1km5分ペースで走ることができれば中級ランナーの仲間入り？

1kmを5分のペースで走ることは初心者ランナーにとって大変なことです。上級者ランナーは1km5分のペースはジョギングの感覚で走れます。ランナーのレベルによって1㎞5分というペースに対する感覚が違ってきます。

男性の初心者ランナーは5㎞を1㎞5分ペースで走り25分を切ることが脱初心者の目安です。10kmを1㎞5分ペースで走り50分を切れれば中級者の仲間入りです。フルマラソンの3時間30分切りはランナーの憧れで1㎞5分ペースで走ってもクリアできません。

この記事は1㎞5分ペースがどの程度のレベルなのか、1km5分ペースで10km走れるようになるためのトレーニング方法が書かれています。

1km5分ペースで走るとは
5㎞を25分で走れれば男性は十分
男性中級者をめざすなら10kmを50分切り
フルマラソンで3時間30分を切りを目指す
まとめ

1km5分ペースで走るとは

1kmを5分で走るランナーはどれ位のレベルでしょうか。様々な距離毎に1㎞5分ペースで走り切ったときのレベルを調べました。

5kmレースなら25分で完走
10kmレースなら50分で完走
ハーフマラソンなら1時間45分29秒で完走
フルマラソンなら3時間30分59秒で完走
100kmウルトラマラソンなら8時間20分で完走

5kmレースなら25分で完走

5㎞市民レースでは、男性の平均タイムが25～30分です。1㎞5分ペースで走るランナーは

男性では平均より少し上くらいのタイム
女性では中級者と言ってよいタイム

10kmレースなら50分で完走

10㎞市民レースでは、男性の平均タイムが60分前後です。1㎞5分ペースで走るランナーは

男性では中級者
女性では上級者と言っても良いタイム

ハーフマラソンなら1時間45分29秒で完走

ハーフマラソンの市民レースでは、男性の平均タイムが2時間5分前後です。1㎞5分ペースで走るランナーは

男性では中級から上級者
女性は上級者

フルマラソンなら3時間30分59秒で完走

ハーフマラソンの市民レースでは、男性の平均タイムが4時間30分前後です。1㎞5分ペースで走るランナーは

男性では上級者
女性は間違いなく上級者

100kmウルトラマラソンなら8時間20分で完走

ウルトラマラソンはコースの難易度、気候、参加者のレベルによって平均タイムが大きく変わってきますので、平均タイムを出すのは難しいです。
目安として100kmウルトラマラソンでは10時間を切る「サブ10」がウルトラエリートランナーの証と言われています。8時間20分で走ることができれば超エリートランナーです。

5㎞を25分で走れれば男性は十分

5㎞市民レースの男性平均が25～30分ですが、トレーニングを積んだ市民ランナーの平均ペースです。一般男性の場合5㎞を25分で走れれば十分な走力です。

一般向けの市民駅伝は一区間5㎞
男性が5㎞を25分で走れれば合格点
5㎞を25分で走るトレーニング方法

一般向けの市民駅伝は一区間5㎞

会社のイベントなどでミニ駅伝に参加する場合、一区間は5㎞に設定されていることが多いです。5㎞を4人でつないで20㎞です。5㎞をしっかり走れるようになればミニ駅伝に参加出来ます。

男性が5㎞を25分で走れれば合格点

普段運動をしていない男性が5㎞を25分で走るのは難しいです。昔運動経験があった若い男性なら走れるかもしれませんが、運動から遠ざかっている中年男性には5㎞25分はハードルが高いです。

5㎞を25分で走るトレーニング方法

5㎞の中でペースを上げる区間を作る

5㎞を25分に向けたトレーニングは、まず5㎞をゆっくりペースで良いので走れるようになることです。5㎞を余裕で走れるようになったら5㎞の中の3～4㎞の1㎞区間のペースを上げて走ります。この区間だけでも1㎞5分のペースで走れるようにしましょう。

ビルドアップしていき後半は5分を切るペースにする練習

1㎞区間だけでも1㎞5分ペースで走れるようになったら、2～3㎞、4～5㎞の2区間で1㎞5分ペースで走れるようします。それが出来るようになったら

0～1㎞はウォーミングアップでゆっくりペース
1～2㎞は1㎞あたり5分30秒
2～3㎞は1㎞あたり5分15秒
3～4㎞は1㎞あたり5分
4～5㎞は1㎞辺り4分45秒

とビルドアップするトレーニングを入れてみましょう。

男性中級者をめざすなら10kmを50分切り

10kmは初心者ランナーにとって長く感じる距離です。10kmを1㎞5分ペースで走れるようになれば、中級ランナーといっても過言ではありません。女性の場合は上級ランナーの入口です。

5㎞で25分を余裕で走れるようにする
呼吸がきつければ心肺機能を強化するトレーニングが有効
10kmの後半に脚が動かなくなる場合は持久力トレーニングが有効
1㎞5分ペースで走れる距離を伸ばしていく

5㎞で25分を余裕で走れるようにする

10kmを1㎞5分ペースで走るためにはこのペースに身体を慣らす必要があります。1㎞5分ペースを余裕で走れるようになりましょう。普段のランニングで走りやすい5㎞の距離をで5kmを25分で走れるように繰り返します。

呼吸がきつければ心肺機能を強化するトレーニングが有効

5㎞を25分で走ろうとして呼吸が苦しくなる場合は、インターバルトレーニングを入れると良いです。200mを全力の8割位で走り、200mをジョグで戻ってきます。これを10本繰り返します。呼吸が乱れた状態を作るのがポイントです。

10kmの後半に脚が動かなくなる場合は持久力トレーニングが有効

5㎞で25分は切れるが10kmで60分を切れないランナーは持久力不足です。週に1回ゆっくりペースで10km以上を走るトレーニングを入れると良いです。距離を走れる脚を作っていきましょう。

1㎞5分ペースで走れる距離を伸ばしていく

心肺機能が高まり、1㎞5分ペースに身体が慣れ、10kmへの対応ができたら、1㎞5分ペースで走れる距離を伸ばしていきます。繰り返していけば10kmを1km5分ペースで走れる日がやってきます。

フルマラソンで3時間30分を切りを目指す

フルマラソンの3時間30分切りはランニングを真剣に取り組んでいる一般ランナーの大きな目標です。4時間切りまではスムーズにクリアできたランナーも3時間30分の壁をなかなか越えれないことがあります。

目標レースに向けて期分けをする
LSDでベースを作り直す
スピードをつける
距離走で長い距離に慣れる
ペース走で距離とスピードを融合

目標レースに向けて期分けをする

フルマラソンで目標タイムをクリアするには計画を立ててトレーニングを積む必要があります。

基礎養成期
スピード養成期
距離養成期
実践力養成期

LSDでベースを作り直す

フルマラソンを走るための基礎を作り直します。ロングスローディスタンス(LSD)というトレーニングが有効です。ポイントは

遅過ぎて少し疲れる（走り難い）位のペースで走る
距離ではなく時間を目安にする
出来るだけ止まらない

です。

最初は60分間から始めて少しづつ時間を伸ばし、180分間までできるとフルマラソンの基礎が完成です。

目標レースの3ヶ月前までに180分間のLSDが出来るようになっておきたいです。週に1回か2週間に2回行います。

スピードをつける

3時間30分切りの目標レースペースは1kmあたり4分50秒のペースです。スピードトレーニングでは1㎞辺り4分30～40秒のペースをめざしましょう。1㎞インターバルトレーニングが定番トレーニングです。本数は5本程度です。

しっかりスピードを付けたい場合は休憩を長めにしてスピードを意識します。心肺機能を高めたい場合は休憩を短めにしてスピードを抑えめにします。

距離走で長い距離に慣れる

フルマラソンを走る場合、距離走は30kmまで伸ばしましょう。できれば35kmまで伸ばすのが良いです。20㎞から始めて距離を伸ばします。ペースは走りやすいペースで走り決めた距離を走り切ることが大切です。

ペース走で距離とスピードを融合

30㎞(か35km)まで走れるようになったらペースを意識して20㎞から距離を伸ばしていきます。ペースは1㎞5分10秒～5分位です。35kmを1㎞5分ペースで走れるようになったら3時間30分切りの可能性は高いです。

まとめ

1㎞5分ペースで走ることはランナーのレベルによって大きく違ってきます。初心者の場合男性は5㎞を1㎞5分ペースで走ることを目標にすると良いです。中級者と自信を持って言えるのは男性の場合ハーフマラソンで1㎞5分ペースで走れるレベルです。

女性の場合10kmを1㎞5分ペースで走れれば中級者といっても過言ではありません。ハーフマラソンを1㎞5分ペース走れれば上級者です。

この記事を書いた人
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しゅうぞう

現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。