寒くてランニングに出るのが億劫な日、どうするか？

冬はランニングに適したシーズンです。多くのフルマラソンは10月～3月に開催されます。夏は暑さにより走ると体温が直ぐに上昇し、大量の汗が出て、走るのがきつくなりやすいです。冬は走ると身体が温まり快適に走ることができます。

走るには快適な冬ですが、寒さはランニングに踏み出す妨げになります。走り出せば身体が温まり快適なことが分かっていても、家から一歩外に出ることがためらわれます。せっかくのランニングシーズンに外を走らないのは勿体ないです。

冬の寒さに負けないで、外へ走りに出る工夫をお伝えします。

冬のランニングは楽しい

冬のランニングは楽しいと思うことは、寒い中へ踏み出すための第一歩です。冬のランニングに対して気持を前向きにしましょう。

走りやすい

冬は夏に比べて断然走りやすいです。夏は走り出すと体温が上がりペースを上げ難くなります。大量の発汗は脱水症状を起こしパフォーマンスを上げられない一因になります。冬のランニングは走り始めは身体が冷えて動き難いですが、身体が温まると快適に走ることができます。

走ると身体が温まる

冬は身体が冷えやすいです。一度冷えた身体がなかなか温まり難いのですが、ランニングによって身体の奥から温まります。血行も良くなるので冷え性の改善にも良いです。

汗を余りかかない

大量に汗をかくと水分を補給しても吸収が追いつかず、脱水症状になる危険があります。冬のランニングは大量に汗をかくことがないので、脱水症状になる危険は少ないです。脱水症状に近づくと脳が運動にブレーキをかけます。

冬のランニングでは脱水によるパフォーマンスダウンの心配も少ないです。

ランナーが多い

冬はランニングの大会も多いので、練習をするランナーが増えます。ランナーが多いと連帯感やライバル意識が生まれ、ランニングが楽しくなります。

一歩外に出られない理由

走り出して身体が温まれば楽しいと分かっていても、冬の寒さは外へ一歩踏み出す障壁です。人間の脳は本能的に嫌なことが逃げたいのです。何が嫌なことなのかを改めてみてみましょう。

寒さが苦手

大きな理由は寒さです。温かい部屋を出て外に走りに行くには大きな決心が必要です。ランナーは痩せて皮下脂肪が少ない人が多いので、寒さが身に沁みます。冷え性の方には冬の寒さは耐え難いものです。

装備が面倒

夏のランニングはＴシャツにランニングパンツでOKですが、冬のランニングは寒さに対応したウエア小物で装備が必要です。着込みすぎると走り難いし、走っていて暑くなることもあります。適度に着込まないと寒くて走っても身体が温まりません。

冬のランニングはウエア選択が面倒です。

気持ちの障壁を下げる工夫

寒さが外に出るのを邪魔しているのは明らかです。対処方法は寒さに対応することと、寒くても外に出たいと思う気持にすることです。

食事をとって身体を温める

身体の中のエネルギーが枯渇していては身体を温めることができません。ランニングする日は食事をしっかりととりましょう。身体が中から温まる、生姜はおすすめです。身体が内側から温まると気持も活動的になります。

寒くない時間帯を選ぶ

できれば適度な寒さの中を走りたいです。冬でも日が出ている日中は寒さも和らぎます。仕事が休みの日は日中に走り、冬のランニングの気持ちよさを味わうのがおすすめです。「寒くても走れば身体が温まり快適になる」という経験を積み重ねることで、気持の障壁が下がります。

部屋で身体を温めてから外に出る

外が寒い時間帯に走る場合は部屋の中で準備体操、軽い筋トレ、動き作りを行ってから外に出るのがおすすめです。部屋で身体を動かし少し汗ばむ位に身体を温めれば外に出やすくなります。走る前に身体を動かしておけば外に出てから身体が動きやすいというメリットもあります。

防寒具を揃える

新しい防寒具を買うと寒い日に走る楽しみになります。スポーツ用品メーカーは寒さ対策用の素材を開発しています。アウトドア用品メーカーは値段は高いですが良いものが多いです。手袋、ニットキャップ、ネックウォーマーなどの小物も防寒素材のものがあります。

テンションを上げる

テンションの上がる音楽を聴いたり、動画を見るのは効果的です。外に出たくないのは気持の問題なので、気持ちが盛り上がれば身体を動かしたくなり外で走りたくなります。テンションの上がる音楽や動画をストックしておくと良いです。

ランニング仲間と約束する

一緒に走るランニング仲間と走りに行く約束をすれば、半強制的に外にでることになります。自分を追い込んで外に出る状況を作ることも有効です。

やっぱり外で走るのは嫌だという方へ

どうしても外に出る気持になれない日もあります。疲労が溜まっているのかも知れません。ランニングを休みにするのも選択肢の一つです。

ジムのトレッドミルで走る

ジムのトレッドミルは寒さとは無縁です。むしろ身体が温まると暑く感じるかも知れません。スポーツジムの会員になっていなくても、公共のスポーツセンターにはトレッドミルが置いてあることが多いです。

筋トレ、ストレッチにする

外で走るのは諦めて、ランニングに役立つ筋トレやストレッチを室内で行う方法もあります。ランナーはランニングをしないと「サボってしまった」という罪悪感を感じるケースがあります。筋トレ、ストレッチをすることで罪悪感を減らすことができます。

休足日にする

外を走りたくないと感じるのは、寒さ以外に身体の疲れ、体調不良があるのかも知れません。無理をしないで身体を休めるのも良いです。トレーニングの成果を出すには身体を休めて疲労を回復させることも大切です。

まとめ

冬はランニングに向いたシーズンです。夏のように暑さや発汗でパフォーマンスダウンすることがありません。走り出して身体が温まると快適にランニングを楽しむことができます。冬のランニングは外に出るのが億劫なのが問題点です。

億劫になるのは気持の問題なので、工夫次第で外に出てランニングするように気持を向けることができます。

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しゅうぞう

現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。