効率的なランニングフォームを作りには着地が重要です。着地は推進力を得るため身体が地面にコンタクトする瞬間です。着地が安定することで地面に効率よく力を伝え、身体を前に運ぶことができます。
着地を安定させるには体幹を上手く使うことが大切です。着地で体幹を使えるようにするには不整地ランニングが有効です。不整地で楽に長く走るには体幹を上手く使う必要があるので、不整地を走ると自然に体幹の使い方が上手くなります。
不整地ランニングで効率的なランニングフォームを手に入れましょう。
何故、不整地ランニングで効率的なフォームが手に入るのか？
不整地を走ると何が良いのでしょうか？不整地を走ることで得られるものを見ていきましょう。
- インナーマッスルが鍛えられる
- 股関節を使う走りが身につく
- 足首、膝の使い方が柔かくなる
- 着地が安定する
インナーマッスルが鍛えられる
不整地の凸凹している路面は着地の度に身体が不安定になります。不安定な状況で身体のバランスをキープするのがインナーマッスルです。インナーマッスルを鍛えるのはバランスボールに乗って不安定な状態で、姿勢を安定させる運動が効果的です。
着地が不安定になる不整地を走ると、自然にインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルが使えるようになると着地のバランスが良くなります。
股関節を使う走り方が身につく
不整地ランニングに慣れていないと、不整地を走った後に脚の疲労を強く感じます。これは着地の不安定さを足首や膝を使ってバランスをとろうとしているからです。着地でバランスをとるには足首や膝でなく、股関節を使うのが良いです。
股関節でバランスをとる感覚が分かってくると不整地を楽に走れるようになります。股関節をは動きの自由度が高い関節です。股関節を上手く使えるようになると足首や膝の負担が減り、楽に走れるようになります。
足首、膝の使い方が柔らかくなる
股関節を使った着地ができるようになると、足首、膝は着地のメイン機能ではなくサブ機能になります。足首や膝を柔らかく使ってバランスの微調整ができるようになります。
着地が安定する
股関節を使った着地をし、インナーマッスルでバランスをとり、足首や膝でバランスの微調整ができると着地が安定します。無駄な力を着地で使うことが無くなるので効率の良いランニングフォームになります。
効率的なランニングフォームを作る不整地とは？
不整地とは舗装されていない場所です。山道や浜辺も不整地ですが、効率的なランニングフォームを作るための不整地はある程度走りやすい路面が良いです。
- アップダウンが激しくない
- ある程度踏み固められている
- 捻挫するような穴が無い
- 起伏の少ないクロスカントリーコースが最適
アップダウンが激しくない
アップダウンが激しいと普段のランニングと違ったフォームになってしまいます。山道のハイキングコースはトレイルランニングを楽しむには向いていますが、ランニングフォームを作るためには向いていません。
ある程度踏み固められている
砂利道や砂浜のような路面もフォーム作りには向いていません。着地の不安定感が大き過ぎるとランニングの着地トレーニングとしては負荷が大き過ぎます。
捻挫するような穴が無い
路面が荒れすぎている場所は足を取られて捻挫をするリスクが高いです。足元に気を取られ過ぎるとフォームが縮こまってしまい、良いランニングフォームを作るためにはマイナスになります。
起伏の少ないクロスカントリーコースが最適
理想的な不整地トレーニングのコースは整備されたクロスカントリーコースです。整備されたコースは、足元は不安定だが凹凸は少なく怪我のリスクも少ないです。
不整地トレーニングで効率的なフォームを作る
週に1回程度不整地トレーニング入れると走力アップに効果があります。トレーニングの目的は効率的なフォームを作ることなので、長い距離を走る必要はありません。5～10km程度で効果があります。ペースも最初はウォーキングから始め、本格的な不整地トレーニングでも速めのジョグ程度で十分です。
- 捻挫には気を付ける
- 最初は不整地に慣れることから始める
- 体幹でバランス
- 股関節で着地する意識
- 上半身でバランスをとる
- 足首と膝は柔かく使う
- 不整地で楽に走るフォームはロードでも楽に速く走れる
捻挫には気を付ける
不整地トレーニングの最大のデメリットは、捻挫などの怪我をするリスクがロードよりも高いことです。コース選びに気を付ければ捻挫のリスクを減らすことができます。不整地ランに慣れるまではゆっくりペースで走ることも大事です。
最初は不整地に慣れることから始める
最初は不整地に慣れることが大切です。ウォーキングから始めても良いです。不整地に慣れてくると、足裏の感触からどのように身体を使えばバランスがとれるのかが分かってきます。ウォーキングに慣れたらゆっくりのジョグに切り替えましょう。
体幹でバランス
不整地に慣れてきたら着地を体幹で受ける意識をします。脚だけで着地の不安定さをフォローしようとすると脚への負担が大きくなります。体幹全体で着地をフォローします。
股関節で着地をする意識
次に体幹の使い方を細分化します。まずは股関節です。股関節は動きの自由度が高い関節です。不整地の着地で足がどのように傾いても股関節を使うことで修正し上半身を安定させることができます。
上半身でバランスをとる
上半身は全体のバランスをとります。使いたいのは肩甲骨です。肩甲骨も動きの自由度が高く不安定になった身体をフォローするには適しています。肩甲骨で腕振りのリズムを作りながら全体のバランスをとります。
足首と膝は柔らかく使う
股関節を使って着地の衝撃を吸収し、上半身の動きで体幹全体のバランスをとると不整地を走りながらでも身体は安定します。足首と膝は柔らかくふわっと着地を受けて流す感覚です。
足関節と膝関節は体幹動きをサポートします。メインは体幹です。足首や膝だけで着地衝撃、不整地の不安定さを受け止めると疲労が脚に来ます。
不整地で楽に走れるフォームはロードで楽に速く走れる
不整地をしばらく走り、不整地ランニングに慣れてきたところでロードを走ると、とても楽に走れる感覚になります。これは路面のグリップが良くなったことだけでなく、不整地ランニングでランニングフォームが良くなった結果です。
不整地ランニングをトレーニングに取り入れ、体幹を使ったフォームが身につくとロードでランニングパフォーマンスがアップします。
不整地ランニングに向いたコースを探す
不整地ランニングに向いたコースは身近にないかも知れませんが、少し遠出をしてでも不整地ランニングをトレーニングに入れる価値はあります。
- 大きな川の河川敷
- 大きな公園
大きな川の河川敷
大きな川の河川敷に良いコースが見つかることがあります。河川敷は舗装されている部分が多いのですが、その脇にけもの道ができていることがあります。不整地トレーニングをしているランナー達が繰り返し走ってけもの道になったものです。
大きな公園
大きな公園の芝生広場なども不整地ランニングに向いています。ランナー達が走ったけもの道があれば更に良いです。舗装されていない散歩コースも不整地ランニングに使えます。芝生がランニング禁止になっている公園もあるので注意ください。
まとめ
不整地を走るとインナーマッスルが鍛えられ、自然に効率的なランニングフォームが身につきます。体幹を意識したり、股関節や肩甲骨を使う意識をすると更に良いフォームが身につきます。
不整地ランニングをするのはアップダウンの少ないクロスカントリーコースが理想的です。公園や河川敷の不整地を走る場合は凹凸に注意して捻挫などの怪我をしないようにしましょう。
しゅうぞう
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