「顔を小さく見せたい」と思っている人は女性を中心に多いです。顔が小さく見えると全身のバランスが良く見えます。男性の場合は上半身に筋肉をつけて身体を大きくして顔を小さく見せるという方法がありますが、女性は頑張って筋トレをしても筋肉の肥大は小さく顔を小さく見せる効果も少ないです。
女性の場合は顔の脂肪を減らすのが、顔を小さく見せる有効な方法です。脂肪を減らすのは有酸素運動であるランニングが効果的です。顔は個人差もありますが、なかなか脂肪が落ちにくい部位です。ランニングで顔が小さく見えるように頑張りましょう。
ランニングで顔痩せはできるの？
ランニングで顔痩せはできます。顔に付いている脂肪が減れば顔は小さくなります。しかし顔の脂肪を落とすには努力と時間が必要です。
- 部分痩せはできない
- 脂肪は最初に内臓脂肪から落ちる
- 皮下脂肪は末端部から落ちる
- 顔の皮下脂肪が落ちるのは最後の方
部分痩せはできない
身体の一部分だけの脂肪を減らすことはできません。特に顔だけをスリムに見せるのは難しいです。身体の皮下脂肪は末端から少しづつ減っていくので、顔の脂肪だけを先に減らすことはできません。
腕や脚は筋肉を鍛えることで引き締まった身体にすることはできます。お腹周りも腹筋を上手く鍛えれば、内臓が適正な位置に持ち上げられ、お腹周りがスッキリします。筋トレでスリムに見せる効果はありますが、顔の部分痩せはできないのです。
脂肪は最初に内臓脂肪から落ちる
脂肪には
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
の2種類があります。個人差はありますが脂肪は内臓脂肪→皮下脂肪の順番に減ります。内臓脂肪が落ちるとお腹のポッコリが改善されます。
皮下脂肪は末端部から落ちる
皮下脂肪の役割の一つは外傷から身を守ることです。脂肪は身体の中の重要な部分には最後まで残ります。皮下脂肪は手、足先の末端部から減ってきます。骨のカバーが無いお腹周りは脂肪でカバーする必要があるので脂肪が落ち難い部位です。
お尻も転倒時に衝撃から身を守る部分なので、脂肪が残りやすいです。
顔の脂肪が落ちるのは最後の方
顔も脂肪を減らし難い部位です。脂肪が減る順番は下記です。
- 手・足先
- 腕・ふらはぎ
- 肩・上腕
- 太もも
- 胸・顔
- お腹
- お尻
残念ながら顔の皮下脂肪が落ちるのは後の方の順位になります。
脂肪を減らす基本3要素
顔の皮下脂肪を減らすには時間がかかりますが3ヶ月ランニングを継続し、食事に気を付ければ効果が表れます。ランニングを中心とした有酸素運動をベースに、軽い食事制限、日常生活での運動を加えると効果が上がります。
- 有酸素運動の継続
- 軽い食事制限
- 日常生活の運動量を増やす
有酸素運動の継続
有酸素運動は脂肪を燃焼するには効果的です。身体の中に蓄えられているエネルギーは、「糖(炭水化物)」と「脂肪」です。激しい運動は糖の燃焼割合が大きく、有酸素運動は脂肪の燃焼割合が多くなります。軽い有酸素運動を継続することが脂肪の燃焼には大事です。
軽い食事制限
有酸素運動で脂肪を燃やしても、それを上回るエネルギーを摂取すれば脂肪は増えていきます。早い効果を期待して無理な食事制限をすると一時的に効果はでますが、リバウンドの危険が大きくなります。無理なく継続できる軽い食事制限がおすすめです。
日常生活の運動量を増やす
日常生活の運動量の影響も大きいです。日常生活を工夫することで運動量は増やせます。
例えば
・3階まではエレベーター、エスカレーターを使わない
・昼食を少し遠い店まで歩く
・帰宅時に自宅最寄り駅から一駅手前で降りて歩く
などです。
脂肪を減らすための注意点
脂肪を減らすことを目的にするなら体重の変化を気にし過ぎるのは良くないです。脂肪は少しづつしか減らないのですが脂肪1kgの体積は大きいです。脂肪が2kg減ると見た目が変化します。
急激な体重変動は体内の水分量の変化によるものが大きいので体重変化に一喜一憂する必要はありません。
- 継続が大事、無理をしない
- 体重は毎日測るけど気にし過ぎない
- 体脂肪計は増減を目安にする
継続が大事、無理をしない
顔の脂肪が落ちるまでは時間がかかります。継続がとても大切です。結果を早く出したいのは分かりますが無理をすると継続ができません。ランニング、食事制限は無理をしないで続けることを優先しましょう。
体重は毎日測るけど気にし過ぎない
体重は簡単に計測できる数値です。モチベーション維持のために体重は毎日測ることがおすすめですが、数値に一喜一憂しないことが大事です。大きな体重変化は身体の水分変化です。運動で汗をかいて水分補給が足りないと1kg以上体重が減ります。体重は一時的な変化に囚われず、長い目でみて少しづつ減るのが良いです。
ランニングを始めると最初の2週間は一気に体重が減ります。これは身体の中の余分な水分が出て適正な水分量になったからです。しばらくすると減り幅は小さくなり、横ばい状態になります。ランニングに必要な筋肉が付き、脂肪が減ると体重は横ばいになります。体重が減らないから脂肪が減っていないと思う必要はありません。
体脂肪計は増減を目安にする
家庭用の体重計に脂肪量を測る機能が付いている機種は多いですが、計測された数値は誤差が大きいです。体脂肪計は身体に微弱な電気を通して身体の中の抵抗値から体脂肪の割合を出すのですが、個人差が大きく正確な数字を出すのが難しいのです。
体内の水分量によっても抵抗値が違ってきますので、朝起きたばかりと夜寝る前では値が違ってきます。体脂肪計は毎回同じ条件(例えば朝起きて直ぐなど)で計測し、数字の変化を目安にしましょう。
実践！脂肪を減らす3ヶ月メニュー
現在運動をしていない人を想定して3ヶ月間のランニングで脂肪を減らす運動メニューです。参考にしてください。
1ヶ月目
継続するための土台を作る時期です。無理の無い生活習慣を継続していきましょう。
・週1～2回のランニング＆ウォーキングを30分間
・食事制限の内容を決めて実行
・日常生活での運動量を増やす内容を決めて実行
2ヶ月目
1ヶ月続いた習慣を継続させると共にランニングの回数を増やし、時間を伸ばしていきましょう。
- 週2～3回のランニング＆ウォーキングを30～40分間
- 食事制限の継続
- 日常生活で運動量を増加を継続
3ヶ月目
最後の1ヶ月です。更にランニング時間を伸ばし、回数を増やしていきましょう。ランニングに身体が慣れてきますが、疲労も溜まってくるころです。走った日は脚のマッサージやストレッチで脚の疲労を取りましょう。
- 週3～4回のランニング＆ウォーキングを40～50分間
- 食事制限をもう一段階アップ
- 日常生活で運動量を増加を継続
3ヶ月後
期間が終わり、ホッとしてリバウンドするケースは多く見られます。少し位のご褒美で美味しいものを食べるのは良いのですが、せっかく作った良い習慣を終わらしてしまうのは勿体ないです。リバウンドに気を付けて良い運動習慣、生活習慣を継続させてください。
まとめ
顔痩せは女性を中心に関心が高いです。顔痩せには顔の皮下脂肪を減らすのですが、顔だけを直ぐに痩せることはできません。顔の皮下脂肪を落とすにはランニングを中心とした良い生活習慣を継続することが必要です。
3ヶ月間良い生活習慣を継続できれば、効果が表れてきます。焦らずに継続することが大切です。
しゅうぞう
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