ダイエットや健康のためにランニングをはじめようと決めたものの、なかなか継続できない、モチベーションが続かない、気付けば辞めてた、そんな経験はありませんか？
その理由は習慣化するのが難しいからですか？ビジネスマンは平日仕事が忙しかったり、同僚と飲みにいったり、急な残業が入ったりして、まとまった時間がとれません。
でも、わずか20分間練習をするだけで走力が上がると聞けば、どうですか？定期的に運動をするから体重が減り、体力もつくので走ることも苦痛でなくなるかもしれません。
今回は、わずか20分のスキマ時間で走力をあげる方法をお伝えします。
時間がないから走らなくなる？
RUNNETがおこなった「ランナー世論調査」アンケートをみると、走ることをやめてしまう原因の上位に「走る時間がない」「モチベーションの維持が難しい」が入っています。
走ることが面倒になったのでしょう。でも、わざわざ時間を作ってでも走りたくなる理由ができれば、どうでしょうか？
ランニング練習3つのカテゴリー
ランニングの練習は大きく3つのカテゴリーに分類されます。
1.低強度トレーニング
オシャベリしながら余裕をもって走ることができる練習。
一般的にLSDと言われるものです。90分以上、走り続けることでフルマラソンを完走できるベースの走力を築きます。身体が走り続けることを覚え、耐性が整えられます。
2.中強度トレーニング
低強度トレーニングより走るスピードをあげます。30～60分走り続けて、終了後は疲労から運動が続けられない状況になります。
一緒に走る人がいても、オシャベリをする余裕はなく、走ることに集中しないと最後までもたない練習です。繰り返することで、速いスピードで動ける時間を増えていきます。
3.高強度トレーニング
ランニングは呼吸をしながら走り続ける有酸素運動です。
高強度トレーニングは陸上競技の中距離種目のように無酸素運動に近いです。
体内へ限られた酸素の取り込み量で激しい運動を行います。ゼーゼーハーハーの状況で続けるキツイ練習です。心肺機能と走るための筋力アップがはかれます。
ちみなに、実業団の選手や箱根をねらう大学生ランナーは中強度トレーニング中心の練習です。
狙いを定めたレースにむけて長期で計画的にスケジュールを組みます。ほぼ毎日、練習を行い、走力を積み上げていきます。継続的に中強度トレーニングを行うために身体の負担も大きいので高強度トレーニングは控えているのです。
高強度トレーニングを重視する！
ビジネスマンには限られた時間しかありません。
わずかな時間でしっかりと効果をあげるため、高強度トレーニングに重きを置いた練習をオススメします。つまり、実業団や駅伝ランナーなどのエリートランナーとは別のやり方です。
高強度トレーニングの特徴
- 短時間集中で実施
- ゼーゼーハーハーの苦しい無酸素運動
- 無酸素で運動するので心拍機能に刺激がはいる
- 体内に取り込んだ少ない酸素量で筋肉を動かす→脚持久力が向上
脚持久力が走力向上のポイント
高強度トレーニングを重視して行う最大の狙いは「脚持久力」の向上です。
脚持久力がつくと、効率的に、長く、速く走るパワーを養うことができます。ちみなに、タイムが速いランナーと平均的な一般ランナーの違いは「脚持久力」にあります。
同じペースで走っていても速いランナーは80％の力、一般ランナーは速いランナーに追いつくためには120％の出力をしなければなりません。タイムを速くするためには、脚持久力を高める必要があるのです。
高強度トレーニングの注意点
短時間で効果を上げる高強度トレーニングですが、注意しなければならない点もあります。
なぜエリートランナーは積極的にやらないのでしょうか。第一の理由は、怪我のリスクが高いからです。普段の練習に加えて、高強度トレーニングをすると脚が壊れてしまいます。この点は私達も念頭におく必要があります。エリートランナーとは、そもそも練習量が違うとはいえ、やり過ぎると同じように故障します。
また、運動強度が高いので疲労が蓄積します。疲労が抜けきらない状況で練習をすると、疲労の上塗りになってしまいます。
具体的な練習方法
20分という短時間で効果をあげるために、地球の重力を使います。
つまり斜度のある場所で練習します。
坂道トレーニング
50～100mの距離があり、斜度は最大10％ぐらいあれば最高です。近所で探してみてください。
20分続けられるスピード(最大スピードの7割ほど)で駆け上ります。上りきったらジョグで元の場所に戻ります。これを繰り返します。
次回練習の参考になるので、20分間で往復できた数を覚えておくと良いでしょう。
階段トレーニング
50mほど続く階段を探します。近所の神社に石段があれば最高です。なければ、歩道橋、自宅マンションや仕事場の非常階段を使います。坂道と同じように20分間、上っては下るを繰り返します。
ポイントは1段抜かしで行うことです。大股になりパワーを余計に使うので筋力アップになります。股関節の可動域を広げる効果もあります。
また、疲れてくると上半身も使い出すので、下半身と連動したエコフォームが自然と身につきます。
トレッドミル
スポーツジムにあるランニングマシーン「トレッドミル」を使います。
たいていの機器は斜度調整が可能です。最大斜度(たいていは15％)まであげて20分間走ります。いきなり速いスピードではじめると続かないので、最初は遅すぎるぐらいではじめます。慣れてきたら徐々にスピードをあげてきます。
強制的に走らされるのでメンタルトレーニングにもなります。
練習メニューの組み方
高強度トレーニングの説明を中心にしてきましたが、フルマラソンをしっかりと走るための練習は中強度トレーニングや低強度トレーニングも行う必要があります。
平日は高強度トレーニングを行い、土日はその他を練習するスケジュールにします。
練習スケジュール・１週間実施イメージ
日曜日・・・90分走※低強度
月曜日・・・休足
火曜日・・・階段ダッシュ20分※高強度
水曜日・・・筋トレ&ストレッチ(メンテナンス)
木曜日・・・トレッドミル20分※高い強度
金曜日・・・休足
土曜日・・・ロード 60分間走※中強度
まとめ
いかがでしたか？
これなら私もできる、と感じていただけましたか？
でも、高強度トレーニングはキツくて、辛そうですよね。正直、最初はキツイです。でも人間の身体は良くできていて徐々に慣れていきます。筋力も心肺機能も向上します。走力も知らず知らずのうちにアップします。
そして、なによりも高強度トレーニングの20分間をやりきった時の満足感は、とても気持ちの良いものです。一日の仕事の疲れや、嫌な事、ストレスも吹き飛ばしてくれます。
ダマサれたと思って、一度トライしてみてください。
何事も最初の一歩を踏み出すことから始まります！
C-Gachio
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