しかし実はやり過ぎると痩せるどころか逆に太ってしまう可能性もあるのです。
ランニングで燃焼されるもの
脂肪分
体に蓄積された脂肪分は有酸素運動であるランニングを行うことによって体からそぎ落とすことが出来ます。しかしここで気を付けないといけない事は、ランニングによって落ちる脂肪分は体に蓄積された分だけという事です。つまり、摂取した脂肪分が蓄積されなくなるというわけでは無い事を忘れてはいけません。
筋肉
ランニングを行うと実は筋肉も一緒に燃焼されてしまいます。ダイエットには脂肪を蓄積しない体づくり、つまり基礎代謝を上げることが大切ですが、基礎代謝の中で一番消費エネルギーが高いのが筋肉です。その筋肉が燃焼されてしまうと基礎代謝が下がってしまい、結果的にランニングを行う前と比べて痩せない体になってしまいます。
最初は燃焼された筋肉の分だけ体重が軽くなるためランニングの成果が出たと思ってしまいがちですが、それはあくまでも一時的な体重減少でありリバウンドの元にもなります。
筋肉量が減少するせいで過度なランニングダイエットは失敗する
どれだけ頑張ってランニングをしたとしても、成果が出なければ意味がありません。モチベーションも下がる一方ですし、中には途中で挫折してランニングを辞めてしまう人も出てきてしまうでしょう。しかしランニングを急激に行いその後挫折してしまうと、前述したように走る前より筋肉量が減った結果基礎代謝が下がっているため、その分リバウンドしてしまうのです。
せっかくダイエットのために頑張ってランニングしたのに太るなんて、本末転倒ですよね。
ランニングダイエット成功のカギは『適量』
ランニングのやりすぎはダイエットの大敵です。しかし適切なランニングのポイントを押さえてランニングを行えば、スラッとボディーになることも可能です。注意しなければならないのは、ダイエットのためのランニングは競技や趣味で行うランニングとは異なる、脂肪が燃えやすい『適量』を意識することが重要です。
ダイエットの成果が一番出るランニング方法とは
何に気を付けてどのようにランニングを行えば良いのか。気を付けるべきポイントを知ったり意識してみることで、ダイエット効果は飛躍的に上がります。まず、気を付けるべきポイントを上げてみましょう。
気を付けるべきチェックポイントとは
＜気を付けるべきチェックポイント＞
- 頻度
- 時間
- 速度
- 走行距離
大まかなポイントはこれだけです。これなら覚えられそうだし、出来そうな気がしてきますよね？ではここからはどのように気を付ければいいのかを具体的に解説していきましょう。
どのくらいの頻度でランニングするといいか？
ランニングを行う頻度はどのくらいが最もダイエット効果が高いのか――。色々サイトを検索してみても書き手によってばらつきがあり、結局どれがいいのか分からなくて困っている方も多いのではないでしょうか。これについては私の実体験と共にお話しします。
ダイエット効果が一番高いのは、毎日
一番ダイエット効果が高いのは毎日走ることです。これは単純に同じ距離を同じ速度で走った場合、走った日数が多い方が総消費カロリーが多くなるからです。
毎日有酸素運動をするのは良くないという科学的根拠はない
ランニングをはじめとした有酸素運動は毎日やってはいけないという話をよく聞きますが、実は毎日走ると痩せないという科学的根拠はありません。毎日すると良くないのはよく有酸素運動と並べて説明されている無酸素運動の方です。無酸素運動には体の回復時間が必要なため、１日置きなど一定の間隔を空けて行った方が良いのです。
しかし気を付けないといけないのは、本来有酸素運動に分類されるランニングも運動強度が高くなると体に取り込まれる酸素が足りなくなり無酸素運動と化してしまうところです。そのため毎日ランニングを行う場合は特に、ゆったりとしたランニングを心がけましょう。
ゆったりとしたランニングってどのくらいなの？と思った方は以下を参考にしてみてください。
どれくらいがゆったりとした運動なのか分からないという方は一度心拍数を測って見てください。
心拍数は『220−年齢』で最大心拍数を計算できます。ゆったりと行う運動の心拍数は、40〜65％ほどの運動強度なので目安として先ほど計算した最大心拍数から×0.6をすると脂肪燃焼に適した心拍数になります。30歳であれば（220−30）×0.6＝114拍/分となります。
ダイエット効果が高いからと言って貴方に最適とは限らない
ここまで読んで「確かにランニングを毎日してはいけないという科学的根拠は無いというし、早く痩せたいから毎日やろう」と思い至った方はちょっと待って！一番効果の高い頻度が最適な頻度だというわけでは無いのです。というのも、ダイエットの為のランニングは頻度以上に継続する事の方が大切なのです。
初心者は週２回から始めよう
これを読んだ今、毎日走ろうと固く心に決めた運動不足気味のそこの貴方、意気込みは買いますがおそらく最初から毎日ランニングを行うと１週間過ぎた所で挫折します。私も「ちょっとのしんどさなんてダイエットに成功することに比べれば我慢できる！」と思っていたのですが、実際にやってみると結局続かずに一度断念してしまいました・・・。
というのも私、ランニングを始める前は日頃運動というものと無縁の人間だったのです。そんな習慣も体も出来ていない人間がいきなり毎日運動を始めたところで、スタートダッシュは頑張れたとしてもすぐに失速してしまいます。
なので日頃から運動不足だという自覚が少なからずある方には、ダイエット効果の出る最低頻度・週２回から始めて徐々に慣らしながら日数を増やしていきましょう。
普段から運動をしている方・体力と継続力にある方は、毎日が最適頻度
もちろん体力がある方や体が出来ている方は前述の様にダイエット効果が最も高い毎日ランニングすることをオススメします。週２、３日行うよりも確実に早くそしてより大きな効果が見込めますよ。
頻度を減らした方が良い兆候
頻度を増やしていく場合、その過程でもし以下に心当たりがあれば頻度を元に戻すなど、継続して続ける事の出来る回数に調整しながら取り組みましょう。
「ランニングをしんどい」と思い始めた時
「夏、暑くて家から出るのが嫌で、最近ランニングも億劫になってきた」ではなく「夏、暑くても外に出るのは嫌ではないのに最近ランニングをすることは億劫になってきた」と思う場合は、精神的に無理している証拠です。続かなくなってしまう前に頻度を減らしましょう。
例え毎日ランニングが出来なかったとしても、全然しないよりは週２回でも続けていた方がダイエット効果が期待できるのは言うまでもありません。
体の痛みや不調を感じた時
筋肉痛や足腰の張り・痛み・違和感などがあるという方は、身体的に無理をしている証拠です。もし痛みや張りを我慢して走ったとして、その結果怪我などに発展してしまったとしたら継続して行えなくなってしまいます。精神的にやる気に満ちていたとしても身体的に走れなくなってしまっては意味がありません。
その場合はいつもより１日多く休みを挟むなどある程度体と相談して徐々に体を慣らしていく様にしましょう。休んでしまうと「なんかダイエットに手を抜いているみたいで嫌だな」と感じる方もいらっしゃるでしょうが、これはダイエットを追及するための休息です。それは決してサボりにはなりません。思い切って休息を取ってみましょう。
１回のランニングでどのくらいの時間走るのがいいのか
１回のランニングで走る時間はどのくらいが最適なのか。少なすぎては効果が無いという話は良く聞きますが、実は多すぎても逆効果になってしまう可能性がありますので注意です。
最適時間は２０～４０分間
１回のランニングは継続して２０～４０分間行うのがベストです。というのも人間の体は２０分以上運動を続けると脂肪分をより多くエネルギー消費する様に、４０分以上運動を続けると空腹になるホルモンが分泌される様になっているからです。
２０分以上行うと痩せやすい
ランニングを行うと人間の体は主に、脂肪分と筋肉を構成する要素・糖分をエネルギーに変換します。
運動をスタートするとカラダは、脂肪よりも糖分の比率を多めにエネルギー源として活用しようとします。 5分、10分と続けていくと、徐々に糖分を使用する割合が減り、脂肪の活用率が増えていきます。
そして個人差はありますが、大体20分を過ぎると糖分と体脂肪の活用の割合が逆転し、体脂肪がエネルギーとして代謝されていくと言われています。
つまり２０分以上ランニングを続けると、それ以降の脂肪の燃焼率が上がるという事です。２０分以下だとダイエット効果が無いなどという事はありませんが、２０分以上継続して行った方がよりダイエット効果も上がります。
４０分以上のランニングは食欲が増してしまう
ランニングを始めて４０分が経過すると、ストレスホルモンであるコレチゾールというものが分泌され始めます。コレチゾールには食欲を増進させる効果がありますので、走った後に空腹感を感じ思わず過食してしまう可能性があります。食欲を我慢する自身の無い方は、１回のランニングは４０分以内に抑えておくと安心です。
もし「我慢してでも４０分以上ランニングをしたい」という場合は走った後にいつもより食欲が増しているかもという事を思い出し、意識して『いつもより少なく』を心がけて食事をしましょう。
どのくらいの速度で走るのがいいのか
ダイエット効果を高めるためには必死に走って沢山の脂肪を燃やさなきゃ、と思う方が多いのではないでしょうか。しかし実はゆっくり走った方がダイエット効果は高いのです。
『笑顔を保つ事ができる』の速度が最適
笑顔を保つ事ができる速度は乳酸がたまらないギリギリの速度なのだそうです。
乳酸がたまればたまるほど、体内に貯蔵されている糖がエネルギーとして消費されてしまいます。
～～中略～～
笑顔を保てるぐらいのペースであれば、乳酸がたまらず、体内にたくさん蓄えられている脂肪をうまくエネルギー源として利用できるので、効率よく長距離を走れるようになるのです。
有酸素運動を行う脂肪分と糖分をエネルギーに変換すると前述しましたが、乳酸が溜まれば溜まるほど運動時のエネルギーとして糖分を多く消費してしまうという事は、つまりそれだけ脂肪分のエネルギー活用率が減ってしまうという事ですよね。これでは脂肪を燃焼させたい身としてはとても非効率です。
ですのでせっかく頑張るのなら速度は『笑顔を保つ事ができる速度』に抑えて、かわりに頻度を増やすという頑張り方をしたがより成果が期待できます。『笑顔を保つ事ができる速度』を守ってランニングを行うのはダイエットを成功させる近道なのです。
実際に走ってみると、最初は想像以上に遅いと感じるかもしれません。しかし慣れてくれば基礎体力と共に徐々に速度も上がってきますので、速度を無理に上げない様に注意してください。
１回のランニングでどのくらいの距離を走るといいのか
普段ランニングをする時、距離と時間をセットで意識して走っている方は多いのではないでしょうか。例えば「○ｋｍ走ろう」とは思わないまでも、「○○まで○分で走ろう」と目標地点と目安時間を決めて走っている方は多いでしょう。しかしそれは、ダイエットには良くないのです。
距離は気にしないことが大切
実はダイエットのランニングは「○ｋｍ走ったら痩せる」という事はありません。「○○の速度で○分走ったら痩せる」が正しいのです。つまり速度と時間の方が走行距離よりも遥かに重要なので、走行距離は気にしない方が返って良いのです。
しかしそれでもやっぱり目安が欲しいという方もいるのではないでしょうか。その場合は２０分で１．５キロ、４０分で２．５キロを目安にすると良いという事です。体が慣れてくれば速度が上がるので、結果として距離も徐々に伸びてきます。遅いよと思うでしょうが、そこは我慢して極力距離を稼ごうとは極力思わない様にしましょう。
まとめ
ダイエット目的のランニングは『適量』を心がけることが大切です。そして『適量』とは以下の通りです。
＜ダイエットに一番効くランニングの『適量』＞
- できれば毎日、継続して続けられそうになければ最低週２回の頻度で走ること。
- 継続して２０～４０分間走ること。
- 速度は笑顔を保つことの出来る速度に抑えて走ること。
- 走行距離はあまり気にしないで取り組むこと。
『適量』を意識し、自分の体力に応じたランニングを心がけて綺麗にダイエットをしましょう。
【参考文献】
ショーン・スティーブンソン著 SLEEP
３つの運動強度での運動が唾液コルチゾールに及ぼす影響
maasa
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