ランニングシーズンがやってきました。と、同時に冷え性ランナーには辛い時期ですよね。
私も長年に渡って冷え性を患っているので、冬は走りやすさの面では嬉しい反面、防寒対策に力を入れなければなぁ、と憂鬱な気持ちにもなります。
冬場と夏場では、体にも変化が生じています。この変化を知って、ぜひランニング時の冷え対策にいかしましょう。
冬のランニングで体に起こる変化、経験上の冷え性ランナーの対策、冬のランニングメニューの考え方についてまとめました。
冬のランニングで体に起こる変化
冬は気温の低下とともに、体内でも様々な現象が起きています。
- 冬のランニングは血圧上昇に気をつけて
- 冬は怪我のリスクが高まります
- 冬もランニングによる脱水症状を起こすことがある
1.冬のランニングは血圧上昇に気を付けて
冬のマラソン大会などでは、心肺停止になるケースも見受けられます。
暖かい場所から、寒い場所へ出ることによって、血管が収縮し、血圧が急上昇することがあります。この時の心臓への負担は、大きいものになり、場合によっては心肺停止を引き起こす原因になるのです。
また温度差による体温、水分量の変化。そこへ急激なランニング。これらも心肺停止の原因になり得るのです。
冬は朝のランニングは避け、血圧や体温が安定する昼間にランニングをする、などの対策も良いですね。
2.冬は怪我のリスクが高まります
私の勤める整形外科でも、冬はランニングによる怪我の受診者が多くなります。
冬は体が硬くなることに伴って、筋肉も硬くなります。よって、着地による衝撃、バランスを崩した時の衝撃をうまく回避することが困難になり、大きな怪我につながるのです。
こうした怪我のリスクを回避するためにもストレッチの必要性は勿論、筋肉の柔軟性を高めておくことが対策になるのです。
3.冬もランニングによる脱水症状を起こすことがある
夏は汗をかくことが多いので意識して水分を取りますが、冬は見た目であまり汗をかかないので水分不足になることがあります。
しかし、冬は乾燥が激しいため、皮膚表面は勿論、粘膜、呼吸からも水分は奪われていくのです。よって喉が乾く前に、水分を取ることを意識しましょう。ダルさ、吐き気、頭痛などの症状が出てからでは立派な脱水です。
冬のランニングは耳が痛い。冷え性の私の対策
上でも記しましたが、私は極度の冷え性です。冬は室内でランニングをしたいところですが、ジムへ通う時間もなく、専ら外を走ります。そこで耳が痛くなる原因と、私が行っている対策をまとめました。
- なぜ冬は耳が痛くなるのか
- 冷え性さんがランニング時、耳の痛みを和らげる方法4選
1.なぜ冬は耳が痛くなるのか
皆さんは冬のランニングで耳の痛みが辛いと感じることはありませんか？
これはプロスタグランジンという物質が影響しています。プロスタグランジンはホルモンに似た物質で、耳を温めるために血管を拡張させる作用があります。耳の血管が拡張することにより、血流量が増えるための体が耳を温めようとする本能です。
しかし、プロスタグランジンは、痛みを感じさせる作用もあるので、耳が赤くなったり、痛く感じたりという症状になってしまうのです。
2.冷え性さんがランニング時、耳の痛みを和らげる方法4選
私の実践している4方法を紹介します。
1）ニット帽をかぶる
ニット帽を耳までスッポリ被ってランニングすると、何もしないより痛みが和らぎます。
イヤーウォーマーという手もありますが、あまりスピードを重視しない私でさえ、落ちてくるのが気になります。
ウォーキング程度ならイヤーウォーマーもありかもしれませんが、スピード重視の人、気になる人はニット帽の方がオススメです。
2）耳をマッサージしてみる
耳のマッサージは、耳だけでなく体までも温める効果が期待できます。
マッサージをすることで耳の毛細血管まで血が行き届くので、温かくなるのです。
冷え性の人は、耳の上部が冷たくなることが多いとのことなので、ここをメインに優しくマッサージしてみましょう。
3）ランニングの後にホットタオルを利用する
走りだしだけでなく、走り終えても耳が冷たく感じることがありますよね。そんな時はホットタオルを利用してみましょう。
耳を温めることで、上記と同じ毛細血管に血流を促す効果が期待できます。
私がよく利用するお手軽な方法としては、ポリ袋に、濡らして絞ったハンドタオルを入れます。電子レンジで20秒程度温めます。
これでランニング後の冷えた耳だけでなく、顔や首周りに当てることで一気に血流が流れる感覚がします。
4）ずぼらさんにはランニング後のドライヤーも効果的
ドライヤーもすぐに温かい風が出るのでランニング後の冷えとりに利用できます。
耳だけでなく、首も温めることができるので血流を促す効果が高まります。
ただ、風を当てるので冬場の乾燥が気になる人にはあまりオススメできません。
遠征先で手元に道具が準備できない時、即効性を求める時にはいいかもしれませんね。
冬のランニングと夏のランニング、メニューは変えるべきか
冬になると、スピードを求める練習がやりやすくなります。長距離も夏より走りやすくなるので、スピード、スタミナ、共に養うことができる季節です。
冬になると気温が下がります。それに伴って、心拍数上昇の原因になる体温上昇を抑えることが可能になるため、息苦しさやキツさを感じにくくなる、と言われています。
夏は、走る時間、強度を落とさざるを得ない環境にあります。
冬、夏、特別メニューを作る必要性はないかもしれません。しかし、限界手前を維持するトレーニングの方が効果が高いと言われているため、余裕があるようなら冬場はトレーニングを増やしてもいいかもしれませんね。
冬はウォームアップの時間を増やすことも忘れずに挑戦してみましょう。
最後に
①冬は血圧上昇、怪我のリスク、脱水症状に気を付けてランニングをしましょう。
②冬に寒さで耳が痛くなる原因はプロスタグランジンという物質です。この対策として、ニット帽、マッサージ、ホットタオル、ドライヤーが有効です。
③トレーニングは限界手前を維持する方が効果が高いと言われているため、余裕があるようなら冬場はトレーニングを増やしてもいいかもしれませんね。
冬場は、寒さからどうしてもトレーニングに出ることを躊躇することがあります。ただ、自身を伸ばすことができる時期でもあります。
ぜひ防寒対策をして、ランニングシーズンを楽しみましょう。
C-msvtbb7428
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