ランニングが続かないのはなぜ?ズボラ人間でも習慣化できるコツ

ダイエットや健康のためランニングを始めたが、続かないという人は多いのではないですか?また、過去ランニングをしていたが、故障や病気で走るのをやめたという人もいるのではないでしょうか?

私は、ランニングを始めて20年以上です。故障したり病気になったりで「走るのをやめようか」と何度も考えましたが走り続けています。

今回の記事では、ランニングが続かない理由やランニングの効果、習慣化に必要なことを紹介しています。ランニング初心者や挫折した方、故障や病気で長期休んでいた方に読んでいただきたい内容になっております。

ランニングが続かない理由とは?

  1. 走ることがつらい
  2. 走るたびに怪我をする
  3. 忙しい
  4. 痩せない

ランニングが続かない理由は上記の4つが主なものではないでしょうか。

1.走ることに壁がある

今まで走ったことのない人が走りだした場合、ほとんどの人が「苦しい」思いをします。また、走り出す準備でつまずく場合もあります。

  1. 速く走ろうとしすぎ
  2. 走りだすのが面倒くさい

1)速く走ろうとしすぎ

最初から速く走ってしまうと苦しくなります。その理由は、運動時の酸素を取り込む能力が足りないからです。運動を継続していると1回の心拍で取り込む酸素の量が増えてきます。

酸素の摂取量は、心肺の機能、毛細血管の広がり具合で決まってきます。ランニングを継続することでこれらの能力が向上します。これは、ゆっくり走ることで鍛えることができます。ですからゆっくり走っても楽になってきます。

特に最初のうちは自分でも遅すぎると感じる速さで走ってみましょう。

2)走りだすのが面倒くさい

ランニングを始める前には着替えや日焼け止めを塗るといったの準備が必要になります。意外にこのルーチンが面倒に感じる方が多いようです。そんな方は、ランニングをしようとする前日に着替えのように必要なものをまとめて一か所に置いておくことをおすすめします。

目の前にウェアがぶら下がっていると、不思議なことに抵抗なくランニングに入っていくことができます。

2.走るたびに怪我をする

例えば、膝が痛い、足首が痛い、腰が痛いといった障害がランニングを始めると起きることがあります。また、せっかく治ったのに走ると痛みが再発するというのも。怪我の理由は主に以下の2つが考えられます。

  1. 体重が重い
  2. フォームが適切でない

1)体重が重い

人は移動するときには、足を交互に出して進みます。ランニングもウォーキングも同じですが、ランニングは両足が地面につかない瞬間があるのに対し、ウォーキングは常に片足が地面についた状態で移動する事をいいます。

ですから、ランニングの方が体に負担がかかります。その衝撃は体重の3~4倍になります。

参考:着地衝撃における計測とシュミレーション

ランニングで怪我が続く場合には、水泳やバイクのような足に負担が少ないトレーニングで体重を減らしてから行った方がよいでしょう。

2)フォームが適切でない

怪我をする人に共通なのは、ランニングフォームがその人に適切でないということがあります。ランニングフォームはその人の骨格によって決まるので千差万別で、これが正解ということはありません。

ファイテンのボディケアアドバイザーで育成ディレクターの知野亨さんは2015年に早稲田大学のトレーニングコーチとして、ランナーの故障ゼロを達成した人です。

体の中心を意識すれば、体全体を効率的に使うことができ故障を減らせる

引用元:ケガしにくいランニング 知野亨 2016年1月 タツミムック

と述べています。

また「ケガしにくいランニング」には、

  • ランニングフォーム別診断テストが記載されている
  • 診断テストは4つのカテゴリーにわかれており、それぞれのタイプに必要なトレーニングが紹介されている

ので機会があれば参考にしてみてください。

3.忙しい

日本人は世界でも働く方の民族です。通勤電車にゆられて家に帰ってから走る気力なんてないよ、という方も多いのではないでしょうか。そんな場合には、コツコツと時間を稼ぐことをお勧めします。

具体的には昼休みに10分だけ走ってみる、次の日が休みの時は一駅前でおりて走ってみる事を行うとよいでしょう。もちろん、会社との距離が近ければ、帰宅ランという方法があります。

ランニングコーチ 前田浩実さん(元リクルートランニングクラブ所属)は

走る時間を分けても効果は同じ

引用元:忙しい人のためのマラソン講座 前田浩実 2013年3月 フォレスト出版

と述べています。前田さんは有森裕子さんに「マラソンの母」と慕われ、「走れない人の立場」に立った指導には定評がある方です。

4.痩せない

痩せるためにランニングを始めたのに、効果が出ないと嘆く方が多いのではないでしょうか。当初の目標が達成できなければ、やる気がなくなります。この疑問、ランニングを始めた人の最も多い疑問かもしれませんね。特に「痩せるための頻度と期間は?」という質問がみられます。

この目的を達成するには、消費したエネルギーが摂取したエネルギーよりも多い必要があります。普段ランニングをしていない人が始めれば、当然消費エネルギーは増えます。ランニングの消費エネルギーは以下の式で計算できます。

消費エネルギー(Kcal)=1.05*Mets*時間*体重(kg)で表せます。式内のMetsとは安静状態(座っている時)の消費エネルギーに対して該当する運動の比率を表す数値です。時速8k(キロ7.5分)の場合のMetsは8.3です。

仮に体重55kgの人が30分間、時速8kで運動した場合の消費カロリーは、

1.05*8.3*0.5(h)*55(kg)=239.7(kcal)

参考:身体活動のMETs表

脂肪1㎏=約7200Kcal分ですので、単純に考えると1日240kcalとなり、仮に摂取カロリーが現状のままで、先に紹介した速さで毎日走れば1カ月後には脂肪が1kg減ることになります。

参考:カロリーとは

しかし、これは、毎日ランニングを30分行った場合です。初心者やしばらく走っていなかった人が毎日ランニングをすると故障の危険性が高くなるので避けた方が賢明です。その場合は2日に一度が妥当です。

食事の内容に変化がないことを前提にした場合、1kgやせるためには、2カ月かかるという計算になります。

測定や記録をしながら自分の体と対話しよう

  1. 身体の基礎記録をつける
  2. 疲れたなと感じたときは

ランニングを続けるには、成長記録をつけていくのがモチベーションを保つには有効です。良い変化が見られれば、どんどんやる気になります。

1.体の基礎記録をつけていく

走り続けていれば、必ず効果がでてくるでしょう。しかし個人差があるのも事実なので、記録をつけましょう。体重や体脂肪、食事、ランニング、ウォーキングの距離の他、ダイエットだけでなく健康に必要なほとんどの項目を記録できるアプリがあります。

「ダイエットヘルスケアーダイエット&健康」というアプリです。ぜひ非活用してみてください。そして結果が期待した通りにでているか、確認してみてください。

2.疲れたな、と感じときは

もし他の事がなにも変わっていないのに走ると最近とても疲れる、あるいは最近なんだか調子が悪いと感じた場合、オーバートレーニングになっているかもしれません。

オーバートレーニングに陥いるケースは、肉体的な原因だけでなく精神的な原因もあります。起床時の心拍数の変化で発見可能です。それにより、自分が今オーバートレーニングに陥っているのか、回復しつつあるのか、昨日の練習や環境が今の自分に対して負荷なっているのか、がわかってきます。

参考: オーバートレーニング症候群とは

習慣化するには?

  1. 習慣化に必要なこととは?
  2. 習慣化に必要な期間とは?

人が行動を習慣化するために必要なことがあります。また、習慣化するには、その行動によって続ける期間が違うのです。

1.習慣化に必要なこととは?

一般に習慣化に必要なのは、以下の3つです

  1. 快感
  2. 危機感
  3. 期待感

1)快感

「快感」をランニングに当てはめると「走ることが楽しい」ということになります。楽しくなければ続きませんね。

2)危機感

これは、「レースでライバルに負けたくない」ということでしょうか。継続に対するモチベーションもそうですが、進化にはライバルの存在が不可欠です。

3)期待感

「走るときっといいことがある」ということです。走りはじめはきっとこの気持ちがエンジンになって走ることができます。

2.習慣化に必要な期間とは?

ランニングに限らず、行動を習慣化するのにはある程度の時間がかかります。基本的には繰り返しその行動をとる必要があります。

1)平均的な期間

ロンドン大学のデータでは、習慣化に必要な期間は平均で66日ということです。しかし、あくまでの平均です。行動が単純であれば早く習慣化されることがわかっています。

参考:習慣には”科学的な”コツがある。成功者に学ぶ「続ける技術」

2)ランニングの場合は?

ランニングの場合は66日で習慣化は難しそうです。スポーツウェアのメーカー・デサントの調査では、1年以上走り続けた初心者ランナーは23%との結果があります。1カ月も続かなかったランナーがなんと30%もいるといいます。

しかし、半年を超えてランニングを継続できなかった人は約8%と少数です。ランニングの場合は半年がひとつの分岐点と言えそうです。

参考:拝啓燃え尽きランナー様

続かなかったランナーは毎日走るような真面目なタイプが多かったようです。真面目にやるのはとてもいいことですが、すぎるとかえって失敗の原因になります。

また、一度はランニングの習慣をつけたけれど、病気や怪我で長期間走れなかった方も習慣化がされていなくなっている可能性があります。ランニングを始めた初心者の方や病気明けでまだリズムがとれない方はまずは半年を目安に続けることを目標にしてはいかがでしょうか。

どうしても走る気にならないときは?習慣化するための6つの具体策

  1. 最初は軽く、短くから
  2. 走りながら聞く
  3. アフターランに楽しみを用意する
  4. ランニングコミュニティに参加してみる
  5. ランニングのドキュメンタリーを見てみる
  6. 時には違うトレーニングも

ここからはランニングを習慣にするための6つの具体策について紹介します。

1.最初は軽く、短くから

ランニングが続かない理由のところでも触れましたが、最初は速く走ろうとはしてはいけません。運動を習慣化するための最もポピュラーな方法が、軽く、短くからです。

疲れる、怪我をするのは直接的な理由ですが、習慣にならないのは脳の働きが邪魔をしているのです。脳はいつもと違うことをすることを嫌います。

大きな変化に直面するとあなたの脳はびっくりして飛びあがり、快適に感じられる日課へと駆け戻ってきます。

引用:小さな習慣 スティーブン・ガイズ 訳田口未和 ダイヤモンド社 2017年4月

脳には大きな変化はNGです。対応策は「軽く、短く」なのです。脳の機能を知って上手に習慣にしていきましょう。

2.走りながら聞く

走りながら音楽を聞くというのは、アイテムとしては定番ですよね。ただ、音楽を聞く際は注意が必要です。例えばゆっくり走ろうとしてもアップテンポの曲を聴ききながら走ると体がそのリズムに合わせようとするので、ゆっくり走れなくなります。

自分のお気に入りを聞くのが一番ですが、今日自分が走る予定のリズムの曲がいいでしょう。その他に、オーディオブックを聞くという方法があります。

私はキンドルアンリミテッドを使っています。月々決まった金額で常時10冊まで使えます。私はiphoneアプリを使っていますが、自動読み上げ機能がついているので重宝してます。

私は読みたいと思っている本をわざとランニング用にとっておいてます。少し残念なのは、漢字をおかしな読み方をするので時々わかり難いときがあることです。でも慣れてしまえば大丈夫ですよ。

3.アフターランに楽しみを用意する

走りながら聞くというのが、走りながらの楽しみだとしたら、やっぱりアフターにも何か楽しみがあるといいです。しかし、ご褒美の内容には注意が必要ですね。何キロ走ったらこれ、それ以上走ったらこれ、というふうにするのがいいのではないでしょう。

4.ランニングコミュニティに参加してみる

同じ趣味を持つ人たちの中にいると、刺激をうけます。ランニング上達のための情報も教えてもらえいることも多くあるでしょう。ランニングは一人で行うものだからこそ、時には他の人の刺激を受けることが必要です。

ライバルとなるような人もいるかもしれません。とても刺激になりますよ。

5.ランニングのドキュメンタリーを見てみる

私は体を壊して、半年以上走れない時期がありました。さすがに半年も休むと体はだらけてきます。ランニングを続けることに意味があるのか、と考えていました。そんな時に見たのがUTMBという160k超のトレイルランニングのレースのDVDでした。

当時、世界で最も大変なレースと紹介されています。そこには、一流のランナーとともに無名のランナーが自分の限界に挑んでいました。皆、自分と同じように悩みながら走ち続けてレースに挑んでいると感じると走る気力がもりもりわいてきます。

6.時には違うトレーニングも

  1. クロストレーニングを行う
  2. 球技をする
  3. 登山をする

走るばかりで飽きた、という場合には違うことをするのもアリです。

1.クロストレーニングを行う

ランニングに対するクロストレーニングは一般的には、水泳とバイクです。どちらも心肺機能を高めることができますし、足に優しいという特徴があります。

私の住んでいる地域は冬がとても寒いので、冬は屋内プールで水泳を行うことが多かったです。慣れないので、心拍数はランニングよりも高くなってしまいがちでしたが、なかなか新鮮です。

2.球技をする

ランニングや、上記にあげたクロストレーニングは、どうしても一人でやりがちですね。その点球技は複数の人数で行うので、気分転換にいいのではないでしょうか。運動していないわけではないし、「今日は走らなかった」といった罪悪感も持つことは少ないです。

私は、時々気分転換にテニスをします。目先が変わってランニングに対しても積極的になれます。ラン仲間とやれば、効果は倍増しますよ

3.登山をする

その他には、登山するという選択肢があります。山の空気や、上から眺める景色はまた別格です。東京には、高尾山のような気楽に登山できるところもあるので、たまにはいいのではないでしょうか。登山も心肺機能の強化に適しているので、例え走らなくてもさぼったことにはなりませんよ。

また登山はランニングのトレーニングにもなります。

山歩きとマラソンは一見無関係のように思われるかもしれませんが、普段の練習で走ることのない登り下りで新鮮な刺激を入れながらじっくりと足腰を鍛える効果はマラソンに有効です。

引用:常識破りの川内優輝マラソンメソッド 津田誠一 2015年12月 SB新書

故障あけや病気で走れなかった人には特におすすめです。登山には心身を洗い清めてくれるような爽やかさがあります。但し、お医者さんの許可は必ずもらってください。また、登山初心者向けの山を選ぶようにして下さい。

大会に応募する

  1. レースを選ぶ
  2. レースをモチベーションに利用する

先ほど習慣化するのには半年の壁があることをお伝えしました。走り始めて半年が経過したら(あるいはその自信がある)ぜひレースのエントリーをしてみましょう。

1.レースでの注意点

大会は短いものでは3kから、フルマラソン以上の距離までありますが、ご自身の練習で多く走っている距離のレースでよいでしょう。レースに出場することによって新な自分の姿も見られるかもしれません。

但し、注意点があります。レースに出るといつも以上にアドレナリンが出る上に、競争相手もいるのでどうしてもスピードが出てしまいます。いつも以上のスピードを出すと怪我につながる可能性があります。

レース中でも速いかな、と感じたらスピードを落とす勇気をもってください。レースでの目的は、自己記録の更新もさることながら、怪我をせずに完走することなのですから。

2.レースをモチベーションに利用しよう

食品メーカー・グリコで1年以上ランニングを続けている人に「ランニングモチベーションを高めるために行っていることはなんですか?」との質問を行ったところ、堂々の1位は「大会に応募する」ことでした。

ランニング始めて間もないからと言って躊躇することはありません。ぜひ大会に出てみましょう。

参考:ランニングでモチベーション維持する方法を現役ランナーに聞いてみた

まとめ

ランニングを続けるコツと言えるものは、一言でいうと真面目に考えないということに尽きるのではないでしょうか。休んだっていいんです。

また、何事も楽しくなければ続きません。でも楽しく感じるには続ける必要があります。そしてここに挙げた方法は全ての人に通ずることではありませんが、お読みになった方がピンとくるようなことがあればぜひ実行してみてください。

ランニングは人生を輝かせてくれる最高のツールなのですから。

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