あなたがウォーキングを始めようと思ったきっかけは、何か目的があってのことだと思います。体重が増えた、寝つきが悪い、肩こりを解消したい。運動不足にはもちろんですが、ウォーキングはさまざまなメリットがあります。
せっかく「目的」があってのウォーキングなら目的に沿った効果的な時間帯を狙って、効果的なウォーキングをしませんか？朝、昼、夜によって効果は少しずつ変わってきますよ。
時間帯による効果の違いが知識としてあったら、自分の体調変化によっても時間帯を変えられます。結果、オーダーメイドのウォーキング生活がかなうことになりますよ。
ここではまず目的別にウォーキングに適した時間帯をまとめました。そして時間帯別に起こりうるメリット、デメリットを挙げたので、あなたの忙しい生活に取り入れてみてください。
目的別！ウォーキングに適した時間帯
症状や目的によって、ウォーキングに適した時間帯は違ってきます。それぞれ目的別にまとめました。
- ダイエット
- ストレス解消
- 肩こり解消
- 腰痛緩和
1.ダイエットには朝のウォーキング
ダイエット目的のウォーキングが朝に向いている理由は2つ挙げられます。
1日中血糖値の上昇が抑えられるから
特に朝食後30分〜2時間が効果的です。ダイエットには血糖値の急上昇を抑えることが鍵になってきますよ。
血糖値は一日を通して、三食の食事を境に下降と上昇を繰り返します。1日の血糖値は、朝食後の血糖値をベースにし下降と上昇をするので、朝食後にウォーキングをすることで、一日の血糖値を低く保てる、というわけです。
交感神経が活発になるのは朝だから
朝に交感神経を活発にすることでエネルギー代謝を上げることができますよ。
朝は目が覚めて、顔を洗ったり、トイレに行ったり、という動作をしますよね。これによって夜に優位だった副交感神経が、交感神経優位に変わります。
そして朝は外の空気がひんやりしているので、この空気を吸い込むことでも体が活発になれますよ。
2.ストレス解消には夜のウォーキング
夜のウォーキングは、血流がよくなるので疲労回復にも効果的です。
さらに、質の高い眠りを期待できますよ。こうして自律神経が整うことでストレス解消になる、という循環です。
朝のウォーキングは交感神経が高いタイミングなので血管が収縮します。血流が収縮することで身体が硬くなるので、ストレス解消には朝はやや不向きということになります。
3.肩こり解消には夜のウォーキング
肩凝りというのは、血流の流れが悪くなるのが痛みや凝りとなって現れた状態です。
夜のウォーキングは、末梢まで血管を開き、血流がよくなりますので肩凝りには効果的です。
デスクワークの人は特に、鬱血が原因の疲労を患うパターンが多いので、夜がおススメですよ。
4.腰痛緩和には昼または夜のウォーキング
私の勤務する整形外科でも、「起床時に腰痛を起こした」というパターンがよくあります。
これは、目を覚ました直後には血液循環が十分でないことがあげられます。血液循環が不十分だと筋肉も硬い状態なので、急な動きでダメージを受けることになります。
起き上がる際には、反動で起きるのではなく、横向きからゆっくり起きるのが腰に優しい起き方ですよ。腰痛改善には、昼休み、仕事帰りがウォーキングに適した時間帯と言えるでしょう。
時間帯別、ウォーキングによって身体に起こるメリット、デメリット
朝、昼、夜に分けてそれぞれウォーキングによって身体に起こる変化をみてみましょう。
- 朝のメリット、デメリット
- 昼のメリット、デメリット
- 夜のメリット、デメリット
1.朝
朝ウォーキングは抗鬱感を軽減できる
朝に太陽の光を浴びてウォーキングすることで、抗うつ感を軽減することができますよ。
太陽の光、運動という相乗効果でセロトニンという物質が分泌されます。これによって元気な気分で1日がスタートできます。
またダイエットにもこの時間帯は効果的です。時間も取りやすいので、続けやすい、という意味でも効果が出やすいのかもしれませんね。
朝ウォーキングは怪我をしやすい
目覚めてすぐのウォーキングは怪我をしやすく、脱水症状も起こしやすいです。
血液循環が不十分で筋肉は硬く、何も飲まなければ血管もドロドロで収縮しているので、詰まらせるリスクも出てきます。
水分、糖分の補給はもちろん、入念にストレッチをしてから始めましょう。
2.昼
昼ウォーキングは負荷を高められる
昼間は朝に比べると体温が高くなっています。
これによって少し負荷がかかった動きも可能になるので、ウォーキング距離を増やしたり、ストレッチに時間をかけたりということも可能ですよ。
朝や夜が辛い、という時には昼ウォーキングを試してみると良いでしょう。
昼ウォーキングは熱中症と消化に注意
昼ウォーキングは夏場は熱中症対策が必須です。
また、昼休み中に行おうと思うと、昼食の消化吸収が追いついていません。消化吸収の影響を受けにくい3時以降がベストなタイミングですが、昼休みというには少し遅い時間です。
食事と休憩と別に時間を設けられる職場なら可能かもしれませんね。
3.夜
夜ウォーキングは睡眠の質を高められる
睡眠の質を高める効果が期待できます。
ウォーキングで体温を上げ、入眠の際に体温が下がった状態になっているとスムーズに眠りに入れますよ。
人間の脳は、極めて高い機能をもっています。昼間はフル回転しているのでオーバーワークにならないよう、体温（=脳の温度）を下げて休ませてあげる、というのが睡眠です。
夜ウォーキングでリフレッシュ効果が期待できる、というのもこの点から理解できますね。
夜ウォーキングは睡眠1～2時間前は避けて
眠る直前のウォーキングは興奮状態になり眠れなくなる、という人もいます。交感神経が優位になってしまうからです。
このことから睡眠の1～2時間前のウォーキングは避けた方が無難ですね。
無理なく続ける、ということがウォーキングには必要です。自分の睡眠の具合と相談しながら続けましょう。
ウォーキングは食前でも食後でも「タイミング」重視で
食事前後、どちらがいいのか、というのは迷うところですよね。食前、食後での体内で起きる変化を見てみましょう。
- 食前のウォーキング
- 食後のウォーキング
1.食前のウォーキングは減量には最適
食事前のウォーキングで体内の脂質をエネルギー源にできます。
体内の糖質は消費されている状態なので、効率的に減量することが可能ですよ。
このときさらに筋肉があると身体も温まりやすくなり、効果を期待できます。ウォーキングに筋トレを加えてみてはいかがでしょうか。
ただし、貧血や脱水といった症状を起こしやすいのも食事前のデメリット。十分に注意して行う必要があります。
2.食後のウォーキングなら30分～2時間後に
食後の血糖値が上がるタイミングでウォーキングをすると、効率のよい代謝を促すことができますよ。
ただし食後30分は体は消化モードです。このタイミングでのウォーキングは消化不良を起こすことが考えられるので、この時間帯は消化吸収にあてるべきですね。
これらのことから食後であれば30分～2時間後で行うのがベストです。
食事前でも食後でもウォーキング効果が大きく変わるものではありません。自分の目的や、生活スタイルに合わせて、長く続けられる方法を選択する方が効果は出しやすいでしょう。
最後に
①目的に合った時間帯のウォーキングは、効果を高めることが期待できますよ。
②時間帯によってメリット、デメリットが存在します。自分の生活スタイルと照らし合わせましょう。
③食前は脱水、貧血に注意し、食後なら30分は消化に専念してウォーキングに取り組みましょう。
ウォーキングは即効性の効果を求めるものではなく、「長く続ける」ことによって効果が期待できます。自分に無理のない範囲で続けられる方法をみつけて「目的」を達成できるといいですね。
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