ハーフマラソンで自己ベスト記録の更新を狙っているランナーにとって、レース前の調整期間はとても大切です。頑張ってトレーニングを積んできても最後の調整で失敗すると最高のパフォーマンスが出せません。調整方法には幾つかのポイントがあります。
疲労を抜きながら走力をキープするのが一番のポイントになります。体重をキープしながら体内の糖分量、水分量を調整することも必要です。調整の方法は個人差があり、絶対に正しい調整方法はありません。いろいろな調整方法を試して自分に合ったものを少しづつ積み上げていき、最良の方法を作っていきます。
レース前1週間で何を調整するの？
調整するとは何を調整するのでしょうか？やるべき事はたくさんあるのですが、トレーニングと違って頑張ることではありません。バランスを整えてレースで最良の状態するのです。
- 疲労を抜く
- 走力をキープする
- 体調を崩さない
- 体内の糖分量を調整する
- 体内の水分量を調整する
- 体重をコントロールする
疲労を抜く
頑張ってトレーニングを積んでも疲労が残ったままでは、持っている力を出し切ることができません。レースに向けて疲労を抜くことは大切です。疲労は休養、入浴、マッサージなどで抜けていきます。ゆっくり走ることで疲労を抜く方法もあります。
走力をキープする
疲労を抜くためには休息が必要ですが、身体を全く使わないと走る動きを身体が忘れてしまいます。ランニングは技術です。何もしないでいると技術は衰えます。心肺機能も少しづつ低下していきます。休息を入れながらも走力をキープするとトレーニングも入れます。
体調を崩さない
レース当日風邪を引いた状態や下痢をしていてはパフォーマンスが落ちます。不注意による外傷もランニングに影響することがあります。体調を崩さないためには免疫力を上げることが大切です。適度な睡眠時間、バランスの良い食事を心掛けましょう。
体内の糖分量を調整する
ハーフマラソンを走るには1200Kcal以上のエネルギーが必要です。体内に蓄えた糖分や脂肪でなんとか賄えるエネルギー量ですが、蓄えた糖分が少ないと途中でエネルギー切れになります。フルマラソンのようなカーボローディング(糖分の貯蔵)は必要ありませんが、体内のエネルギー状態を整えておくことは必用です。
体内の水分量を調整する
体内の水分量の調整も必要です。レース当日の気候と自分の体質を見極めて体内の水分量を調整します。
- 気温の低いレース前に体内の水分量が多いとトイレに行きたくなりタイムロスになります
- 気温の高いレースで体内の水分量が少ないと脱水症状になりパフォーマンスが落ちます
体重をコントロールする
「体内のエネルギー量」「体内の水分量」と「体重」のバランスも大切です。体重は軽い方がパフォーマンスが上がります。軽くするには体内のエネルギー量、水分量を少なくするのが良いのですが、エネルギー切れや脱水症状も心配です。
「疲労抜き」と「走力キープ」のバランスを取ろう
疲労を抜くことと、走力をキープすることは相反することです。疲労を抜くには休息がが必要で、休息を長くすると走力が落ちます。この相反する2つのバランスが調整のポイントです。
- パフォーマンスのピークをレースにあわせる
- 走行距離を落としながらスピードは落とさない
パフォーマンスのピークをレースに合わせる
トレーニングで走力が上がりますが、疲労も溜まります。トレーニングを休むと走力は下がりますが疲労は抜けていきます。疲労が抜けて走力の低下が少ないポイントが一番パフォーマンスの高い状態です。
走行距離を落としながらスピードは落とさない
疲労を抜くには休息が良いのですが、走力を落とさないためにはトレーニングを続ける必要があります。ハーフマラソンはスピードも必用なのでスピードレベルと落とさないことが大切です。走行距離を全体的に落としながら、レースペースのスピード練習は行います。
エネルギーと水分を溜めて体重を増やし過ぎない
走るには体内にエネルギーが必要です。エネルギーは糖分と脂肪で主に糖分が使われます。ハーフマラソンでエネルギー切れを起こさないためには体内の糖分が枯渇しない程度に溜め込むことが大切です。
- 基本的に体重をキープ
- 体内の糖分量は前日夜、当日朝で微調整
- 水分量はレース時刻の気候コンディションに合わせて調整
基本的には体重をキープ
ランニングのパフォーマンスを上げるには体重を減らすのが有効な手段ですが、レース直前まで減量を続けるのは良くないです。減量はレース一週間前までに終わらせます。ハーフマラソン前一週間は体重を増減させないのが基本です。
前日に少し炭水化物を多めに摂り、少し体重が増える位が丁度良いです。
体内の糖分量は前日夜、当日朝で微調整
通常身体の中には200～300g程度の糖分が貯蔵出来ているので、脂肪のエネルギーを合わせても、ハーフマラソンを走り切るには微妙な量です。糖分が枯渇するとレースの途中でエネルギー切れになりパフォーマンスが落ちます。
体内の炭水化物は前日の夜、当日の朝に少しだけ多めに摂る位が丁度良いです。念のためにレース当日はエネルギージェルを1つ携帯することをおすすめします。エネルギージェル1つなら大した重さになりません。エネルギー切れを感じたら糖分を摂取できます。
水分量はレース時刻の気候コンディションに合わせて調整
水分は体重の変化に大きく関わります。体重が増えるとランニングのパフォーマンスが落ちます。体重は増やしたくないので余分な水分摂取は控えます。水分の摂り過ぎはトイレが近くなり、レース中のトイレはタイムロスになるので、タイムを狙うランナーにはマイナスです。
暑い日は汗のかく量が多いので、事前に摂取する水分を多めにすることも必用です。脱水症状を起こすとランニングパフォーマンスは落ちます。汗をかく量や無理なく水分を貯蔵できる量は人によって違うので微妙な調整になります。
ハーフマラソン一週間前の調整メニュー例
レース前の調整は疲労を抜きながら、走力(スピード)の低下を抑えることがポイントです。疲労の抜け方は人によって大きく違います。年齢や体質、日常生活の過ごし方によって違ってきます。仕事で身体を動かすことが多い人は疲労を抜くことを優先した方が良いです。
デスクワークが多い人はスピードを維持する調整をメインにしても良いです。調整メニューの例を3種類用意しました。参考にして自分に合った形にアレンジしてください。
- 疲労抜きを優先
- レースペース走を入れる
- レースペース走と刺激入れを行う
疲労抜きを優先
- 7日前：5kmレースペース走
- 6日前：完全休息
- 5日前：5kmジョグ
- 4日前：完全休息
- 3日前：完全休息
- 2日前：5kmジョグ
- 1日前：完全休息
レースペース走を入れる
- 7日前：10kmレースペース走
- 6日前：完全休息
- 5日前：5kmジョグ
- 4日前：完全休息
- 3日前：5kmレースペース走
- 2日前：5kmジョグ
- 1日前：完全休息
レースペース走と刺激入れを行う
- 7日前：10kmレースペース走
- 6日前：完全休息
- 5日前：5kmジョグ
- 4日前：5kmレースペース走＋5kmジョグ
- 3日前：5kmジョグ
- 2日前：完全休息
- 1日前：1km全力走(刺激入れ)＋5kmジョグ
まとめ
レース前一週間のトレーニングや体調の整え方で良し悪しが左右されることがあります。調整は疲労を抜きながら走力を維持することが大切です。体重をキープしながら体内の糖分量を調整します。レース当日の気候コンディションに合わせて体内の水分量を調整することも必要です。
レース前の調整方法は個人差があるので、絶対に正しい方法はありません。幾つかのパターンを試して自分に合う方法を見つけてください。
しゅうぞう
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