10kmという距離は初心者ランナーにとって未知の距離ではないでしょうか？。学生時代、運動部に所属していた方は合宿などで10km以上走ったことがあるかも知れません。それ以外の方は学校の持久走で3～5kmが走ったことのある最長の距離ではないでしょうか？
ランニング初心者は10km走れることを目標にする方が多いです。「5kmなら何とか走れるようになる気がするけど10kmは走れる気がしない」といった声は多く聞きます。10kmは挑戦し甲斐のある距離ですが、決して走れない距離ではありません。
この記事は10kmを走るためのノウハウが書かれています。
10km走るということ
10kmという距離はランニングをしない方にとって、走りきることが難しい距離です。ランニングを始めた方には目標に丁度良い距離です。フルマラソンを完走があるランナーにとって10kmは楽に走れる距離です。
- 初心者にとっては未知の距離への挑戦
- フルマラソン完走へのマイルストーン(途中の目標)
- 本格的なランニング大会への参加資格
初心者にとっては未知の距離への挑戦
普段運動をしていない方でも5kmはなんとか走ることができます。10kmを歩かず完走するにはトレーニングが必要です。走れなかった距離がトレーニングで走れるようになった満足感はランニングの楽しみの一つです。
10kmへの挑戦はランニングの醍醐味が味わえます。
フルマラソンへのマイルストーン
フルマラソン完走を目標にしているランナーには10kmが大切なマイルストーン(途中の目標)になります。5kmから10kmへ距離を伸ばすノウハウは10kmからハーフ、ハーフから30kmへと走る距離をに伸ばす際に役立ちます。
本格的なランニング大会への参加資格
5kmのランニング大会もありますが小規模なものが多いです。10kmの大会は大きなフルマラソンの大会と合わせて行なわれることも多く、大規模大会の雰囲気を楽しめます。フルマラソンを間近で見られるので、フルマラソンを将来の目標にしているランナーには刺激になります。
10kmへのアプローチ方法
10kmを走れるようになるトレーニングには幾つかのアプローチ方法があります。
- 慎重派
- オーソドックス派
- チャレンジ派
慎重派
ランニングで怪我をしたくない、苦しい思いはできるだけしたくない方は、慎重に走る距離を少しづつ伸ばしていきましょう。
ランニングに慣れる
ランニング＆ウォーキング(例えばランニング5分間&ウォーキング1分間)を繰り返し無理をしないで走ることに慣れます
30分間走れるようなる
・ランニング＆ウォーキングを繰り返し30分間運動に慣れます
・ウォーキングの時間を減らし、ランニングの時間を伸ばしていきます
・30分間走れるようになります
5kmに慣れる
・30分間で走れる距離を把握します
・5kmを走れるように少しづつ距離を伸ばしていきます
・5kmまで距離が伸びたら5kmを繰り返して慣れていきます
45分間走れるようになる
・5kmを何分で走れるかを把握します
・走る時間を少しづつ伸ばしていきます
・45分間走れるようになったら、45分間を繰り返して慣れます
7kmに慣れる
・45分間で走れる距離を把握します
・7kmを走れるように少しづつ距離を伸ばしていきます
・7kmまで距離が伸びたら7kmを繰り返して慣れていきます
60分間走れるようになる
・7kmを何分で走れるかを把握します
・走る時間を少しづつ伸ばしていきます
・60分間走れるようになったら、60分間を繰り返して慣れます
10kmを走る
・60分間で走れる距離を把握します
・10kmを走れるように少しづつ距離を伸ばしていきます
オーソドックス派
最初は慎重にランニングに慣れることから始めます。走ることに慣れたら少しづつ距離を伸ばしていきます。
ランニングに慣れる
ランニング＆ウォーキング(例えばランニング5分間&ウォーキング1分間)を繰り返し無理をしないで走ることに慣れます
30分間走れるようなる
・ランニング＆ウォーキングを繰り返し30分間運動に慣れます
・ウォーキングの時間を減らし、ランニングの時間を伸ばしていきます
・30分間走れるようになります
5kmに慣れる
・30分間で走れる距離を把握します
・5kmを走れるように少しづつ距離を伸ばしていきます
・5kmまで距離が伸びたら5kmを繰り返して慣れます
7kmに慣れる
・走る距離を少しづつ伸ばし7kmを目指します
・7km走れるようになったら、7kmを繰り返して慣れます
10kmを走る
・走る距離を少しづつ伸ばし10kmを目指します
チャレンジ派
ランニングに慣れたらどんどんと距離を伸ばし、10kmへは大会にエントリーし、チャレンジという形で完走を目指します。
30分間走れるようなる
・ランニング＆ウォーキング(例えばランニング5分間&ウォーキング1分間)を繰り返し30分間の運動に慣れます
・ウォーキングの時間を減らし、ランニングの時間を伸ばしていきます
・30分間走れるようになります
5kmに慣れる
・走る距離を伸ばし5kmを目指します
・5km走れるようになったら、5kmを繰り返して慣れます
7kmに走る距離を伸ばす
・走る距離を伸ばし7kmを目指します
10kmの大会に出る
ランニングの大会を活かして10kmにチャレンジします
ランナー別10kmの走り方
10kmを走れるようになると、ランナーの方向性が分かれてきます。10kmを楽しみながら走ることで満足するランナー、タイムアップを狙ってゆくランナーなどです。10kmをどのように楽しむかをタイプ別にみていきましょう。
- ゆっくりペースで楽しむ派
- 無理をしないで少しづつタイムアップしたい派
- 頑張ってタイムアップを狙う派
ゆっくりペースで楽しむ派
健康のためにランニングをしているので10km走れれば十分というランナーは無理をしないで体調に合わせて5～10kmのランニングを楽しんでいきましょう。
10kmにこだわらず体調に合わせて走る
10km走れる体力をキープしたいランナーは、ペースを気にする必要はありません。ゆっくりペースで走りましょう。気分が乗ってきたらスピードを上げてるのも気持ちが良いです。10kmにこだわらず、体調に合わせて距離や走る時間を変えていきましょう。
たまには10km以上走ってみる
10km楽に走れる走力があれば、ゆっくりペースで10km以上を走れます。少し長い距離にチャレンジするのも楽しいです。
無理をしないで少しづつタイムアップしたい派
10kmを少しづつタイムを伸ばしたいランナーはランニングのバリエーションを増やすのが良いです。
5kmの後半を少しペースを上げる
10km走れると5kmランニングに余裕がでてきます。5kmの終盤1kmはペースアップするとスピードアップの練習になります。時々取り入れてみてください。
5～10kmを段々とペースを上げて走る
走り始めの1～2kmは身体が動かなくてきつく感じますが、段々と身体が温まって動いてくると自然にペースが上がります。少しづつペースを上げていき最後は少しきつくなる位まで上げると良いトレーニングになります。
きつく感じたら途中でペースを落としてもOKです。無理はしません。
10kmを一定のペースで走る
ときどき10kmを一定のペースで走るとどれ位なのかを計ってみましょう。無理をしないである程度楽なペースで後半に失速しないように走ります。走力がついてきたら段々と楽に走れるペースが上がっていきます。
10km以上をゆっくり走る
10kmに余裕もつには10km以上走れるようになると良いです。ゆっくりペースで良いので10km以上の距離にもチャレンジしていきましょう。
頑張ってタイムアップを狙う派
少々きつい思いをしてもタイムが上がることにモチベーションを感じるランナーもいます。週に2回位きつめのトレーニングを入れるとタイムアップに効果的です。
週に一回心肺機能を高めるトレーニング入れる
心肺機能を高めるトレーニングはいろいろありますが、インターバルトレーニングがおすすめです。10kmのタイムアップには200～400mのショートインターバルがおすすめです。心肺機能とスピードの両方を養成できます。
定期的に10kmの大会・記録会に出る
10kmはフルマラソンやハーフマラソンに比べると身体へのダメージが少ないので、月に1回程度全力で走っても大丈夫です。記録が出やすい大会や記録会に参加してモチベーションにしましょう。
2kmを3～5本速いペースで走る
スピードを養成するトレーニングも時々入れると良いです。2kmは丁度良い距離です。全力で走る必用はありません。フォームを意識しながらリラックスして走ります。目的はスピードの養成ですが、力でスピードを出すのではなく楽な動きでスピードを出せるようなフォームを身につけます。
10～15kmのジョグ
10kmより長い距離を走ることで距離に対する自信をつけることになります。いつも速いペースでばかり走っていると故障の原因にもなります。ゆっくりペースのジョグをトレーニングに入れることも大事です。
10kmの先にあるもの
ランニングの楽しみ方は無限です。10kmを走れるようになったら、その先には新しいランニングの世界が待っています。
ハーフマラソンへの足掛かり
フルマラソンの完走を目標にしているランナーは、次の目標はハーフマラソンの完走になります。10km走れるようになった自信は次へのステップにつながります。
走る距離を伸ばしてゆく
10km走るために得たノウハウは、距離を伸ばしてゆくために役立ちます。走れる距離が伸びてゆくと自分の走力の成長を感じることができます。成長を感じることはランニングの楽しさの一つです。
5kmのスピードを磨く
10kmに余裕ができることで5kmは短く感じます。距離を短くして5kmのスピードアップをしてゆくのも走力の底上げにつながります。距離とスピードの両方をバランスよく上げてゆくのは良いステップアップの方法です。
まとめ
10kmランニングは初心者にとって未知の距離かもしれませんが、トレーニングを積んでいけば走れるようになる距離です。走る距離を伸ばすトレーニングで得たノウハウは10km以上の距離にチャレンジする際に役立ちます。
10km走れると次のステップに進みたくなります。ハーフマラソンへのチャレンジ、より長い距離へのチャレンジ、5kmのペースを上げてみるなどです。トレーニングによって走力がアップするのはランニングの楽しさの一つです。
しゅうぞう
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