ダイエットを決意したものの、一体何から始めてよいのか分からない。運動部に所属したこともないし、道具もない。そういった人も多いのではないでしょうか。
それならまずは手軽に始められて、続けられるものが良いですよ。道具が必要なスポーツは自分に合わなかったときにガッカリします。投資したお金は勿論、せっかく始めようという気持ちまで失ってしまってはあまりに勿体ないことです。
そこでおススメするのはランニング、ウォーキングといったシューズ一つでできるスポーツです。
ランニングとウォーキングでのダイエット効果、ダイエットを続ける秘訣、身体に起こりうる変化、停滞期についてをまとめました。これらが頭に入っていると挫けそうになったとき、必ず支えになってくれることでしょう。
ランニングとウォーキング、ダイエットに向いているのは？
同じ距離、同じ運動時間であれば、運動強度が高いランニングの方がダイエットには効果的であると言えます。
ランニングはカロリー消費量も多くなり、1時間前後のランニングを週3回続ければ必ず効果は出てきますよ。
しかし、今までスポーツと無縁だった人が、いきなりランニングというのは過酷なものになるでしょう。心肺機能も整っていないので呼吸も乱れやすくなります。呼吸が乱れると、酸素を十分に体内に取り込むことが困難になるので、脂肪燃焼の効率は下がります。
そこでウォーキングという選択肢が出てきます。ウォーキングは呼吸が乱れることが少ないので、十分な酸素を体に取り込めます。十分な酸素を取り込めたなら、効率の良い脂肪燃焼効果が期待できますよ。
あまり強度が低すぎても効果は薄くなるので、息が上がらない程度のウォーキングを心がけましょう。
ダイエットを続ける秘訣
ダイエットをはじめても、ギブアップしそうになる瞬間は誰にでもありますよね。それぞれ検証しました。
- ランニング
- ウォーキング
1.ランニング
1.足りないと思う程度の距離からはじめる
自分が「もう少し走れるかな」と感じる距離を続けましょう。走り過ぎると続きません。
お腹いっぱいだと、その後何か食べようなどと思わないのと同じです。その足りない気持ちをぜひ翌日のランニングに繋げてください。
2.タイムは気にしない
ランニングを続けていると、段々とタイムが気になってくるはずです。しかし、速く走ることが目標ではありません。
本来の目標からずれてしまわないよう、欲が出てきた時こそ修正してみましょうね。目標とすべきはダイエットです。
3.シューズやウェアに投資する
ランニングを続けるとなったなら、新しいシューズやウエアに投資しましょう。気持ちを維持することがダイエットへの近道です。
次に欲しいもの、好きな色、デザインを、常に考えて走りましょう。投資することで続くなら、安いものですよ。
2.ウォーキング
1.ウォーキングでもきちんとストレッチをする
ウォーキングだからといってストレッチや準備体操なしで歩き出すのはよくありません。ストレッチによって血液を全身に送り、筋肉を温め、関節の可動範囲を広げておきましょう。
自分の気持ちも、「よしやるぞ」と前向きになれますよ。クールダウンも行うことによって、達成感を味わえますよ。
2.通勤、通学はウォーキングシューズで
いつでもウォーキングできるように、この際に通勤、通学はウォーキングシューズにしましょう。運動靴ではなく、ウォーキングシューズです。
ウォーキングシューズは体重移動を考えて作られているので、足への負担や衝撃を和らげることが可能ですよ。デザインや色も豊富なので、職場のスタイルに合ったものをチョイスしましょう。
3.ながらウォーキングを取り入れる
（1）目的地に移動しながら
職場でも待ち合わせでも、目的地まで歩いてみましょう。
普段見慣れた景色でも、歩いてみるとまた違った視点で見れるので面白い発見があるかもしれませんよ。約束があればこそ、足が前へ進みます。
（2）音楽を聴きながら
音楽は気分を盛り上げてくれますよね。ウォーキングの時しか聴かない、くらいの気持ちをもつと嫌でも習慣化できますよ。
ウォーキングのタイミングでダウンロード、というのも歩く理由になりますね。
（3）夕飯の献立を考えながら
レシピは歩きながら考えましょう。ウォーキングに行く前に冷蔵庫の中身をチェックします。
歩きながらだと、意外と冷静になれるので、バタバタ作るよりも時間の節約になりますよ。
ランニング、ウォーキングダイエットで身体に起こりうる変化
身体に起こり得る変化として3ステップで解説します。
- 始めて間もなく
- 半年後
- 一年後
1.始めて間もなくは機敏になったように感じる
ランニング、ウォーキングを始めて間もない時期には、自分が機敏になったように感じるでしょう。これは早速身体に変化が起こり始めた証拠です。
ランニング、ウォーキングによって脳へ届けられる血液、酸素量が増えた結果起こりうる反応ですよ。それと同時に筋肉痛に悩まされることもあるでしょうが、これも継続することで痛みを伴わないものになってきます。
2.半年後は筋肉がつく
半年経つと、見た目の変化も出てきます。ランニングやウォーキングに必要な筋肉がつき、姿勢もよくなることでしょう。
ただ、ここまで継続することがダイエットにはキーになると言われています。ダイエット経験者の約半数は半年経つまでに諦めてしまう傾向にあるようですよ。なので、まずはこの半年が目安になりますね。
3.1年後は骨粗鬆症のリスクが下がる
1年間、習慣的にランニングやウォーキングが続くと骨粗鬆症のリスクを下げられます。
ランニングやウォーキングによる適度な刺激により、骨は重力を感じ丈夫になります。よって骨密度を高めることが期待できますよ。
ダイエットのついでに健康がかなうようになるのは1年後が目安になりますね。
ダイエット停滞期を乗り越えるために
ダイエットには停滞期と呼ばれる体重が減らない期間が存在しますよ。
ダイエット停滞期の原因はホメオスタシスと呼ばれる、人間の本能のようなものです。これは身体を飢餓状態から守るため、摂取カロリーが少ない時期が続くと体重減少を抑えようという機能になります。ですから、「食べなくても体重が減らない」という現象が起きるのです。
誰にでも起こりうることなので、数値を気にしすぎずダイエットを続けるようにしましょう。ここを乗り越えることがダイエットには必須課題になってきます。
停滞期は1か月前後で経験する人が多い
ダイエット停滞期は、1ヶ月前後で経験する人が多いようです。
もちろん、トレーニングの量や個人差はありますが、1ヶ月で自分の体重の5%減少すると、上記のようなホメオスタシス機能が働くと言われています。
成人した50〜60kgの人であれば2.5〜3kgの減少でダイエット停滞期に入る可能性がある、ということなりますよ。
ダイエット停滞期の対策
停滞期に入るともどかしくなってしまいますよね。それでも続けることが唯一の突破口になりますよ。
1.現状維持ができたら合格
ダイエット停滞期は人によって2週間から2ヶ月程度と言われています。
体重減少しても、身体の機能維持が可能である、と身体が判断したタイミングがダイエット停滞期の終焉ということになりますよ。その後は停滞期前と同じように体重減少が可能になるので、この時期は体重が増加しなければよい、という発想に切り替えましょう。
2.チートデイを設ける
なかなか停滞期から抜けられない、という人にはチートデイを設けることをおすすめします。
チートデイとは食事制限をしない日のことです。普段はカロリーが高いので控えている大好きな食べ物もここは食べて、次に繋げましょう。
身体も飢餓状態でないことを理解して、ホメオスタシス機能の働きにストップをかけられる可能性がありますよ。チートデイは、週に一度程度が望ましいです。毎日カロリーを摂っていては本来のダイエットからは外れてしまいますからね。
3.コースや内容の変更をする
停滞期に入ってしまうと、気持ちが滅入りますよね。いつものコースで続けば良いのですが、ここでコースを変更することで気持ちがリセットされますよ。
ただ、極端に停滞期前と比べてハードなコースにすることはおススメしません。あくまでも続けることを目標に同じようなコースを組んでくださいね。リフレッシュにストレッチの内容などをかえても良いでしょう。
最後に
①同じ距離、同じ運動時間であればランニングの方が運動強度は強いものになります。しかし、呼吸が乱れると脂肪燃焼効率は下がるので、自分の体に合わせてはじめるようにしましょう。
②ランニングもウォーキングも少しの変化を取り入れることが「続ける」ことにつながります。
③ダイエット停滞期の仕組みを理解することで、考え方を切り替える、チートデイを設けるなどして、上手に停滞期を乗り越えていきましょう。
ダイエットには停滞期はつきものです。ですから、ランニング、ウォーキングを習慣にすることは容易ではありません。しかし、将来身体に起こる変化を想像できれば、「続ける」きっかけにできるはずですよ。
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