無添加スポーツドリンクのレシピ
自家製スポーツドリンクのレシピを紹介します。このレシピのポイントは３つあります。
- シンプルな材料
- 簡単にできる
- 安上がり
シンプルなので、ランニング後で疲れていても気楽に作ることができます。また、甘さ控えめなので甘い飲み物が苦手な方も、気にせず飲めます。
材料
- 冷水 200ml
- 塩 0.5g(ひとつまみ)
- はちみつ 小さじ1
どれも簡単に安く手に入れることができます。（こだわると高くつきますが…）また、レモン汁を1,2滴入れると味にアクセントが生まれておいしいです。
つくり方
つくり方も至ってシンプルで、簡単につくれます。
- グラスに塩とはちみつを入れる
- グラスに冷水を注ぐ
- 混ぜる
- 完成
グラスに塩とはちみつを入れる
グラスに塩0.5g(ひとつまみ)とはちみつ小さじ1を入れます。
グラスに冷水を注ぐ
グラスに冷水200mLを注ぎます。
混ぜる
塩とはちみつが冷水に溶けるよう、かき混ぜます。レモン汁はこのタイミングで入れて、一緒に混ぜましょう。
完成
完成です。ごくりと飲み干しましょう。
各材料の役割
自家製スポーツドリンクにおける、各材料の役割を説明します。
冷水
スポーツドリンクに使う水は、常温の水より冷水をおすすめします。単純に飲みやすいだけでなく、冷水は常温の水よりランニング後の水分補給に効果的です。理由は2つあります。
- 冷水は深部体温を下げる効果があるから
- 胃にとどまる時間が短く、水を吸収する器官である小腸に速やかに移動するから
あらかじめ冷蔵庫で水を冷やしておくとよいでしょう。冷やし忘れたときは、氷を入れて冷やしても大丈夫です。その場合は氷が溶けることを考慮して、水を少し減らしましょう。
必要な水分量
ランニングで汗をかいたときは、体重減少量(発汗量)の7 ～ 8割程度の水分補給が目安になります。
体重が1kg減れば、700ml～800ml程度です。ランニング前後の体重差が汗の量になるので、日ごろから体重を計り、汗の量の目安を確かめておくと良いでしょう。
塩
ランニングで大量の発汗がある場合は水だけでなく、塩分濃度0.1～0.2%程度の水分補給が薦められます。水500mLであれば、0.5g～1g程度の塩が必要です。
塩の種類は味の好みに合わせて問題ありませんが、塩の粒度は細かい方が水に溶けやすいので使いやすいです。
使う塩は値段が安い精製塩ではなく、ミネラル豊富な少しお高い塩にしましょう
はちみつ
はちみつの主成分は、エネルギーに変わりやすいブドウ糖と果糖です。体内に入ると短時間で小腸から吸収されて、エネルギーとなります。
また、花の種類にもよりますが、疲労回復に良いビタミンB群を豊富に含んでいます。特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きをもっているので、ランニングで疲れた体に効果的です。
さらに、糖分は小腸でのナトリウムと水分の吸収を促進させるので、より効率的に水分塩分補給ができます。
精製された白砂糖より、天然のはちみつをオススメします。
スポーツドリンクと頭痛
スポーツドリンクを飲むと頭痛を引き起こすことはありませんか？
市販のスポーツドリンクには大量の糖が含まれているので、一気に飲むと短い時間で血糖値が急上昇することがあります。
すると、すい臓はこれを下げようと慌てて大量のインスリンを分泌し、血糖値が急降下します。血糖値が急降下すると低血糖に陥いり、頭痛や吐き気といった症状が引き起こされます。
市販のスポーツドリンクで頭痛を引き起こしてしまう方は、自分の体に合わせて糖質控えめのスポーツドリンクを作ってみてはいかがでしょうか。
まとめ
ランニング後の水分塩分補給はパフォーマンスの維持に欠かせません。自家製スポーツドリンクは市販のスポーツドリンクと比べてもコストパフォーマンスも良く、甘さ控えめで飲みやすいです。
また、自家製ドリンクは暑い時期の熱中症対策としても、活用することができます。
関連記事：真夏のランニング練習中に熱中症にならないための全対策マニュアル！
簡単にできるので、市販のスポーツドリンクが苦手な方は一度試してみてはいかがでしょうか。
C-HAPON
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