【プロトレーナー直伝！】上手なランニングコースの見つけ方、設定の仕方

ランニングは気軽に始められるスポーツです。シューズを履いて外に出て走りだせば良いのです。ランニングを継続するにはコース選びが大切です。これからランニングを始める人は家の近くて直ぐに走りにいけるホームコースを作ると良いです。

いつも同じコースではあきてしまうので、ランニング慣れてきたら新しいコースを探し、変化をつけてランニングを楽しんでいきましょう。この記事はランニングコースを探すヒントを初心者にもわかりやすく紹介し、中級者以上の方にも参考になる内容になっています。

走りやすいランニングコースを見つけるのも、ランニングの楽しさの一つです。

ランニングコースの基本を知りましょう

ランニングコースにも幾つかの種類があります。ランニングコースの種類を知っておくとランニングコースを探す手がかりになります。

1. 形状別
2. 場所別

形状別

コースの形状で分類をしました。いろいろなランニングコースの形状を試してみてください。

1)往復コース

行って帰ってくるコースです。家を出て近くの幹線道路まで出て10分走って戻ってくれば往復コースの出来上がりです。道に迷う心配がなく、距離を把握しやすいので、初心者におすすめです。

2)周回コース

同じ場所をグルグルと周るコースです。家を出て近所のワンブロックをグルッと一周走れば周回コースの出来上がりです。一周の距離を短く設定すれば、直ぐに帰れるので初心者でも安心です。

3)一筆書き

スタート地点からグルッと一周走って、スタート地点に戻ってくるコースです。周回コースは同じ場所をグルグル周るのですが、一筆書きは一周だけです。事前にコースを決めて、走りき切らないと戻ってこらないので、走るのを楽しめるようになった中級者におすすめです。

4)ワンウェイコース

スタート地点とゴール地点が別々なコースです。ランニング中上級者がランニング仲間とイベント的なコースとして走ることが多いです。例えば「箱根駅伝の1区を走ってみよう」と大手町に集合して、日比谷通りから国道15号に出て横浜の鶴見をゴールにします。

場所別

ランニングコースを場所別にピックアップしました。メリットとデメリットを知っておきましょう。

1)幹線道路

幹線道路は身近なランニングコースです。往復コースにすれば道に迷う心配が無く、歩道が広ければ走りやすいです。

メリット

• 夜でも街灯が多く、人も多いので安心
• 歩道が広くて整備されていれば走り易い

デメリット

• 幹線道路は信号が多い
• 横道からの車、バイクが危険
• 歩道が狭いと人や自転車がストレスになる
• 歩道と車道との段差があり、つまずくリスクがある

2)路地

路地は家からすぐに走りにいけます。路地と路地をつないで走れば人や自転車が少なくて走りやすいコースになります。

メリット

• 家を出て直ぐにランニングを始められる
• 意外と車、自転車、人が少なく走りやすい
• 信号が少ない

デメリット

• 角を曲がる時に車、バイク、自転車が危険
• 夜は暗い場所が多くて不安

大きな公園

大きな公園には散歩コースやランニングコースが作れれていることが多いです。車を気にすることなく快適に走れます。

メリット

• ランニングコースがあると快適に走れる
• 信号がなく走りやすい
• 他のランナーが走っていればモチベーションが上がる
• 街灯が整備されていれば安心して走れる

デメリット

• 大きな公園が近所にないことが多い
• 休日は人が多くて走りにくいこともある

大きな川の河川敷

河川敷もランニングに向いています。信号が無く、車も来ないのでリラックスして走れます。

メリット

• 車、バイクが通らないので安心
• サイクリングコース、ランニングコースは路面が整備されているので走り易い
• 信号がない

デメリット

• 夜は真っ暗で走り難い
• 木陰がないので夏の昼間は暑くて走り難い
• すごいスピードの自転車が来ると危険
• 単調な景色が続くのであきやすい

小さな川の川沿い道路

小さな川は身近にあり、信号が無くて走りやすい場所も多いです。

メリット

• 信号が少なく走り易い
• 近所でも見つけやすい

デメリット

• 横道からの車、バイク、自転車が危険
• 抜け道に利用する車やバイクがスピードを出しているので危険

走りやすいランニングコースの特徴とは

走りやすいランニングコースは実際に走ってみないと分からないのですが、ポイントを抑えておくと探すヒントになります。

1. 走り易いコースのポイント
2. 曜日、時間帯で走り易いコースは変わる
3. 人、自転車が多い場所は避ける

走り易いコースのポイント

全ての理想を兼ね備えたコースは少ないのですが、妥協点を見つけることでお気に入りのコースになります。

• 信号が少ない
• 歩道が広い
• 道路が整備されて凹凸、段差が少ない
• 車、人、自転車が少ない
• 夜は街灯が多い
• 景色が良くてあきない

曜日、時間帯で走り易いコースは変わる

いつもは人が多くて走りにくいコースでも早朝は走りやすかったりします。逆に平日は走りやすい公園が休日は人が多くて走り難かったりもします。

• 平日の公園は空いているが、休日は混んでいて走り難い
• 朝は平日・休日を問わず、人、自転車、車、バイクが少ないのでおすすめの時間帯
• 平日朝の通勤時間帯は人、自転車が多く、ピリピリとしているので注意

人、自転車が多い場所は避ける

コースの中に人や自転車が密集する場所があるとストレスになるので外すと良いです。時間帯によって急に人が多くなる場合もあります。

• 乗降客の多い駅周辺
• 大きなスーパー、量販店付近
• 学校周辺
• 大きな企業、工場

これからランニングを始める人のためのランニングコースの見つけ方

「ランニングを始めよう！」と思ってウェアとシューズを購入したら、ランニングコースを探します。ランニングコースを探すヒントを幾つか紹介します。

1. 近所でみつける
2. 幾つかコースを持っておく
3. ランニングに慣れてきたら、いつものコースを少し伸ばす

近所で見つける

これからランニングを始める方は、ランニングへのハードルを下げるのが継続するコツです。コースは家に近所にしましょう。近所の人に走っている姿をみられるのが恥ずかしい人は、少し歩いて知り合いが少なくなったところから走り始めると良いです。

馴染みのある近所で走りやすそうな場所を思い出してみましょう。幹線道路で歩道が広い場所は走りやすいです。大きな公園や河川敷があれば行ってみましょう。慣れてきたら少し遠征して走るのが良いです。

幾つかコースを持っておく

コースが幾つかあるとその日の気分や体調によってコースを選べます。少なくとも往復コースを一つ、周回コースを一つ持っておきましょう。往復コースは走る時間を決めたランニングに向いています。10分間走って戻ってくれば20分間のランニングです。

周回コースは体調に合わせて周回数(距離)を決められます。疲れたら目標周回数を減らせば良いです。

ランニングに慣れてきたら、いつものコースを少し伸ばす

ランニングに慣れてきたら走る距離、時間を伸ばします。往復コースで10分間を15分間にするとコースが伸びます。周回コースで距離を伸ばすには、周回数を増やせば良いのですが、もうワンブロック先まで伸ばすと新しいコースになります。

ランニングが習慣になってきたランナーは、もっと楽しく走れるコースを探しましょう

ランニングに慣れてきたら少しペースを上げて走りたくなります。もっと走り易いコースを探してみましょう。良いランニングコースは走りを楽しくします。景色のよいコースを見つけるのもランニングの楽しさの一つです。

1. 少し家から離れてた走り易い場所へ行ってみる
2. 信号が少なく、車、バイク、自転車が少なそうなコースを走る
3. インターネットの地図で見つける
4. ジョグノートで見つける

少し家から離れた走り易い場所へ行ってみる

記憶を頼りに家から少し離れた走り易そうな場所までいってみましょう。大きな公園や河川敷があれば、走ってみましょう。快適に走れれば新しいランニングコースの出来上がりです。

信号が無く、車、バイク、自転車が少なそうなコースを走る

幹線道路の中で新しく拡張された区間は歩道が広くて走りやすいです。小さな川沿い、鉄道沿いも狙い目です。少し遠くても走っていきましょう。

インターネットの地図で見つける

インターネットの地図をみて緑地が見つかればランニングコースの候補です小さな川や、鉄道沿いが良いコースになることも多いです

マピオン キョリ測

キョリ測は地図上で距離を測れるのでランニングにはピッタリのインターネットサイトです。
コースを作るときに距離がわかると参考になります。

キョリ測

ルートラボ

ルートラボは自転車のロードバイクで長距離を走る人に向けたインターネットサイトですが、ランニングでも使えます。特徴は地図で高低差が分かることです。

ルートラボ

ジョグノートで見つける

ジョグノートはランナー向けのインターネットのSNSサイトです。ランナー同士でコミュニケーションをとったり、ランニング日記をつけたりなど、いろいろな使い方ができます。

他のランナーがジョグノートにアップしたコースを検索するのはランニングコースを見つける参考になります。

ジョグノート

いろいろなランニングコースの楽しみ方

ランニングに慣れてくると走れる距離が伸びてきます。もっと走力をつけたいと思うランナーもいるでしょう。ランニングコースの選び方で、景色を楽しんだり、トレーニングを楽しんだり、長い距離を楽しんだりとランニングの楽しみが広がります。

1. アップダウンの変化を楽しむ
2. 季節を楽しめるポイントをコースにする
3. 適度な上り坂は走力の強化ができる
4. 陸上競技トラックの開放日に走る
5. 長い距離を楽しむ

アップダウンの変化を楽しむ

普段は面倒に感じる道のアップダウンもランニングに慣れてきた中級ランナーには程よいアクセントになります。アップダウンがあるコースもバリエーションの一つに入れておきましょう。
コースのアップダウンを探すには「ルートラボ」が便利です。

季節を楽しめるポイントをコースにする

春は近所の桜の名所まで走ってみるとランニングと花見の両方が楽しめます。夏は木陰の多いコースが見つかると走り易いです。季節を感じられるランニングコースはランニングの楽しさを倍増させます。

適度な上り坂は走力の強化ができる

安全に走れる100m程度の上り坂は走力強化ができます。傾斜は5%（100mで5mアップする）が丁度良いです。多少緩めの上り坂でも良いですが、急な上り坂は良いランニングフォーム走るのが難しくなります。

適度な上り坂は、心肺機能の強化、ランニングフォームの改善、ランニングに必要な筋力強化、スタミナ強化など万能なランニングコースです。

陸上競技トラックの開放日に走る

陸上競技場は定期的に一般開放日を設けていることが多いです。インターネットで検索してみるか、直接電話で確認してみましょう。400mの陸上競技トラックはランナー専用のランニングコースです。

近くの学校の陸上競技部がトレーニングしていると少し気後れしますが、ルールを守って走れば誰でも使用できます。

長い距離を楽しむ

タイムよりも長い距離にチャレンジすることに楽しさを覚えるランナーも多くいます。長い距離を走り切ると大きな満足感を得ることができます。

河川敷を制覇

河川敷は長い距離を走るには丁度良いコースです。出発地点に銭湯があれば帰りに汗を流し、疲れを癒して帰ることができます。銭湯は夕方から開店するケースも多いので、スタート地点に近い駅等のコインロッカーに荷物を預け、河川敷を往復して銭湯が開店した頃に戻ってくるように計画するのが良いです。

街ランを楽しむ

街中の注目ポイントを数箇所走るのも楽しいです。行きたいポイントが決まったら事前の計画が大事です。走りやすそうなコースに目星をつけておきましょう。グルッと周回コースにしても良いですし、ワンウェイでゴールまで行ったら公共交通で出発地点まで戻ってくるもの良いです。

まとめ

ランニングを楽しく快適にするにはコース選びが大切です。信号が少なく、歩道が広く、車やバイクが来なくて、人や自転車が少ないコースが最適ですが、全てを満たす理想のコースは少ないので、妥協をしながらお気に入りのコースを見つけてください。

ランニングをこれから始める人は家の近所でランニングコースを見つけることがおすすめです。ランニングに慣れてくると周りの景色、長い距離、アップダンも楽しめるようになります。

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しゅうぞう

現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。

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