健康ブームの中、ウォーキングにも大きな注目が集まっていますね。せっかくウォーキングをするなら、効果的なものにしたい。ウォーキングをしている誰もが思うところではないでしょうか。
食前、食後のウォーキング効果、取り入れ方を知ることで、より自分の目的、生活に合ったものにできますよ。
食前、食後に分けて効果的な栄養素、取り入れ方、結局のところウォーキングは食前、食後のどちらがよいのか、をまとめました。
食前ウォーキングの効果
ずばり、減量目的のウォーキングであれば、食前がオススメです。
ウォーキング時に体内で糖質がない状態であれば、エネルギー源となるのは脂質です。脂質を燃やしてウォーキングすることが、減量への近道になります。
それでは栄養素と取り入れ方について考えてみましょう。
- 食前ウォーキングに効果的な栄養素
- 食前ウォーキングの効果的な取り入れ方
1.食前ウォーキングに効果的な栄養素
食前ウォーキングは、水分は勿論、少しの糖分も補給した上で行いましょう。上で「糖質がない状態」と述べましたが、全くない状態だと代謝がうまくまわりません。バナナやゼリー飲料などなら手軽に摂ることができるのでオススメですよ。
また、ウォーキング後には、肉類、卵類、魚介類といったタンパク質を意識してとるようにしましょう。
運動後には筋肉が再合成されます。よって、適切な運動をしてタンパク質を十分に摂ると、筋肉量を増やすことができますよ。
ウォーキング前後に筋トレを追加すると、なお筋肉がつきやすくなります。すると大きな歩幅で歩けるようになり、効果の高いウォーキングができるようになりますよ。
2.食前ウォーキングの効果的な取り入れ方
食前ウォーキングは、食前30分前後を目安に10分程度歩きます。
勿論、昼食時などで歩いて移動する必要があれば、これをカウントしても問題ありません。私自身は、天気に左右されるのがストレスになるので、自宅での食前踏み台昇降を取り入れています。
階段や坂道などは、なお負荷がかかるので効果も高いものになりますね。
食後ウォーキングの効果
食後ウォーキングは、体型を維持したい人や健康目的の人におすすめです。食前とは違って、食後は栄養素が豊富です。動かないことで、栄養素は「緊急事態」の時のために貯蓄されてしまいますよ。これが、脂肪に変化するわけです。
それでは栄養素と取り入れ方について考えてみましょう。
- 食後ウォーキングに効果的な栄養素
- 食後ウォーキングの効果的な取り入れ方
1.食後ウォーキングに効果的な栄養素
食事に油を使用する際には、中鎖脂肪酸を積極的に摂り入れましょう。一般的な脂質を消化するためには時間が必要になります。
中鎖脂肪酸は、消化吸収が良いために、すぐにエネルギーに変換され脂肪を体に溜め込まない、という特徴がありますよ。
また中鎖脂肪酸を摂り入れると、筋肉合成力を高めるので、筋肉量が増えるといわれています。
2.食後ウォーキングの効果的な摂り入れ方
食後ウォーキングは、食後1時間前後を目安に10分程度歩きます。あまりに時間が経ってからのウォーキングは、血糖値上昇を抑える効果が薄れてしまいますので、注意が必要です。
食後に血糖値は上がります。ウォーキングを行うことで、エネルギーが必要となるので血液中の糖をエネルギーとして使うことで、血糖値を効果的に下げることができるのです。
そして、このタイミングは無理に負荷を上げることは避けましょう。食後ウォーキングは血糖値上昇を抑える、カロリーを消費する、という目的に留めてくださいね。食後ウォーキングが習慣になることで、食後の「デザート欲求」も抑える効果があるので、負荷を上げなくても十分です。
結局ウォーキングは食前、食後、どちらが効果的か
自分の生活リズムに適したタイミングで、という回答が一般的です。しかし、ここではもう少し掘り下げて検証していきましょう。
- 厳密に言えば、食前ウォーキングが効果的
- そして食後は筋力トレーニングを取り入れる
1.厳密に言えば、食前ウォーキングが効果的
厳密に言えば有酸素運動であるウォーキングなら、食前が適していると言えるでしょう。有酸素運動とは、ウォーキング以外にも、ジョギング 、サイクリング、水泳といった一定の呼吸下で行う運動を指します。
食前に運動することで、基礎代謝が上がります。それによって、体が栄養素を吸収しようと発生するエネルギーが、安静時よりも多く消費することができるのです。
よって、可能であれば、ウォーキングは食前に行うことが適していると言えるわけです。なかなか食前に時間を取ることが難しい環境にある場合には、会社帰りなどに一駅歩いて帰る、昼食に移動する際には階段を利用する、といった取り入れ方でもよいでしょう。
2.そして食後は筋力トレーニングを取り入れる
一方で、筋力トレーニングなどの無酸素運動は、食後に取り入れる方が効果的です。
食後は、インスリンの働きが活発になります。インスリンが活発になることによって、脂肪合成が促されるわけです。ここで、筋力トレーニングを取り入れることによって、脂肪合成されにくい環境になる、というわけです。
さらに、筋力トレーニングは食前のようなエネルギー枯渇状態の時に行うと、筋肉を分解してエネルギーに当てるという性質があります。つまりは人間の体はエネルギー不足の場合には、エネルギー消費量が大きい筋肉を減らす方向に働くというわけです。これらが、食後に筋力トレーニングを取り入れるべき理由です。
最後に
①食前ウォーキングは、水分は勿論、少しの糖分も補給した上で行いましょう。食前30分前後を目安に10分程度歩きます。ウォーキング後には、肉類、卵類、魚介類といったタンパク質を意識してとるようにしましょう。
②食後ウォーキングは、体型を維持したい人や健康目的の人におすすめです。食後1時間前後を目安に10分程度歩きます。食事に油を使用する際には、中鎖脂肪酸を積極的に摂り入れましょう。
③厳密に言えば、食前ウォーキングが効果的といえます。食後には筋力トレーニングを取り入れると、なお効果的なものになるでしょう。
食前、食後、それぞれにメリットは存在します。何より「ウォーキングしよう」という自分の気持ちを大事に、継続できるものにしましょう。
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