細く長く伸びたキレイな脚は女性にとって憧れですよね。スカートだけでなく、パンツも格好よく履きこなせるのでぜひ運動で手に入れたい憧れパーツの一つではないでしょうか。
ランニングによって、どのような過程を経て脚やせ効果が得られるのか。それが分かれば継続のモチベーションを保つことができますよ。
なぜ脚やせにランニングが良いのか。どのような過程を経て、脚やせを実感できるのか。脚やせランニングで意識すべきことをまとめました。
脚やせに短距離よりランニングが効く理由
脚やせには「遅筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることが有効です。
マラソン選手の脚は、ムキムキで太い脚ではありませんよね。マラソン選手の筋肉を観察すると、やはり「遅筋」が発達しています。遅筋とは、長時間働くことができる筋肉です。運動だけでなく、一定の姿勢を保つときにも遅筋が働いています。
一方で短距離走の選手は「速筋」と呼ばれる筋肉が発達しています。速筋は瞬発力に関係する筋肉で、短距離走の選手はふくらはぎが発達していることからも速筋の発達が確認できます。速筋は鍛えれば肥大します。
ランニングで鍛えられる遅筋は、鍛えても肥大化が起こりにくい筋肉です。さらに遅筋は、脂肪をエネルギーとして働くので、鍛えることによりダイエット効果が期待できます。
遅筋は断続的にトレーニングを行うことで鍛えることができます。ゆったりウォーキングしたり、ランニングしたり、という動きで鍛えることができるのです。
脚やせランニングをはじめると、太くなる時期が来る。
ランニングをはじめると、脚が太くなる時期が来ます。この時期は、体重も比例して重くなることがあり、誰もが経験することです。
筋肉が育つことによって、脚が太くなってしまうように感じます。筋肉は脂肪より重いので、体重が増えてしまったように感じるのです。
ランニングだけでなく、運動後に起こる筋肉痛。あれが、あまり使っていなかった筋肉が育っている過程なのです。
私が初めてフルマラソンにチャレンジしようと、トレーニングしてしばらく経った頃です。近々同僚の結婚式がある、という時に家で脚の見えるドレスを試着していました。その時の自分の脚の太さにショックを受けた経験があります。「いつの間にこんなに太ったのだろう」とその時には悲しくなりました。
しかし、エントリーしたマラソン大会を辞退する理由はなく、そのままトレーニングを続けているとさほど気にならなくなったので、ほんの一時期のことだったのだと思います。
筋肉がつくと、代謝機能がアップします。代謝機能がアップすると、脂肪が燃えやすくなり、脚も徐々に細くなってきます。
ランニングを続けることで、脚の太さは徐々に戻り、そして細くなるので心配せずに続けてみましょう。
脚やせランニングで意識すべきこと
脚やせランニングで効果を実感するためには、以下の事を意識すると良いでしょう。
- 背筋を伸ばすとまんべんなく筋肉を鍛えられる。
- 丹田を意識してランニングする。
- できたら20分継続する。
- 継続することが結果になる
1.背筋を伸ばすとまんべんなく筋肉を鍛えられる。
背筋を伸ばして脚全体の筋肉を使うようにしましょう。
猫背になっていると、特定の脚の筋肉だけしか使えません。怪我の原因にもなり得ます。ランニング中には、背筋を伸ばすことを心がけましょう。
2.丹田を意識してランニングする。
おへその下のツボを丹田と言います。
ここを意識すると、正しい姿勢に繋がります。結果、体幹が鍛えられ正しいフォームで走れるので、脚やせにつながる、という循環です。
3.できたら20分継続する。
はじめから20分のランニングをすることは過酷です。
しかし、遅筋を鍛えるためには、継続した動きが必要になります。もしキツくなったならウォーキングにかえましょう。徐々に長い時間ランニングできるようになるので、焦らずに体を慣らしましょう。
4.継続することが結果になる。
まずは3ヶ月継続する気持ちではじめましょう。
そうすると、気持ちがついてこない時、少し調子が悪い時は「こんな時もあるさ」と無理をしなくなります。無理をしないことが、継続に繋がりますよ。
結果を求めるならば、継続することが1番の近道と言えます。
最後に
①脚やせには「遅筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることが必要です。ランニングは継続的な動きをする運動なので、この「遅筋」を鍛えることができます。
②ランニングをはじめると、脚が太くなる時期が来ます。そしてその時期を乗り越えて筋肉がつくと、代謝機能がアップし、脚も徐々に細くなってきます。
③背筋を伸ばして、丹田を意識して走りましょう。できたら20分続けることで遅筋の発達を促し、さらにランニング自体を続けることで脚やせ効果が期待できます。
ランニングによる脚やせは、継続することで得られる結果です。その過程には、気持ちも体も乗り越えるべき壁があります。前向きに乗り越えて、ぜひ「脚やせ」という「結果」を手に入れましょう。
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