ランニングを続けていると、筋肉痛は勿論、膝の痛みに悩まされることはありませんか？ランニングによって引き起こされる膝の病状は様々です。
しかし走るときに膝の外側に痛みがある、というのはランナー膝かもしれませんよ。ランナー膝は、そのままマラソンを続けていて治るものではありません。
この際にランナー膝を勉強して、より故障に強い身体を作りませんか？
ここでは、ランナー膝とは何か、ランナー膝はストレッチでは治らない、ランナー膝を予防するためのストレッチ、病院受診の目安に分けてまとめました。
ぜひ参考にして辛くないランニングをしましょう。
ランナー膝とは
ランナー膝について3ステップで説明します。
- 症状
- 原因
- 治療方法
症状は膝関節外側の疼痛
主な症状は膝関節外側の疼痛です。
初期は膝関節外側の違和感
症状としては、膝関節外側がきしむような違和感、痛みが現れます。その後マラソン後に痛みが現れるようになり、休むと痛みは軽減します。
進行期には痛みが強くなる
痛みは徐々に強くなりそのうち慢性化します。
重症期では膝の曲げ伸ばしが困難になる
痛みのために膝の曲げ伸ばしが苦痛になり、膝を曲げずに歩行するという状況になります。
原因は下肢アライメント異常が多い
大きくは以下の4つの原因が考えられます。
- ウォーミングアップ不足、または筋肉柔軟性の低下
- 適切ではないシューズでのランニング
- 走行距離、練習メニューの増加
- 下肢アライメントの異常（O脚、足関節部の回内など）
特に4.に関しては、整形外科の範囲になってきます。
足関節回内とは内向きに倒れる状態をさします。足関節が内向きに倒れることで、膝関節も内向きになりますよね。それに伴って腸脛靭帯という腰から膝にかけて伸びている靭帯が引っ張られて痛みとなって現れます。
この腸脛靭帯は太ももの外側を走行しているため、痛みは膝の外側に起こる、という仕組みです。
この下肢のアライメントというのは、整形外科でX線撮影することで判断できます。病院や医師によって撮影の仕方や方法は様々ですが、長尺撮影という方法が一般的です。
股関節から足関節まで、写真を特殊な方法で合成して一枚で表現します。大きな写真上で角度を計測して、医師は診断や手術をしています。
治療方法は走らないこと
整形外科の専門医に言わせれば「走らないことに尽きる」とのことです。
ただ「走らないこと」は根本的な治療ではないのでインソールという方法も検討されます。
ランナー膝は足が内向きに倒れると起こりやすい、という仕組みです。ですから、この傾きをインソールによって矯正する、ということになります。
ランナー膝はストレッチでは治らない
ランナー膝はストレッチでは治りません。
上でも述べたように下肢アライメント異常が主な原因なので、ストレッチは一時的に痛みを和らげるに過ぎませんよ。
そして、ランナー膝に大きく関与する腸脛靭帯は、強靭であるために普段行うようなストレッチではなかなか伸びないのです。
ストレッチは、腸脛靭帯の周囲の筋肉を伸ばし痛みを緩和する方法、と考えましょう。
ランナー膝を予防するためのストレッチ
太ももは膝への衝撃を吸収する役割をしています。これらのストレッチにより柔らかい状態にしておくことによってランナー膝になるリスクを軽減できますよ。
いつものストレッチに追加してみましょう。
また「ヒールストライク走法」の人が「フォアフット走法」や、「ミッドフット走法」に変えることでランナー膝を発症しにくくなった、という報告もあります。
ヒールストライク走法だと着地のときの衝撃が強いので膝の負担が大きくなります。地面と接地する時間も長くなるので足への負担、筋肉への負担も大きなものになります。
どうしても足のアーチが崩れてランナー膝になる、という人はフォアフット走法、ミッドフット走法に変えることを検討してみてもよいでしょう。
骨格、筋肉の付き方によっても合う、合わないがあります。自分の膝と相談しながら試してみましょう。
こんな時は病院へ
ランニングを2週間以上休んでも痛みが治まらない時、歩く時にも痛みを伴うような時には整形外科を受診しましょう。
半月板を痛めていたり、靭帯を痛めていたり、という可能性もあります。
受診して病態が判明したなら、治療、リハビリだけでなく、理学療法士からストレッチ方法、トレーニング方法も教えてもらえますよ。
最後に
①ランナー膝とは下肢アライメントの異常が大元の原因です。膝関節外側の痛みが主訴で、治療としては走らないことを指示されることが多いです。
②ランナー膝はストレッチで治すことはできません。ストレッチは、腸脛靭帯の周囲の筋肉を伸ばし痛みを緩和する方法、と捉えましょう。
③ランナー膝を予防するには、太ももを柔らかい状態にしておくことによってリスクを軽減できますよ。「フォアフット走法」や、「ミッドフット走法」に変えることで改善される人もいるようです。
④2週間以上痛みが続くようなら、整形外科を受診しましょう。半月板や靭帯を痛めている可能性もあります。
一度中止して改善する痛みだと、そのまま継続してランニングをしてしまうことが一般的です。怪我をしにくい身体作りをして、ベストなパフォーマンスを発揮しましょう。
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