会社勤めの人は仕事が忙しくてランニング時間を確保できないことが多いのでないでしょうか。ランニングは自分一人でもトレーニングできるのですが、まとまったトレーニング時間を確保する必要があります。
着替えなどの準備、ウォーミングアップ、準備体操を行い30分程走り、クーリングダウン、整理体操を行うと1時間はトレーニング時間に必要です。レベルが上がるとランニング時間が伸び、トレーニング時間の確保が難しくなります。
この記事は走らなくても日常生活の中でできるトレーニングをまとめました。
日常生活の隙間にトレーニングできる時間
日常生活の中でトレーニングができるシチュエーションをみていきましょう。毎日行う行為の中にトレーニングに活かせるものは多くあります。
- 駅までの歩く時間
- 立って待つ時間
- 電車の中で立っている時間
- 階段の上り下り
- 座って仕事をしている合間時間
駅までの歩く時間
通勤で電車を使う人は駅まで歩く時間をトレーニングに使えます。漠然と歩くのではなく、姿勢を意識して体幹を動きを感じながら歩きます。通勤バッグをリュックタイプにすると身体を動かしやすく、左右均等に身体を使うことができます。
立って待つ時間
立って待つ時間もトレーニングに活かせます。人を待つ時間、電車を待つ時間などちょっとした隙間時間をトレーニングに使えると時間の節約になります。
電車の中で立っている時間
電車の揺れを活かしたトレーニングも有効です。満員電車でも工夫次第では体幹トレーニングができます。揺れる電車の環境はバランストレーニングに向いています。バランスをとる動きはインナーマッスルが鍛えられます。
階段の上り下り
駅やビルの中で階段を使う機会が多い人はトレーニングのチャンスです。エスカレーターやエレベーターを使う人も時々階段を使ってトレーニング時間にしましょう。
座って仕事をしている合間時間
ほぼ一日中デスクワークという人もいるでしょう。デスクワークの合間に少し身体を動かすと気分転換になります。血行促進効果が期待できるので肩こりの防止にもなります。退屈な会議は眠くなるものですが、目立たないように座ったままトレーニングをすると眠気防止にもなります。
日常生活でトレーニングするメリット
日常生活の行為をトレーニングに活かすメリットは幾つかあります。ランニングのトレーニングに活かせると思えば継続しやすいです。
- 毎日トレーニングができる
- 身体への意識づけがしやすい
- トレーニング時間の節約になる
毎日トレーニングができる
トレーニングは毎日の積み重ねが大切なものがあります。例えば柔軟性を高めるには少しづつ毎日柔軟運動を継続する必要があります。ランニングに必用な動き作りも毎日行って少しづつ上手く出来るようになるものがあります。
身体への意識づけがしやすい
日常生活の中でトレーニングを行うと、身体への意識づけがされます。具体的には姿勢です。良い姿勢は日常生活で意識することで作られます。意識をしなくても良い姿勢を保つことができるようになることが目標です。
トレーニング時間の節約になる
ランニングに必用な筋トレや動き作りは地味なものが多く続けるのが難しいです。トレーニングの時間がない人は、できるだけ走ることに時間を使いたいものです。日常生活の中で、筋トレや動き作りを取り入れられるとトレーニング時間の節約になります。
トレーニングのポイント
日常生活の中でできるトレーニングは地味なものが多いです。地味なトレーニングこそ、トレーニングの目的を明確にして、身体の使い方をしっかり意識することが大事です。
- トレーニングの目的を明確にする
- 身体の使い方を意識する
トレーニングの目的を明確にする
トレーニング全般に言えることですが、目的を明確にしてトレーニングすることで効果が高くなります。例えば筋トレをする場合、見せる筋肉を付ける場合と、使える筋肉を付ける場合ではトレーニングの方法が違います。
ランニングの場合もトレーニングの目的を理解して行うことが大事です。
身体の使い方を意識する
どの部分を使い、何のために行うのか、意識をすることも大事です。ストレッチをする場合も伸ばしたい部位を意識して行うと効果が高くなります。筋トレや動き作りも同じです。
具体的なトレーニングメニュー
具体的なトレーニングメニューを見ていきましょう。組み合わせたり、アレンジを入れたりするとトレーニングの幅が広がります。
- 立った状態でできるトレーニング
- 歩きながらできるトレーニング
- 上り階段でできるトレーニング
- 下り階段でできるトレーニング
- 座ってできるトレーニング
立った状態でできるトレーニング
ドローイン
- お腹を凹ませお腹全体に力を入れます
- 10秒キープします
- 3セット行います
目的：安定したランニング姿勢のキープ
意識する部分：腹筋全体(できるば腹筋のインナーも)
姿勢作り
- お尻の筋肉を締め、お腹を凹ませます
- 意識を丹田に集め、丹田の意識を鳩尾まで伸ばします
- 丹田から鳩尾まで身体の奥に軸を作ります
- 体幹全体に力が入った状態で10秒キープします
- 3セット行います
目的：良い姿勢を身体に覚え込ます
意識する部分：体幹部分全体
片足バランス
- 左側のお尻、お腹を意識して左側に軸を作る
- 右足を軽く後に引き、重心を左側に集める
- 左足に重心を乗せて10秒キープ
- 3セット行う
- 逆の脚も同様に行う
目的：安定した着地
意識する部分：お尻、お腹周りの筋肉
歩きながらできるトレーニング
肩甲骨を動かす
- 良い姿勢のウォーキングをする
- 肩甲骨を引く意識を入れる
- 力は入れ過ぎず肩甲骨でリズムをとる
目的：ランニングの上半身の動きをスムーズにする
意識する部分：肩甲骨周辺
骨盤を動かす
- 良い姿勢でウォーキング
- 骨盤を動かす意識を入れる
- 左右の骨盤が連動して動く
目的：ランニングで骨盤の動きをスムーズにする
意識する部分：骨盤周辺
上り階段でできるトレーニング
骨盤を動かす
- 上の段に足を上げるときに骨盤の動きを先行させる
- 左右の骨盤を連動させながらリズム良く上る
目的：ランニングで骨盤の動きをスムーズにする
意識する部分：骨盤周辺
片足バランス
- 上の段に乗った時に一瞬止まって片足で安定する
- 左右交互に繰り返す
目的：安定した着地
意識する部分：お尻、お腹周りの筋肉
下り階段でできるトレーニング
骨盤を動かす
- 下の段に足を下ろすときに骨盤の動きを先行させる
- 左右の骨盤を連動させながらリズム良く上る
目的：ランニングで骨盤の動きをスムーズにする
意識する部分：骨盤周辺
軽い着地
- 着地を軽く、短い時間にするイメージで階段を下りる
- リズムも大事
目的：ランニングの着地リズムと無駄な力を使わない動きを覚える
意識する部分：体幹全体
座ってできるトレーニング
骨盤を動かす
- 座った状態で、骨盤を前後に動かします
- 10回程繰り返します
目的：ランニングで骨盤の動きをスムーズにする
意識する部分：骨盤周辺の筋肉、体幹の軸
片足上げ
- お腹の奥の筋肉を意識して右足を上げます
- 10秒程キープします
- お腹の奥の筋肉を意識して左足を上げます
- 10秒程キープします
目的：ランニングでももを上げるために使う腸腰筋に刺激を入れる
意識する部分：腸腰筋
まとめ
トレーニング時間が取れないランナーは日常生活の中にランニングのトレーニングを入れることがおすすめです。時間の節約、毎日続けられるなどのメリットがあります。
日常生活の中でトレーニングができれば、ライバルに差をつけるチャンスにもなります。トレーニングは目的と使う部分の意識を持って行い、継続することが大事です。
しゅうぞう
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