皆さんはその場ジョギングという運動を知っていますか？ジョギングというと、なかなかハードルが高いという人も、多いことでしょう。
しかしその場ジョギングを知れば、普通のジョギングよりも気軽に取り組めるのではないでしょうか。
この記事では、その場ジョギングの説明、やり方、負荷のかけ方、私自身の体験からメリット、デメリットをまとめました。
その場ジョギングって何？
その場ジョギングとは、言葉通り「その場に留まってジョギングをする」ことをいいます。
別な表現で、エアランニング、エアジョギングとも呼ばれますが、意味合いは同じです。
通常のジョギングは腕を振って、足を上げて前へ進みますが、その場ジョギングはその場に留まった運動のために、場所を選びません。よって、天気や温度に左右されることなく続けることができる運動です。
以下に、より効果的にできるポイントをまとめました。
- 音が気になるときは、マットを利用。
- 鏡があればさらに効果的。
1.音が気になるときは、マットを利用。
その場ジョギングをする環境によりますが、集合住宅などで音が気になるときには、マットを利用すると改善されます。
続けることが前提の運動なので、誰もが不快にならない環境作りが必要になります。マットを選ぶ際には、滑りにくく、安定感のあるものを探しましょう。
2.鏡があればさらに効果的。
下に詳しく注意点を記しますが、その場ジョギングはフォームが乱れることが予想されます。
普通のジョギングは外に出るために、少なからず人からの目を意識します。よって、鏡が視界に入ることによって、フォームに関して意識できるようになるのです。
その場ジョギングをする際には、鏡や窓に姿が映る位置で行うと、フォームチェックをすることができます。
その場ジョギングは正しいフォームをキープして
その場ジョギングの正しい取り入れ方を以下に分けて説明します。
- その場ジョギングのフォーム
- 時間と頻度
1.その場ジョギングのフォーム
1）意識して腕を前後にふる。
実践してみると分かるのですが、その場ジョギングは腕の「ふり」がなくてもなんとなくできてしまうものです。
前に進む必要性がないので、ふらなくても成り立つのです。よって、きちんと意識して腕を振ることによって、上半身も普通のジョギングに近い動きができることになります。
腕ふることを忘れずに実践するようにしましょう。
2）背筋を伸ばす。
背筋を伸ばすことにも意識を向けましょう。
猫背だと慣れて時間を要するようになってくると、疲れます。さらに背筋を伸ばすことで膝や腰への負担を和らげる効果も期待できます。
背筋を伸ばすことで気持ちも前向きに保てますね。
3）足は肩幅程度に開くとよい。
足は肩幅程度に開きましょう。
普通のジョギングと違い前へ進むことがないので、こうすることでバランスをうまく取れるようになります。膝や股関節への衝撃の吸収も期待できます。
開きすぎず、閉じすぎず、肩幅を維持してください。
2.時間と頻度
慣れるまでは10分〜20分前後を週3回で。
その場ジョギングをしてみると分かるのですが、意外と体力を使います。
そして、少なからず筋肉痛も体験するはずです。一日の中で10〜20分なら取り組みやすい時間ですし、週3回であれば続けることができる範囲ではないでしょうか。
その場ジョギングのメリット、デメリット
私自身がその場ジョギングを体験したことがなかったので、今回2週間をかけて続けた結果を報告します。
- その場ジョギングのメリット
- その場ジョギングのデメリット
1.その場ジョギングのメリット
1）むくみが改善される。
夕方になると現れていたむくみが改善されました。
長時間、同じような姿勢が続く仕事をしていたので、どうしても夕方はむくんでしまいました。
しかし、その場ジョギングに取り組むようになって1週間。今まで滞っていた血流が、改善されたからでしょう。今後、冷え性の改善も期待しているところです。
2）ながらジョギングを実践できる。
ながらジョギングを実践できるのが、その場ジョギングの魅力です。
私はテレビを見ながら、その場ジョギングをしています。普通のジョギングであれば、はじめから長い時間取り組むことは、大変な気力が必要となります。テレビは毎日見るので三日坊主ということにはなりせんでした。
テレビでも、とくにドラマ関係がオススメです。連続性があることと、割と時間が早く感じることができますよ。
3）天候、時間に左右されない。
雨の時でも、冬場の朝寒い時でも部屋でできるのがその場ジョギングです。
夏場ならエアコン使用や水分もすぐに摂取できるので、脱水も起こしにくい環境で実践できます。冬場なら暖かい室内で実践できるので、怪我のリスクも下げることが可能です。
自分の好きなタイミングで、自分の体調に合わせて好きなだけ走れるというのは魅力的でした。
2.その場ジョギングのデメリット
1）簡単にできる分、飽きやすい。
その場ジョギングは、景色やコースが変わるわけではないので、飽きやすいのが欠点です。
私の場合、どれだけテレビに集中するか、という方向に神経を向けていました。たまに子供を誘ったりして気を紛らわせたりもしました。何か自分で気持ちを変えられるものがチョイスできれば、継続は可能ではないでしょうか。
2）はじめは着地に違和感がある。
その場ジョギングをはじめて間もなくは、着地に違和感を感じました。
普通のジョギングの経験が少しあるので、走る時には踵からつく習慣になっていたのです。
対策としては、あまり頭で考えすぎず、リズムを意識することで足全体で着地できるようになっていました。ドスンと着地しない、というのも膝や股関節に優しいその場ジョギングではないでしょうか。
3）普通のジョギングよりも負荷が軽い。
その場ジョギングは、普通のジョギングよりも負荷が軽いものになります。
室内なら傾斜やカーブもないので、使う筋肉も少なくなります。しかし、ここでその場ジョギングを侮ってはいけません。
現状で楽だと感じる場合には、足を上げる高さを変えてみてください。まんまと翌日には、筋肉痛になりました。
最後に
①その場ジョギングとは、その場に留まってジョギングをする運動です。継続できるものにするためにマットや、鏡の利用がおすすめです。
②その場ジョギングで意識すべきことは、腕を前後にふる、背筋を伸ばす、足は肩幅程度に開く、の3点です。10分〜20分前後を週3回から取り入れましょう。
③その場ジョギングを実践してみて感じたメリットは、むくみの改善、ながらジョギングが可能、天候、時間に左右されない、ということです。デメリットは、飽きやすい、はじめは着地に違和感がある、普通のジョギングよりも負荷が軽い、ということでした。
道具も天候も気にせず、お気軽にはじめられるのが「その場ジョギング」。テレビを見ている時間、あなたもはじめてみませんか？肩こり、むくみが楽になるかもしれませんよ。
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