フルマラソンの理想ペースには諸説あります。一般的にはイーブンペースが良いと言われています。トップランナーは後半にペースを上げるネガティブスプリットで良い記録を出しています。前半に速いペースで突っ込んで貯金を作った方が良いタイムが出るというランナーもいます。
本、雑誌、インターネット、練習会のコーチの意見、いろいろな情報が錯綜する中で、どの説が良いのか迷っているランナーが多いのではないでしょうか？この記事ではフルマラソンの理想のペースについて書かれています。
理想のペースは一つではありません。ランナーのタイプによっても違ってきます。
イーブンペースとはずっと同じペースで走ることではない
イーブンペースと聞くとスタートからゴールまで同じペースで走るイメージを持つかも知れませんが少し違います。ペースには波があり、前半型ペースと後半型ペースでは波の作り方に違いがあります。
基準ペースは決めるが、ペースに波はある
フルマラソンで4時間を切るには1kmを5分40秒のペースで走り続ければ達成できます。5分40秒ペースではギリギリになるので、5分35秒～5分30秒を基準ペースにします。基準ペースをベースに波を作る方が走りやすいのです。
前半型か、後半型かで波の作り方が違ってくる
前半型は前半に速めのペースをキープして後半の落ちをできるだけ抑えます。後半型は前半はペースを抑えめにして徐々にペースを上げて25～35kmペースのピークを持ってきます。どちらの型にもメリット、デメリットがあります。
終盤にペースを落とさないことがイーブンペースのポイント
前半型、後半型のどちらにも共通して言えるのは終盤にペースの落ちを抑えることです。42.195kmという距離を自己タイム更新目指して走ると30km過ぎにきつくなってきます。きつくなってからペースを落とさないためには、前半、中盤のペースの作り方が大事です。
後半型のペース配分のポイント
後半型ペースは前半抑えて徐々にペースを上げていきます。前半無理をしないことで終盤のペース落ち込みを抑えるのです。
トップランナーのペース配分は市民ランナーには向いていない
トップランナーのレース展開は30km付近までは集団で行き、30km以降に勝負をかけるパターンが多いです。結果として後半の方が前半よりも速いタイムになります。このレース展開は30kmまで余裕で走れるトレーニングを積んだランナーに有効です。
市民ランナーはトップランナーのように30km過ぎにスパートをかける走りは難しいです。
市民ランナー向けの後半型ペース配分
市民ランナーに向いた後半型のペース配分です。
- 序盤の混雑は周りにペースを合わせる(スタート～3km)
- 前半は余裕を持ったペースで基準ペースよりも少し遅い位(3～10km)
- 中盤に向けて少しづつペースを上げて基準ペースにもっていく(10～25km)
- 後半に向けてもう一段階ペースアップ(25～35km)
- 終盤はできる限りペースダウンを抑え基準ペースをキープ(35km～ゴール)
市民ランナー向け後半型のメリット・デメリット
メリット
- 前半にペースを抑えるので、後半の大崩が少ないので安定して記録が出やすい
- その日の調子をみながらペースを上げるポイントを変えるなど臨機応変な対応がしやすい
- 後半にランナーを抜いていけるので、後半のモチベーションが上がる
デメリット
- 周りにつられて前半ペースアップしてしまうと計画が破綻する
- 25km過ぎでもう一段ペースを上げるには経験とメンタルの強さが必要
前半型のペース配分のポイント
前半型は序盤に基準ペースよりも少し速いペースまで上げて、できる限りペースをキープするシンプルな配分です。
前半の突っ込みはギャンブル
ランニングを始めて2～3年の初心者は前半突っ込んで良いタイムが出ることがあります。これは初心者は走力の伸びが大きいので、突っ込んだつもりのペースが走力がアップしていたために、丁度良いペースになっていたのです。ベテランランナーは前半の突っ込みが成功する確率は低くなります。
前半型のペース配分
前半型のペース配分です。
- 序盤の混雑は周りにペースを合わせる(スタート～3km)
- 混雑がバラけてきたら基準ペースまで上げる(3～5km)
- 基準ペースより少し速いペースをできるだけキープ(5～35km)
- 終盤はできる限りペースダウンを抑え基準ペースをキープ(35km～ゴール)
前半型のメリット・デメリット
メリット
- 調子が良くてペースの落ち込みが少ないと大幅な記録更新ができる
- ペース配分がシンプルなので初心者でもやりやすい
デメリット
- ペースの設定が速過ぎると後半に大失速をする
- 終盤にペースが落ちるとランナーに抜かれてモチベーションが下がる
- 人が多いボリュームゾーンで走るランナーは中盤までペースを上げられないことがある
まとめ
理想のレース展開は一つではありません。ランナーのタイプで合うレース展開が違ってきます。後半型ペースは徐々にペースを上げて25～35kmでペースのピークを作ります。前半型は序盤で基準ペースまで上げてできる限りペースの落ち込みを抑えます。
どちらのタイプも終盤のペースダンを抑え、全体としてイーブンペースになるのが理想のレースペースです。
しゅうぞう
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