フルマラソンを1週間後に控えて、練習量を増やすと逆効果であることは、あなたも知っているかもしれません。
フルマラソン1週間前は調整期間です。
テーパリングとも言いますね！
最高のパフォーマンスを発揮するために、最後の1週間は練習量を落として、元気な身体でレースを迎えましょう。
具体的に、どのような練習をしたらいいのか、フルマラソン2時間42分で走った私の経験談を基にお話しさせて頂きます。
最後の1週間は走らなくてもいいくらい？
ザトペック効果って聞いたことありますか？
試合前は練習を休んだ方がパフォーマンスが上がるって言うアレです。
知っているかも知れませんが、念のためご説明します。
ザトペック効果を知っておこう！
往年の名ランナーであるザトペック。
彼にまつわるエピソードからそう呼ばれるようになりました。
ザトペック効果とは？
- 重要なレース目前に入院（病気のため）
- レース2日前退院
- レースはドクターストップ
しかし、ザトペックは強行出場したレースで・・・
- 5000m・10000mで優勝！
- 世界記録に次ぐ好記録でゴール！
後に、多くのアスリートが試合直前に病気や軽いケガで練習を休んだことで、パフォーマンスアップをした事例が多数見らました。
これがザトペック効果と言われる所以です。
中学生で経験したザトペック効果
私は中学生から長距離走に取り組み始めました。
当時、ザトペック効果については知りませんでしたが、ザトペック効果を経験したことがあります。
修学旅行明けのレースで！
中学2年生の県大会（3000m）を目前に控えていた時の事でした。
大事な大会前だというのに、修学旅行に行かなくてはなりません。
私は、『2位以内に入って、地区大会出場権を獲得したい』という目標があったために、修学旅行には行きたくありませんでした。
3日間も練習できないなんて考えられない！って思っていました。
自己ベストで3位！
レース当日は、ウォーミングアップの時から身体が軽くて『案外イケるんじゃね？』という心境に変わっていました。
結果は自己ベスト記録で3位入賞です。
残念ながら目標は達成できませんでしたが、予想以上のパフォーマンスを発揮できたことに驚いたのを覚えています。
後でわかったことですが、あれはザトペック効果だったんですね。
ザトペック効果、フルマラソンでも有効？
中学生で初めて体験したザトペック効果。
その後、私はレース前に練習量を落とすことが当たり前になりました。
それで、結果を残していたので、ザトペック効果について疑う事はありませんでした。
フルマラソンで実践！
大学4年を最後に一度陸上競技から離れていた私ですが、10年以上たったある日、また走り出すことになりました。
30代を過ぎてから初めて挑戦したフルマラソンの時も、もちろんザトペック効果を期待して練習量を落として本番に臨みます。
フルマラソン前の練習量
- 前月まで：月間300㎞程度（週70㎞～80㎞）
- 1週間前～前日：3日×40分（8㎞）くらい （週24㎞）
ペースは日頃行っているジョギングのペースです。気持ち良く走れるくらい。
フルマラソンには合わない？
結果、レース当日はとても身体が軽かったです。
なのですが・・・
フルマラソンのレース展開
- スタートから30㎞まで快調！
- 最後の12.195㎞で大幅にペースダウン・・・
こんな内容でした。
何とか、目標のサブ3を達成しましたが、最後は歩くようにしてゴールしました。
失速の要因は・・・
- 身体づくりが不十分だった
- 前半戦で飛ばし過ぎた
以上の2点です。
フルマラソンでザトペック効果を狙う際には、練習量の落とし過ぎは良くないと実感しました。
疲労が完全に抜けた状態でスタートすると、実力以上に飛ばしてしまうからです。
半分くらいが丁度いい
それまで、ザトペック効果を信じて疑わなかった私ですが、フルマラソンに関しては練習量を落とし過ぎると良くない事がわかりました。
改善点がわかれば修正すればOKです！
走り込み期の半分くらいの走行距離で
1年後同じフルマラソンに出場する際には、極端に練習量を落とすことはしませんでした。
フルマラソン前の練習量
- 前月まで：月間300㎞～400㎞（週間80㎞）
- 1週間前～前日：4日×40分～60分（9㎞～12㎞） （週41㎞）
ペースは日頃行っているジョギングのペースですが、最後の1㎞はレースペース（3分50秒～4分/km）くらいまで上げて終わるようにしました。
レース当日は、疲れが程よく抜けていて、かと言って軽すぎるわけでもなく、ちょうどいい感じでした。
結果2時間42分の大幅自己ベスト
結果は2時間42分の大幅自己ベストでした。
この経験から、フルマラソン前の1週間は、走り込み期の走行距離の半分程度に落とすのが丁度いいと実感しました。
1週間前だけで大丈夫？
1週間前だけでなく、3週間前から段階的に走行距離を落としていくのが一般的です。
しかし、走り込みによる激しい疲労がなければ、1週間前から練習量を減らせば十分です。
調整期間を1週間前にするために！
- 普段からなるべく疲労を溜め込まない
- キャパオーバーの練習をしない
練習量も、疲労度合いも個人差がありますから、最終的なさじ加減はご自身で判断するのが一番ですね。
まとめ
- 最後の1週間は走らなくてもいいくらい？
- ザトペック効果、フルマラソンでも有効？
- 半分くらいが丁度いい
以上の内容で、
フルマラソン2時間42分の私がやっている１週間前の練習内容について書かせて頂きました。
maasa
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