ランニングは何歳から始めてもトレーニングを積めば走力が上がります。楽に走れる距離が伸び、タイムが向上します。努力が成果に表れると頑張るモチベーションになります。ランニングを始めて3～4年は走力が上がるのですが、段々とタイムの伸びが小さくなっていきます。
人間の体力、筋力は20歳代後半がピークと言われ、30歳代以降にランニングを始めた方は、年々加齢で走力がダウンしていきます。トレーニングによる走力アップよりも、加齢による走力ダウンがを上回ると、タイム向上が頭打ちになってしまいます。
タイム向上を狙うランナーは、いつかはタイムの頭打ちに直面します。どうするか考えていきましょう。
トレーニングによる走力アップと加齢による走力ダウン
加齢による走力の低下を免れることはできません。ランニングを始めた年齢が高いと走力の低下が早くに来ます。自己タイムを出せば出す程、タイム更新が難しくなるというジレンマもあります。
ランニングを始めて1年は走力が上がる
ランニングを始めた年齢が幾つであれ、トレーニングを積めば走力は上がっていきます。若ければ若いほどのびしろは大きいのですが、60歳代でランニングを始めてものびしろはまだまだあります。まじめにトレーニングを積めば最初の1年間は自然に走力が上がります。
ランニングが段々と楽しくなる時期です。
始めてから3～4年で段々と走力の伸びが少なくなる
真面目にトレーニングを続けていれば、3年目位までは自己ベスト記録を更新できるランナーが多いです。しかし段々と記録更新の幅が小さくなっていきます。天候によっては記録更新ができないこともあります。
ランニングに慣れて、トレーニングの量、質を上げられる時期です。頑張った分、記録が伸びを実感できます。
パフォーマンスの伸びが頭打ちになる
ランニングを始めて4～5年目になると自己ベスト記録を更新が段々と難しくなります。頑張ってトレーニングを積んで、自己ベスト記録を更新できないと気持ちが萎えてしまいます。無理なトレーニングで故障をしてしまうケースもあります。頑張っても記録が伸びないとランニングを止めたくなります。
ランニングを止めてしまうのは勿体ない
せっかく続けてきたランニングを止めてしまうのは勿体ないです。ランニングへのモチベーションを上げる方法は幾つもあります。ランニングは生涯楽しむことができるスポーツです。心と身体を良い状態に保つためにもランニングを続けるのがおすすめです。
トレーニング方法を工夫して走力アップを試みる
トレーニング方法を見直すことで走力が上がる可能性があります。トレーニング方法にメリハリをつけるのは有効です。ランニングフォームの改善が上手くいくとタイムアップが期待できます。
トレーニング方法を自分で考える
今まで書籍、雑誌、ウエブからの情報に従ってトレーニング行っていた場合、トレーニング方法を変えることで走力がアップする可能性があります。今までに書籍などから得た情報と自分の経験を組み合わせ、自分に合ったトレーニング方法を考えます。
最初は試行錯誤になります。考えて、試して、結果を分析します。また新しく考え、試し、結果分析を繰り返します。繰り返すうちに自分に合ったトレーニング方法が見つかるとタイムアップにつながります。
ランニングフォームを変える
効率の良いランニングフォームに変えることで停滞していたタイムがアップすることがあります。変えるポイントの一つは体幹を使うことです。脚だけでなく体幹を使って走ると身体の負荷が分散されます。身体を大きく動かすことになるので自然にストライドが伸びる効果も期待できます。
フォームの改善はウエブや書籍を参考にするのも良いのですが、信頼できるパーソナルコーチの教わるのがおすすめです。
ランニングの取り組み姿勢を変える
タイムを狙う多くのランナーにとってトレーニング時間を確保するのは大きな問題です。仕事があり、家庭があり、友達との付き合いには時間が必要です。トレーニングの時間を作り出すためには自分の中でランニングの優先順位を上げる必要があります。
生活を工夫し、家族の理解を得て、ランニングのトレーニングに使える時間を増やしてみましょう。
現状維持を目標にする
現状維持と聞くとマイナスなイメージがありますがプラスに考えていきましょう。加齢による走力低下を抑えることは努力が必要です。自己ベストタイムからできるだけタイムを下げないことを目標にしましょう。
タイムを維持するとはパフォーマンスアップをしていること
頭打ちになったタイムを維持するのは大変なことです。加齢による体力、筋力ダウンは誰しも避けることができません。その中で現状のタイムを維持することは加齢によるマイナス分を努力で補っていることになります。
同年代で上位に上がってくる楽しみがある
ランニング雑誌の月刊「ランナーズ」では「全日本マラソンランキング」を発表しています。調査対象のフルマラソンを集計しタイム順に1歳刻みにランキングしたものです。ウエブ上で自分の順位を確認できます。
同い年がライバルなので、今のタイムをキープできれば順位は年々上がってきます。
全日本マラソンランキングとは
大会別、都道府県別等でシーズン毎の国内フルマラソン完走者の動向をデータベース化する企画。コンテンツのひとつである「フルマラソン1歳刻みランキング」は2018年4月～2019年3月に開催された、日本陸連公認コースを使用する対象大会（下記参照、一部RBSスポーツ財団基準に準拠、また海外大会を含む）の完走記録データを集計し、男女別1歳刻みでランキングをしています。
頑張れば世界記録も夢ではない？
80歳代の男性フルマラソン世界記録は3時間15分53.9秒です。サブ3時間15分のランナーが今の走力を維持したまま80歳を迎えることができれば、世界新記録になります。90歳代は6時間35分47秒です。健康な身体を維持してタイムダウンを抑えれてゆければ、いつかは世界記録？そんな夢も持つことができます。
別のカテゴリーに挑戦する
ランニングはフルマラソンやハーフマラソンだけではありません。別のカテゴリーではまだまだのびしろが期待できるかも知れません。
ウルトラマラソン
ウルトラマラソンとはフルマラソン以上の距離を走るレースです。100kmがウルトラマラソンのスタンダードですが、60～70km程度のレースも多くあります。フルマラソンしか走ったことがないランナーにとってウルトラマラソンは未知の世界です。
完走すれば自己ベストです。まだまだ伸びしろがあるかも知れません。
24時間レース
多くのランニングの大会は決まった距離を走ればゴールです。フルマラソンなら42.195kmを走ればゴールになりタイムを競います。24時間レースは24時間で走った距離を競います。24時間走り続けることは困難で、途中の休憩、食事の摂り方も結果に影響します。
肉体的な疲労に加え、眠さを我慢する要素も入ります。距離を走るレースとは違うカテゴリーに意外な適正を見出せるかも知れません。
トレイルランニング
山の中を走るトレイルランニングはランナーの間ではメジャーになってきました。トレイルランニングにはロードレースとは違った魅力があります。不整地を走る上りと下りはロードレース違うテクニックが必用なのでトレーニングを積めば上達する楽しさを感じられます。
タイムに固執しないでランニングを楽しむ
タイムへの固執はやめるという選択肢もあります。ランニングの楽しみはタイムだけではありません。いろいろな楽しみ方を見つけていきましょう。
別の目標を作る
「フルマラソン完走を100回」「47都道府県でフルマラソンを完走」を目標にしているランナーもいます。タイムではなく違った角度の目標を作るのもおすすめです。「走った距離で地球一周」も良いかも知れません。自分の想像で楽しみは広がります。
大会を楽しむ
地方の大会にエントリーして旅行と大会を楽しむランナーも多くいます。ランナー仲間とワイワイ走るのも良いです。エイドステーションの食べ物が充実している大会は、食べる楽しみが加わります。仮装で盛り上がる大会もあります。
仲間とランニングを楽しむ
タイムは気にしないでランニングを楽しめるようになると気が楽です。ランニングクラブに入り、毎週の練習会で仲間と汗を流すことを楽しみに走るのも良いです。ランニングクラブでは走力別にグループが分けられていることが多いです。
ゆっくりとランニングを楽しむグループに入り、ランニング練習会とその後の飲み会を楽しみに走っても良いです。
まとめ
ランニングの魅力の一つは、努力した分タイムが伸びる点です。ランニングを始めて3年位まではタイムが順調に伸びていきますが、いつかは頭打ちになります。頭打ちになった時、幾つかの選択肢があります。
トレーニング方法を変える、別のカテゴリーでタイム更新を狙う、タイムを気にしないでランニングを楽しむ、などです。正解はありませんが、健康のためにもランニングは続けるのがおすすめです。
しゅうぞう
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