ジョギングを始めたいと思っていても、今までの生活の中で時間を作るのはなかなか大変ですよね。それを毎日取り入れるとなると、相当な覚悟と忍耐が必要になるでしょう。
まずは自分の意識改革からがジョギングのスタートとなりますよ。そして、毎日取り入れるデメリットを知って、無理のない範囲から生活に取り入れてみましょう。ジョギングは「続ける」ことが最大の課題になりますよ。
ジョギングがよいと言われる理由、続けることで起こり得る身体へのメリット、毎日ジョギングのデメリット、効果的なジョギングの頻度、距離をまとめました。参考にして自分に適切なジョギング方法をみつけてくださいね。
そもそもジョギングはなぜ良い？
身体に起こり得るメリットは勿論多くありますが、気持ちの上で起こり得るメリットから考えていきましょう。
- 時間のコントロールができるようになる
- 健康を意識するようになる
- 嫌な仕事でも前向きにこなせる
1.時間のコントロールができるようになる
ジョギング時間を作るために、自分で時間のコントロールができるようになります。
私自身は朝ラン派で、いつもより少しだけ早く起きてジョギング時間を確保しています。少しだけしか早く起きていないにも関わらず、身体を動かした後は家事がスピーディにこなせるようになりましたよ。
これによって朝にほとんどの家事を済ませてしまうので、疲れの出る夕刻はゆったりと過ごせます。いつジョギングをするかは人によって違いますが、自分の体力と対話しながら時間の配分を考えるのが長続きのコツです。
2.健康を意識するようになる
それまではジャンクフードが多くても、健康的な食生活をしたくなりますよ。
ジョギング後にはどんな食事が身体に優しいのか。普段から背筋を伸ばしてみよう。ジョギング後に効くストレッチは？次々といい意味での欲が出てくるので、それまでの生活と違い健康的になりますよ。
3.嫌な仕事でも前向きにこなせる
それまで先送りにしていた嫌な仕事でも前向きにこなせるようになりますよ。
太陽を浴びることでセロトニンが増え、意欲や自発的な気持ちが活発になるのでしょう。さっさと片付けてジョギング時間を作ろうという気持ちになります。嫌な出来事さえ、経験だ、と割り切る気持ちにさえなります。
ジョギングを続けることで起こりうるメリット
ジョギングを続けることで身体にも様々なメリットがありますよ。
- 骨粗鬆症予防になる
- うつ予防になる
- 睡眠の質が向上
- 生活習慣病の予防になる
- ダイエット効果が期待できる。
1.骨粗鬆症予防になる
ジョギングを続けると骨粗鬆症予防になりますよ。
ジョギングによる振動で、骨に負荷を与えます。それによってマイナスの電気が発生し、その効果でカルシウムが溜まりやすくなる、という原理です。さらに骨の強度を高めるにはカルシウムを摂ることが効果的ですよ。
2.鬱予防になる
ジョギングは鬱予防にも効果的です。
日光は、セロトニンというホルモンの分泌量を増やす効果があります。このセロトニンには幸福感、安心感をもたらす効果がありますよ。また日光は体内時計をリセットすることにも役立っているので、日光の下でのジョギングは鬱予防になるのですね。
3.睡眠の質が向上
ジョギングすることで睡眠の質が高いものになります。
上記したようにセロトニンには精神安定作用があるので睡眠にも効果的ですよ。またセロトニンはメラトニンと呼ばれる、睡眠に関わるホルモンを生成する材料となります。夜間にこのメラトニンが増加することで質の高い睡眠をとることができます。
4.生活習慣病の予防になる
有酸素運動に分類されるジョギングは、高血圧、肥満、糖尿病といった生活習慣病の予防が期待できますよ。
ジョギングには、血糖を抑えるインスリンの働きを高めたり、善玉コレステロールを増やす効果がある、とされています。また、ナチュラルキラー細胞も活発になるので風邪もひきにくくなるという効果も期待されます。生活習慣病だけでなく、風邪予防までできるのは嬉しいですね。
5.ダイエット効果が期待できる
ジョギングによってダイエット効果が期待できますよ。
ジョギングで筋肉をつけることができるため基礎代謝量が上がります。すると、脂肪が燃焼しやすい身体になるのでダイエット効果が期待できる、というわけです。筋トレを併用するとより効果が期待できますよ。
毎日ジョギングすることで起こりうるデメリット
ジョギングは身体によい、と上記に示しましたが、毎日となるとデメリットが生じてきますよ。
- 超回復のタイミングを逃してしまう
- ケガのリスクが増す
- 精神的に追い込まれる
- 逆に体調を悪化させる恐れがある
1.超回復のタイミングを逃してしまう
毎日のジョギングは超回復のタイミングを逃してしまいます。
超回復とは、ジョギングの際に切れた筋肉の繊維を回復し、ひと回り強い筋肉となる現象を指します。この超回復が完了するのは2.3日かかると言われているので、毎日のジョギングだといつ超回復を迎えればいいか、ということになってしまいます。
2.ケガのリスクが増す
毎日ジョギングしているとケガのリスクが増しますよ。
超回復を迎えていないと、筋肉の繊維が修復されていない状態で毎日ジョギングしているということです。小さなケガを患ってジョギングしているので、どうしても身体をかばったフォームで走ることになります。そうすることで様々なケガの原因になってしまいます。
3.精神的に追い込まれる
毎日ジョギングしなくては、となると予定がある日などはジョギングがストレスになってしまいます。
ダイエットや健康維持が目的のジョギングの人がほとんどでしょうから、追い込まれた気持ちで長続きさせるのは、苦痛でしかありません。くれぐれも追い込むようなジョギングは避けるようにしてくださいね。
4.逆に体調を悪化させる恐れがある
強度の強い運動は、体調不良を引き起こすことがあります。
一時的に免疫機能が下がるためです。よって風邪などの感染症にはかかりやすけなりますよ。疲れている時は特に自分の身体を労ってあげましよう。
効果的なジョギングの頻度は週3～4日
ジョギングに効果的な頻度は週に3〜4日です。毎日続けると筋肉疲労を起こしてしまいます。
疲労が蓄積された身体では脂肪燃焼の効果も半減してしまいますよ。身体の休息期間を設けながら週3〜4日で続けましょう。
ジョギング初心者は3ｋｍから
ジョギングを始めたばかりの初心者は3km程度が効果的です。
急に長い距離を走ることによって、ケガをするリスクが高まります。また始めたばかりの頃から長い距離を走ると、後で辛くなって続けることが困難になりますよ。
そして脂肪燃焼目的であれば、距離より時間を重視しましょう。走り出して20分を境に脂肪燃焼が始まります。3kmという距離でも1kmを8分で走れば24分かかる計算になります。
最後に
①ジョギングは気持ちの上でもメリットが多くありますよ。
②ジョギングを続けることで身体にも多くのメリットがあります。
③毎日ジョギングは健康を悪化させることがあります。
④効果的なジョギングの頻度は週3～4日ですよ。
⑤ジョギングを始めたばかりの初心者は3ｋｍ程度を目安にしましょう。
ジョギングを頑張り過ぎるのはデメリットになり得ます。ケガ予防にも、習慣にするためにも、きちんと休息日を設けて効果的なジョギングにしてくださいね。
C-msvtbb7428
最新記事 by C-msvtbb7428 (全て見る)
- 脚やせにはランニング。脚やせの「過程」を知れば継続できる。 - 2019年11月26日
- その場ジョギングって何？その方法と体験談からのメリット、デメリット - 2019年11月26日
- 生理中のジョギング、皆はどうしてる？心がけるべき事とピルでの対策 - 2019年11月19日
