動画を撮って自分のランニングフォームを改善しよう

自分のランニングフォームが良いのか気になるランナーは多いのではないでしょうか。街のショウウィンドウに写る自分のランニングフォームをチラッと見ても、良いのか悪いのか分からないことが多いでしょう。

ランニングフォームの改善には動画撮影がおすすめです。撮影した動画をチェックするポイントが幾つかあります。「改善を意識したフォームで走る」「再びチェックする」を繰り返すことで、良いフォームで走る感覚が身についていきます。

この記事ではランニングフォームの改善方法を実際の動画、画像を使って説明します。

動画を撮影してみよう

まずは自分のランニングフォームを動画に撮影します。100m程度の安全に走れる場所と動画撮影ができるデジカメやスマートフォンがあれば簡単にできます。

撮影機材はスマートフォーンかデジカメで十分です。スマートフォンにはコマ送りができるアプリを入れておきましょう。スマートフォン用の三脚があれば便利です。

走る距離は100m程度必要です。大きな公園や河川敷が理想です。車、自転車、歩行者、他のランナーに気を付けます。

撮影は身体が温まって動きやすい状態で行います。ウォーミングアップを行い、2～3km走ってから撮影しましょう。横からと後ろからのフォームを撮影します。動画撮影をすると緊張して速いペースになりがちなので、ジョグから始めると良いです。

1本目をジョグ、2～3本目を速いジョグ、4～5本目をレースペースで走ってみましょう。

100mの距離がある場合、80m地点にスマホをセットし、動画撮影を始めます。スタート地点まで80mはジョグで行き、スタート地点から走り始め、スマホがある80m地点を走り抜けて100mを走ります。

1本走ったところでフレーム内にフォームが収まっているかを確認します。フラーム内に4～5歩分のランニングフォームが映っていればOKです。右側、左側を撮影して比較すると左右差が見つかることもあります。

後ろからのフォームは50m地点にスマホをセットし、動画撮影を始めます。スタート地点まで50mはジョグで行き、スタート地点から走り始め、スマホがある50m地点を走り抜けて100mを走ります。

1本走ったところでフレーム内にフォームが収まっているかを確認します。スマホをやや上向きにセットすると全体がフレームに収まります。

フォームの改善は

を繰り返します。

5本程走ったら撮影した動画をチェックします。後述の「動画チェック」を参考に自分のフォームをチェックします。改善すべき点が見つかったら、まず一番治すべき点を一点に絞ります。何点も同時にフォームを治そうとすると混乱しがちです。

改善すべき点を意識したランニングフォームを撮影します。チェックは1本毎に行うのがおすすめです。「改善を意識した感覚」と「撮影した動画(実際の走り)」を比較してチェックします。自分の感覚では改善したつもりでも動画ではほとんど変わらないことも多くあります。

「撮影した動画(実際の走り)」で改善が見られない場合は、改善すべき点の意識をもっと大きくしてランニングフォームを撮影します。

「意識して走る」→「動画をチェックする」を繰り返すことで、「撮影した動画(実際の走り)」が良い動きになってきます。改善が上手くいったら、良いフォームの感覚を繰り返して身体に覚えさせます。最初はフォームが不安定なので「動画撮影→チェック」を繰り返すと良いです。

「動画(実際の走り)」と「自分の感覚」を頭の中でマッチさせることは大切です。わざと悪い姿勢・動きで走り、撮影した動画を見て、自分の感覚と比べてみましょう。「動画(実際の走り)」と「自分の感覚」を結びつける役に立ちます。

横からの動画チェックは、姿勢と着地の動きが中心になります。

ランニングは効率よく身体を前に進める運動です。軽く前に倒れながら重力を上手く推進力に利用すると楽に走れます。軽く前に倒れながら走るには、軽い前傾姿勢が必要です。

軽い前傾姿勢の入った良いフォームです。前への推進力を感じながら走れます。

猫背だと骨盤が後傾してしまい、前に進む力が弱くなってしまいます。

反り腰は骨盤の前傾が大きく、上体が前傾しているので前に進む力は得やすいです。問題は着地の衝撃を腰で受けやすくなり腰を痛める原因になる点です。反り腰気味でも腰に問題が無ければ良いのですが、走る距離が伸び、ペースが上がれば腰に問題が発生する場合があります。

上体が後継した姿勢では、前に進む力は脚で作り出すことになります。効率的な走りができません。

着地で重心が乗った時点の姿勢が重要です。撮影した動画をコマ送りにしてチェックします。

軽い前傾　　　　　　　　　　猫背　　　　　　　　反り腰　　　　　　　　後傾