今までスポーツをしたことがない。知識どころかウエアやシューズさえない。それでもジョギングをはじめてみたい。そんなあなたこそ、ジョギング に向いているかもしれませんよ。
最低限必要な知識、道具を知って行動に移すことで、もっともっと知りたいことも、欲しい道具も増えてきます。すると、どっぷりジョギング にハマっていた、ということになるかもしれません。
最低限必要な道具、メンタル。ジョギングの始め方、コースの作り方までを紹介していきます。
ジョギングを始めるにあたって最低限必要なもの
最低限必要な道具編、メンタル編に分けて解説します。
- 道具編
- メンタル編
1.道具編
1）ウェア
ウェアは、半袖トップスとショートパンツがあれば始められますよ。肌寒い時には、長袖トップス、ジャケット、レギンス、タイツも追加しましょう。
突然の雨対策にフード付きのものや、撥水性の高いトップスをチョイスしても良いですね。通気性、吸湿性、速乾素材など比較して購入するようにしましょう。機能性は勿論大事ですが、自分の気持ちが高まる色やデザインを取り入れると長続きのコツになりますね。
2）シューズ
ずばり、ジョギング をこれから始める人向けのシューズといえば「クッション性の高いランニングシューズ」です。
ランニングシューズの中では、比較的重みがあります。しかし、靴底が厚く衝撃を吸収する作りになっているので、足への負担を最小限にできますよ。
ジョギング 初心者はフォームが乱れる傾向にあります。そんな時、クッション性の高いランニングシューズであれば体の負担を小さくできる、というわけです。
3）ランニングバック
はじめの1.2回の走行なら私もいらないと思っていました。しかし、ランニングバックも必需品です。
小銭がポケットの中でジャラジャラ鳴ると気になるものです。携帯もポケットに入れておくと落とさないか心配になります。これらの心配を除けば、より快適にジョギング に取り組めるようになりますよ。
ウエストポーチタイプのものから、ウエストベルトタイプ、ショルダータイプ、リュック タイプ。様々な種類のものが出ているので店頭で実際に身につけてから購入することをオススメします。
2.メンタル編
1）楽しもうという前向きな気持ち
トレーニング自体は個人で行う人が多いでしょうから孤独です。そこからトレーニングを重ねて大会に出るようになってくると、仲間ができたり、地方のグルメを楽しんだり、という広がりができてきます。
トレーニング自体を楽しめるものにすることは勿論、その先にある楽しみに目を向ける前向きさが必要になります。
2）コツコツ重ねることができる真面目さ
ジョギングは、真面目さが反映されるスポーツだといえます。走った距離、トレーニングを重ねることによって、1年後に別の自分に出会えるのではないでしょうか。
今日、明日で変化は訪れません。真面目に頑張れる人がジョギング で成果をあげられる人というわけです。
3）人のアドバイスを聞き入れる素直さ
どのスポーツにも言えることですが、人のアドバイスを聞き入れる素直さが、上達への近道です。
ジョギングを始めようと行動に移す時、経験のある人に聞いたり、本を読んで勉強したり、ということをするでしょう。その際に、まずはアドバイス通りやってみるという行動が必要です。
素直に聞き入れることによって、自分の過ちに気付くこともあるので、「素直さ」は大事にしてください。
スロージョギングから始めてみよう
スロージョギング という言葉を聞いたことがあるでしょうか。まずは、スロージョギング続ける習慣をつけて、徐々にジョギングに移行していきましょう。
スロージョギングとは、定義として以下のように説明されています。
「運動生理学的には乳酸が急増し始めるランニング速度あるいはそれ以下で、個々人により速度が違います。これは、疲労がたまらない強さですから、誰でもラクに楽しく始める事ができ、継続しやすい運動です。
例えば、高齢者や運動経験の少ない人は、歩く速度か、むしろそれより遅いペースで行います。無理をせず、自分にあった適切な運動強度で行うことが大切です。スロージョギングは、減量やメタボ対策、生活習慣病の予防や治療、サルコペニア*や脳機能の改善に効果的である事がわかっています。」
引用元：日本スロージョギング協会
実際にどのように行えばよいかを以下に分けて解説します。
- 距離
- ペース
- 頻度
1.距離
スロージョギングは、距離を目標としません。スロージョギングは時間に目標をおきます。
ジョギング やランニングなら距離を設定して、それを目標に走る、ということが多くあるでしょう。距離を目標に走ると、ペースが速くなってしまい、疲労してしまうことがあります。
時間を目標にすることで、スロージョギングは疲れにくい、という大きなメリットがあるのです。
2.ペース
スロージョギングは、1kmを8〜9分で走ることを目標とします。これなら人と会話をしながら、景色を楽しみながらできるペースですよね。
これを20分程度からスタートさせます。この20分も合計20分で大丈夫です。途中休憩を入れながらでよい、ということです。体が慣れてきたら徐々にジョギングの時間を増やしていくと良いでしょう。
3.頻度
頻度も自分の負担にならない程度から始めましょう。スロージョギングといえども、頻度については様々な考え方があります。この段階で大事なのは、継続できることです。気持ちがついていかないのに行っても、怪我のリスクが高まるだけで、継続することには繋がりません。
週1.2回からだけでも、自分が気持ちよくできる頻度で行うようにしましょう。勿論、負担にならなければ徐々に頻度を増やすことは、効果は高まります。
ジョギング超初心者に適したコースの作り方
いきなりコースを作るのは、どうしてよいのか分かりませんよね。以下を参考にしてぜひ自分の好みを取り入れてみましょう。
- 起伏が少なく、平坦な場所を
- ○周、と数えられる周回路
- ご褒美になる場所をコースにする
- 電車やバスを利用できる場所
- 人に知られていない場所を探す
1.起伏が少なく、平坦な場所を
起伏が少なく、平坦な場所を選ぶようにしましょう。
ベテランでもアップダウンが激しいと、体力の消耗は激しくなります。疲れてしまうと、次の意欲には繋がりませんよ。慣れてきて疲れを感じなくなったら、取り入れても遅くはありません。
2.〇周、と数えられる周回路
数えられる周回路を選択すると目標になります。
景色はあまり変わらないかもしれませんが、距離を測るだけでなく、この辺りで○分、という目安になります。徐々に距離や時間を増やす際にも、分かりやすいですよ。
3.ご褒美になる場所をコースにする
思い切って、寄り道できる場所を作りましょう。ジョギングは孤独です。人間、ご褒美があることで、また明日も頑張ることができますよ。
アイス屋さんや、コーヒーショップ、また景色のよい場所など。自分のご褒美になるような場所をコースにして、継続に繋げましょう。
4.電車やバスを利用できる場所
電車やバスが通っている場所をコースに選びましょう。怪我をしたときは勿論、走り出しても気持ちが乗らない時、あまりに疲れてしまった時。
嫌な記憶が残ると、これも次に繋がりません。楽しい気持ちのまま家に戻れることを目標にしましょう。
5.人に知られていない場所を探す
あまり人に知られていないコースを探すのも良いでしょう。「自分だけ」の場所だと思うと気持ちよく走れるものです。
静かな場所で、自分と向き合えるのでリフレッシュ効果も得られますよ。夜に走る際には、危険な場所でないことを確認してからにしましょう。
最後に
①ジョギングはウェア、シューズ、ランニングバックがあれば始められますよ。
②まずは時間を目標にした1kmを8〜9分のスロージョギングからはじめましょう。頻度も自分の負担にならない程度からで十分です。
③コースを作る際には、起伏が少なく、平坦な場所、周回路がおすすめです。自分の気持ちがリフレッシュできるような場所をコースに入れると長続きできるかもしれませんね。
新しいことを始めるときは、ワクワクしますよね。大人になると少なくなってきてしまう気持ちです。新たなジョギング生活。そのワクワクを探求していけますように。
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