今年もスポーツには最適な時期がやってきましたね。早速ランニングブームにのって走り始めたものの、毎回息切れが辛い。そんな経験はありませんか？辛いスポーツは、長続きはしませんよね。
そこで、自分に適切な呼吸法を習得しませんか？ランニングの息切れが気にならなくなれば、もっと気楽に、楽しく走れますよ。
そこで、ランニング中の息切れ原因と対処法、呼吸法、呼吸筋のストレッチまでを解剖しました。
ランニング初心者の息切れの原因、対処法
ランニングを始めたばかりの時期は、まだ体がランニングに慣れていません。よって、以下のような原因が挙げられますよ。
- 走るペースが速い。
- 体重がある。
- 口呼吸をしている。
1.走るペースが速い
走り慣れている人と比べると、初心者はペースを速めてしまいがちです。心肺機能も低いことが多く、焦らずじっくり自分に合ったペースを探ることが、ランニングのスタートというわけです。
息切れは体内の酸素不足によって起こります。運動経験や日頃の生活習慣によっても心肺機能の差はありますが、20〜30分を続けて走って、息があがらないペースがベストな速度ですよ。
走り慣れた人に惑わされず、自分の苦しくならない速度をみつけましょう。走り続けることで少しずつ心肺機能が向上し、ペースも少しずつ上げられるようになるでしょう。
2.体重がある
体重がある人、体が大きい人は息切れしやすくなります。
体重がある人は、日頃の運動不足から心肺機能が低下している可能性が考えられます。体の大きい人は、体内に取り込む必要のある酸素量が多くなるからです。
どちらも、他の人より沢山の酸素が体に必要になるので、息切れを起こしやすい、ということになります。
3.口呼吸をしている
息切れを感じる時には、口で吸って口で吐く、という口呼吸になっています。
口呼吸は、空気を取り込むだけで、酸素は少量しか取り込めないといわれています。ランニングには、鼻呼吸がベターな呼吸法というわけです。
そして口呼吸になってしまう根本を辿ると、やはり走る速さが速いことが考えられます。自分に合ったペースであれば、鼻呼吸でランニングができるはずですよ。
自分に合った呼吸方法を探す
以下の3つをポイントにして自分に合った呼吸法を探しましょう。
- 自分に合ったリズムで。
- 呼気だけを意識する。
- 呼吸は鼻でする。
1.自分に合ったリズムで
特に決まったリズムはないので、自分に合ったリズムを探しましょう。
「大きく1度吸って、1度吐く」、「2度吸って、2度吐く」。自分が楽なリズムで構いません。
ただ、酸素を体内に取り込みやすくするためには深い呼吸がよいとされています。苦しくなってくると、呼吸は浅くなりがちです。深い呼吸を意識して、自分に最適なリズムを探してみましょう。
2.呼気だけを意識する
吸って、吐いて、の「吐く」ことのみに意識を集中しましょう。吸うことと吐くこと、どちらも意識するとうまくいかなくなります。
しっかり吐いた分は、意識しなくてもしっかり吸い込むことができますよ。ランニング中に呼吸の乱れを感じてきたら、しっかり吐いてみましょう。吐いた分だけ酸素をしっかり取り込めます。
3.呼吸は鼻でする
ランニング中は鼻で呼吸をしましょう。先に述べた通り、口呼吸では酸素を十分に取り込めません。
そして、口呼吸は直接空気を取り込むので、埃や最近、ウィルスにより、風邪や呼吸感染症のリスクが高まりますよ。鼻呼吸をすることによって、口の中を湿った状態に保てるので感染症予防にもなる、というメリットもあります。
呼吸筋を鍛えるにはストレッチを
日頃から普段のストレッチに加えて呼吸筋ストレッチを加えると深い呼吸を期待できますよ。
- 呼吸筋とは呼吸に関係する筋肉の総称
- 呼吸筋のストレッチ
1.呼吸筋とは
息を吸って酸素を取り入れるときに作用する、肺を取り囲む筋肉をまとめて呼吸筋と呼びます。
肺は、自分で拡張することができないので、呼吸筋を利用し、肺の隅々にまで(肺胞)酸素を送り届けるのです。
呼吸筋は、呼吸をより活発に行う必要性が生じた場合には、通常より活発に働くという機能を持っています。横隔膜や肋間筋、頸部の筋肉まで総動員させて働くのです。ですから呼吸筋を鍛える、ということは、息切れの対策になる、ということになりますよ。
2.呼吸筋のストレッチ
以下の3ステップで紹介しています。
①背中のストレッチ
②体幹の筋肉のストレッチ
③胸の筋肉のストレッチ
鼻呼吸で行うことがポイントです。呼吸をするうえでは、様々な筋肉を使います。ストレッチをして柔らかい状態にしておくことで、効率のよい深い呼吸ができますよ。猫背になっていないか、意気込んで無意識に肩が上がっていないか、姿勢にも気を配りましょう。
最後に
①息切れには走るスピード、体重、呼吸法が関係しています。
②自分に合った呼吸方法を探すためには、自分の合ったリズム、呼気だけを意識すること、呼吸を鼻ですることの3つを重視しましょう。
③肺を取り囲む筋肉をまとめて呼吸筋といいます。ストレッチで柔らかい状態にしておくことで、効率のよい深い呼吸ができるようになりますよ。
普段と同じようにランニングしていても息切れがするときは、風邪をひく前触れだったり、どこか体調が悪くなっていたりということがあります。
息切れは、体調のバロメーターになるので、普段の自分のリズムを知っておくことは健康管理にも繋がりますね。
C-msvtbb7428
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