ランナーがプロテイン摂取すべき理由と効果的な摂取量とタイミング

タイムアップを目標にトレーニングを積んでいるランナーは多くいます。そんなランナーの悩みの一つは疲労の蓄積ではないでしょうか?トレーニングを積んでゆけば疲労が溜まり、疲労が溜まると良いトレーニングができなくなります。疲労が溜まらない程度のランニングでタイアップは難しいです。

理想はハードなトレーニングを行い、疲労を回復させて次のトレーニングを行うことです。疲労を抜くには、休養、栄養摂取、睡眠が大切です。栄養摂取は食事を栄養バランスよく摂ることが基本ですが、プロテインやBCAAのような筋肉の修復を助けるサプリメントを活用することも疲労回復に有効です。

ランニングとプロテイン

プロテインは筋肉をつけるためのサプリメントだと思っている方もいますが、筋肉の修復にも役に立ちます。プロテインはランニングの疲労回復にも有効です。

  1. プロテインとは
  2. プロテインの役目
  3. プロテインの種類と特徴

プロテインとは

プロテインとはタンパク質のことです。タンパク質は肉、大豆、魚などに含まれている栄養素です。サプリメントとしてのプロテインは牛乳や大豆から作られた粉末状の栄養補助食品を示すことが多いです。この記事でもプロテインは粉末状の栄養補助食品を示すことにします。

プロテインの役目

筋肉を修復する

筋肉は分解と修復を繰り返します筋肉の修復の材料にプロテインが使われます。運動をすると筋肉の分解速度が分解速度を上回るので、筋肉の分解が進みます。運動後は筋肉の修復速度が分解速度を上回るので筋肉が修復されていきます。

ランニング長時間を続けると筋肉の分解が進みます。短時間でもペースが速いと筋肉への負担は大きいです。プロテインを上手く活用して筋肉の修復をサポートするのは大切です。

筋肉を作る

運動のパフォーマンスを上げる手段として筋肉トレーニング(筋トレ)があります。筋肉繊維が太くなると発揮できる力が大きくなりパフォーマンスが上がります。運動による刺激とプロテインの摂取を組み合わせると効率よく筋肉を作ることができます。

ランニングは大きな力は必要ないスポーツですが、ランニングを始めた頃はランニング用の筋肉を作ることが故障防止、パフォーマンスアップになるので大切です。

プロテインの種類と特徴

ホエイプロテイン

牛乳を原料としています。成分は母乳に近く、カロリーが低く栄養が凝縮しています。吸収が早いのが特徴で運動直後のプロテイン補給に適しています。牛乳からホエイプロテインを作る場合、乳脂肪分、ガゼインを取り除くことが多いのでカロリー的にも低く抑えられます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも原料は牛乳ですが乳固形分が主な原料になります。不溶性なので身体への吸収は遅いのですが、身体に蓄えやすいのが特徴です。夜寝る前に摂取して睡眠時に身体から出される成長ホルモンと共に筋肉の修復に役立てるのがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆です。摂取してから吸収まで時間がかかるのですが、大豆由来のプロテインなので、低カロリー高タンパクです。

プロテインを摂取する量とタイミング

プロテインは摂取するタイミングで効果が変わってきます。摂取に適切量があり摂り過ぎは体重増加になるので注意が必要です。

  1. 一日に必用なプロテイン量
  2. 一度に身体が吸収できるプロテイン量
  3. 摂取するタイミングはランニング直後、就寝前、朝
  4. プロテインの摂りすぎは体重増加になるので注意

一日に必要なプロテイン量

人は一日に摂取が必要なタンパク質の量は
体重(kg) × 1(g/kg)
です。
体重60kgの人は60gのタンパク質の摂取が必要です。

ランナーのように運動をする人は
体重(kg) × 1.3~1.5(g/kg)
です。
体重60kgの人は78~90gのタンパク質の摂取が必要です。

この全てを食べ物から摂るのは大変です。
豚肉は100gあたり約20gのタンパク質があります。体重60kgのランナーは390~450gの豚肉を一日に摂取する必要になります。

不足する分をタンパク質をプロテインで摂取するのが効率的です。

一度に身体が吸収できるプロテイン量

一度に身体が吸収できるプロテインの量は30~50gです。摂取する回数を増やして必要な量を摂るようにします。

摂取するタイミングはランニング直後、就寝前、朝

ランニング直後

ランナーにとって一番重要なプロテイン摂取のタイミングはランニングの直後です。ランニングで分解された筋肉を速やかに修復するにはランニング直後のプロテイン摂取が有効です。ランニング直後はプロテインの吸収が良いので効率的に修復に使われます。

就寝前

疲労回復の点から就寝前のプロテイン摂取も有効です。就寝後3時間位までに身体から成長ホルモン場分泌され疲労回復を促します。その際、身体にプロテインが豊富にあると筋肉の修復が上手く進みます

朝は身体の中のタンパク質が不足している状態になります。夜に筋肉の修復にタンパク質が使われたからです。朝食はタンパク質が不足しがちです。朝食にパンとコーヒーという人はタンパク質がほとんど摂取されません。プロテインでタンパク質を補給するのがおすすめです。

プロテインの摂り過ぎは体重増加になるので注意

プロテインをタイミングよく摂取すれば、筋肉の修復に役立ち疲労の軽減になります。プロテインの摂り過ぎは体重の増加を招きます。ランナーにとって体重増加はパフォーマンスのダウンに直結します。プロテインは必要な量を摂るようにしましょう。

プロテインとBCAA

プロテインと共に栄養補助食品として登場するのがBCAAです。プロテインとBCAAの違い、摂取方法について見ていきましょう。

BCAAとは

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸です。アミノ酸は20種類あるのですが、BCAAは骨格筋の35%を構成する重要なアミノ酸です。BCAAは体の中で作り出すことができないアミノ酸なので、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

BCAAの摂取タイミング

BCAAには筋肉の分解を遅らせる効果があり、筋肉を修復する効果もあります。吸収が早いという特性もあります。摂取のタイミングは下記3つが効果的です。

  • ランニング前
  • ランニング中
  • ランニング後

ランニング前

筋肉の分解を遅らせるために走る前にBCAAを摂取し、筋肉中にBCAAを溜め込むのはパフォーマンスダウンを防ぐために有効です。

ランニング中

長い距離は走る場合、BCAAが枯渇してくるので途中で補給するのがおすすめです。

ランニング後

走った後は筋肉の修復を助けるためにBCAAの摂取がおすすめです。

プロテインとBCAAの組み合わせ

プロテインとBCAAを組み合わせることでランニング後の筋肉修復が理想的になります。
ランニング直後に吸収の良いBCAAを摂取し、10分後にホエイプロテインを摂取します。

ランナーのプロテイン・BCAA活用例

ランナーのためのプロテイン・BCAA活用例です。自身のランニングライフに合わせて活用ください。3度の食事をバランスよく摂取することが前提です。プロテインは栄養補助食品と考えてください。

朝にホエイプロテインを摂取

朝はタンパク質が不足しています。朝食のタンパク質が不足する場合は吸収の早いホエイプロテインでまかないます

走る前にBCAAを摂取

ランニング前にBCAAを摂取すると筋肉の分解を遅らせます。顆粒タイプのBCAAの摂取しやすいです。暑い時期は水分補給も兼ねてドリンクタイプのBCAAもおすすめです。

長い距離を走るときは途中でBCAAを摂取

長い距離を走るとBCAAが枯渇するので途中で補給します。走っているときに飲みやすいタブレットタイプのBCAAがおすすめです。暑い時期は水分補給も兼ねてドリンクタイプもおすすめです。

走り終わった後BCAAを摂取してホエイプロテインを摂取

走り終わったら直ぐにBCAAを摂取しましょう。顆粒タイプ、タブレットタイプを携帯して走り終わった直後に摂るのがおすすめです。

水分補給をして10分後にホエイプロテインを摂取します。

就寝前にソイプロテインを摂取

就寝の30分~1時間前にカゼイプロテインを摂取します。睡眠中の筋肉の修復をサポートします。

まとめ

ランナーが効率的なトレーニングができるよう、疲労回復の観点からBCAA、プロテインの活用方法を紹介しました。ランナーにとって疲労はトレーニングの質を落としてしまったり、故障の原因になるやっかいなものです。

疲労を上手くコントロールすることは、良いトレーニング、ランニングパフォーマンスのアップにつながります。BCAA、プロテインを活用して上手く疲労を取り除いてください。

 

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しゅうぞう

しゅうぞう

現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。