ランニングをこれから始める初心者は、どの時間帯にランニングをするのが良いか分からなくて困っているのではないでしょうか？朝のランニングはメリットが多くておすすめです。空気が綺麗、人が少なくて走りやすい、生活のリズムが整いやすい、など様々です。
朝のランニングには注意点もあります。朝起きたばかりは身体が動き難い、冬の朝は寒く暗い、など注意が必要です。この記事は朝のランニングを快適に行うポイント、注意点を解説していきます。
朝のランニングをこれから始める方、興味がある方に参考にして頂きたい内容です。
朝ランの効果
朝ランは身体、気持に良い効果が幾つもあります。朝ランの効果を見ながらランニングへの意欲を高めていきましょう。
車、歩行者の通行が少ない
朝は車や歩行者の通行が少ないので、非常に走りやすいです。だからと言って油断は禁物。車や歩行者が来た時はルールを守って譲り合いの心で走りましょう。
朝から仕事が捗る
早朝ランニングをすると、いつもの仕事が始まる時に身体が目覚めている状態になっているので、仕事開始から仕事が捗りやすくなります。一流のビジネスマンには朝型が多いと言われていますが、まさしくその通りなのを実感できます。
朝日を浴びて身体のリセット
身体の体内時計をリセットするのは朝日を浴びることです。人間が持っている体内時計は24時間より少し長いです。24時間の生活に適用させるには体内時計をリセットさせる必要があります。朝のランニングで体内時計をリセットすると夜も規則正しく眠くなり、朝方の生活習慣が身につきます。
代謝を高めて体調アップ
朝ランで身体を動かすことで代謝が上がります。走り始めは身体が動き難いので無理をしないで、ゆっくりペースで走れば自然に代謝が上がって身体が動いてきます。朝に代謝を上げると一日の活動がしやすくなります。
綺麗な空気を吸ってリフレッシュ
朝は空気が澄んでいます。工場の煙や車の排気ガスは夜少なくなります。夜空気が冷え地上の温度が下がると上空の綺麗な空気が地上に降りてきます。だから朝は空気が綺麗なのです。綺麗な空気を吸って走るのは身体に良いだけでなく、気持もリフレッシュします。
脂肪燃焼効果が高い
夜の間に身体の中の糖が代謝に使用され、朝は糖が枯渇した状態になります。糖が枯渇した状態でランニングをすると脂肪が燃えやすくなります。但し、脂肪を燃やすには糖が必要なので、朝走る前に軽く糖や炭水化物などのエネルギーを補給しましょう。
起床直後の朝は体内のグリコーゲンが最も少ない状態なので、脂肪燃焼効果が高いです。ダイエット目的で走る方にはおすすめです。
朝ランニングの魅力を知ろう
- 空気が綺麗
- 爽やかな時間を過ごせる
- いつもの街で新しい発見
- 人が少なくて走りやすい
- 朝型の規則正しい生活が送れる
- 時間を有効に使える
朝のランニングにはたくさんの魅力があります。魅力を知ることで朝のランニングに対するモチベーションを上げていきましょう。
空気が綺麗
朝は空気が一番綺麗な時間帯です。ランニングはたくさんの空気を身体に取り入れるので、綺麗な空気の中で走るのは健康に良く、気持ちが良いです。
爽やかな時間を過ごせる
朝早くに出掛けて爽やかに感じた経験は誰にでもあるでしょう。あの爽やかな時間を朝走ると過ごすことができます。四季の変化を感じやすいのも朝です。
いつもの街で新しい発見
街は時間帯によって違う側面を見せます。朝はいつもとは違う今まで気付かなかった街の良さを再発見することができます。朝の光は柔らかくるいつもの街が違う風景に見えます。早くから元気に活動する年配の方々に遭遇するかも知れません。
人が少なくて走りやすい
朝は車、バイク、自転車、人が少ないです。その中でランニングをすると贅沢に世界を独り占めしている気分になれます。狭い歩道や路地でもストレスが少なく走れます。
朝型の規則正しい生活が送れる
朝走るには早起きをします。朝のランニングをしながら朝日を浴びると、夜眠くなる時間が早くなり、早寝することになります。このサイクルを繰り返していくと朝型人間に近づきます。
時間を有効に使える
仕事に行く前にランニングをすると、時間の使い方が少しづつ前にシフトします。通勤時間が前にシフトすると通勤ラッシュから逃れられます。早めに会社に着けば始業までに準備ができるので仕事がはかどります。
休日の朝にランニングするのも充実した休日になります。朝は7時に起きて1時間ランニング。シャワーを浴びてゆっくり朝食を食べても9時です。午前中から有意義な時間を過ごすことができます。
朝ランニングの注意点と対策
- 朝はジョギングペースで
- 水分と栄養は適度に補給
- 睡眠時間を削らない
- 身体が硬くなっている
朝のランニングは良いことが多いのですが注意点もあります。注意点と対策をみていきましょう。
朝はジョギングペースで
身体が動き難い時に無理に速いペースで走ると筋肉や筋を痛めるリスクが高くなります。準備体操をしっかりして、ゆっくりのジョギングペースで朝のランニングを楽しみましょう。
準備体操をしよう
準備体操を念入りにしましょう。春、夏、秋は5～10分ウォーキングをして、準備体操、ジョギングに入るのが良いです。寒さが厳しい冬は家の中で準備体操をしましょう。準備体操の後、軽い体幹トレーニングを入れると身体が温まり、動きやすくなります。
ペースは少しづつ上げてゆく
最初はとにかくゆっくりペースで走ります。冬場は寒さが厳しいので身体を温めたくてペースを上げがちですが、意識してペースを抑えましょう。寒さは防寒機能の高いウェアで防ぎます。
身体が温まっても無理は禁物
朝のランニングではペースの上げ過ぎは禁物です。身体が温まり自然にペースが上がる程度は問題ないのですが、意識的に呼吸が乱れるペースに上げることは避けた方が良いです。心臓にも負担がかかります。
身体が硬くなっている
早朝、寝起きは筋肉や関節が冷えて硬くなっています。そのままで走ると身体への負荷が大きくなりますので、準備運動はしっかりやっておきましょう
水分と栄養は適度に補給
人間は寝ている時にでも汗をかいたりして水分が体内から放出されているので、朝起きた状態は水分、栄養が不足しています。そのまま無理に走ると身体が上手く動かなかったり、脱水で体調を崩します。夏の朝は走る前の水分補給は必須です。朝走る前にはコップ1杯程度の水を飲んでおくのが良いです。
ダイエット目的でも水分、栄養はとりましょう
朝、体内のエネルギーが少ない状態で走ると脂肪の燃焼効果が高いと言われています。しかし脂肪を燃やすにもエネルギーが必要です。朝のランニング前には適度に水分、栄養を摂りましょう。冬でもコップ半分の水とバナナ1本程度の栄養補給をしてから走る始めるのが良いです。夏場は少なくともコップ一杯の水とバナナ1本程度の栄養補給をして走りましょう。固形物を摂って走るとお腹が痛くなる方は、栄養補給ゼリーを試してみてください。
夏のランニングは水分を持って走る
夏のランニングは朝でも大量の汗をかきます。30分程度のランニングでも水分補給を心がけましょう。ドリンクホルダーに500mlのペットボトル半分程度の水分を入れて走るのがおすすめです。公園に水飲み場がある場所を折り返し地点にしても良いですし、自動販売機やコンビニを利用しても良いです。
睡眠時間を削って走らない
睡眠時間は健康を保つために必要です。睡眠時間を削って朝のランニングを続け、健康を害しては本末転倒です。
朝ランは週1回、日曜日の朝にする
平日は夜遅くまで仕事の方は、土曜日の夜に早寝が可能なら、日曜日の朝にランニングするのが良いです。週1回でも朝ランニングでも良さは体感できます。
生活の意識を変える
夜遅くまで仕事をするのが単なる夜型の癖なら、朝ランニングで生活を朝型に変えるのも良いです。朝型になって効率よく仕事ができれば、朝のランニングは一石二鳥です。
【季節別】朝ランニングの魅力
- 春はあけぼの
- 夏は早朝が一番涼しい時間帯
- 秋は爽やかに走れる
- 冬は夜明けの景色を楽しむ
朝のランニングは特に四季の変化を感じながら走ることができます。
季節ごとの魅力と注意点をみてみましょう。
春はあけぼの
枕草子に書かれている通り、春朝は素敵な時間帯です。
魅了：夜明けの景色を楽しめる
4/1東京都の日の出は朝の5時30分頃です。5時30分頃ランニングをスタートすると段々と日が昇って明るくなってきます。6時にランニングをスタートしても夜明けの雰囲気を楽しむことができます。
注意点：温度変化に注意
春は温度変化の激しい季節です。朝は少し肌寒い日もあるのでランニングウェアを工夫して寒さをしのぎましょう。
夏は早朝が一番涼しい時間帯
夏はランナーにとって厳しい季節です。昼間は気温が上がり太陽の日差しが厳しく、夜もなかなか気温が下がらない日もあります。夏は一日の中で一番気温が低い朝が一番走り易い時間帯です。
魅力：一日の中で一番涼しい時間帯
真夏は朝の7時には暑さが急上昇します。できれば6時までにランニングを終らせて家に戻りたいところです。いつもは6時にランニングをスタートしているランナーも真夏は4時半か5時にランニングをスタートさせると涼しいです。
注意：水分補給はとても大事
夏のランニングは熱中症、脱水症に要注意です。朝のランニングで熱中症になるのは稀ですが、脱水症にの対策はしっかりとりましょう。走る前に水を一杯以上を飲みましょう。途中で給水ができるようにしましょう。
秋は爽やかに走れる
暑い夏が過ぎ、いよいよ待望のランニングシーズンです。ランニングは寒い時期が本格的シーズンです。秋はシーズンの入り口で朝のランニングが気持ち良い季節です。
魅力：季節を感じて走ろう
秋は季節の移ろいを感じられます。紅葉が進み、落ち葉が地面を敷き詰めます。ランニングコースを少し変えて季節の移り変わりを楽しんでみてください。
注意：ペースの上げ過ぎは禁物
段々と残暑が収まり走りやすくなります。夏にランニングを継続していると秋になると走るのが楽になります。気持ちよく快適に走りましょう。但しペースの上げ過ぎは故障の原因になるので注意が必要です。
冬は夜明けの景色を楽しむ
冬はランニングシーズンですが、朝のランニングには少し厳しい季節です。ウェアを工夫して冬のランニングを楽しみましょう。
魅力：夜明けの幻想的な風景を楽しむ
冬は朝走っている途中で夜が明けていきます。この景色の変化が冬のランニングの楽しみにの一つです。
注意：寒さと暗さ
段々と寒くなるので、寒さに応じたウェアを選びましょう。着込み過ぎると動き難くなるので注意が必要です。真冬になると日の出が遅くなり、外へ出るとまだ真っ暗です。ナイトランと同じように車やバイクからの視認性が良いウェアを着て安全を確保しましょう。
朝ランニングのコースをどうするか？
- 最初は自宅近くの大きめな道路を往復
- 慣れてきたら信号が少ないコースがおすすめ
- ランニングコースを探す
朝のランニングは自宅スタートなので、ランニングコースは自宅周りで見つけます。難しく考えることはありません。家の近くの大きめな道を走ってみましょう。
最初は自宅近くの大きめな道路を往復
最初は大きめな道路を往復するのがおすすめです。朝は人や自転車が少ないので多少歩道が狭くても快適に走れます。冬や秋の朝はまだ暗いので街灯が多い大きめの道路が安心です。30分間走る場合は15分間走って折り返します。信号は丁度良い休憩になります。
慣れてきたら信号が少ないコースがおすすめ
朝ランニングに慣れてきたら信号で止まるのが煩わしくなります。近くに大きな公園があれば丁度良いランニングコースがあるかもしれません。川沿いも信号が無くて走りやすいコースです。
ランニングコースを探す
ランニングコースを探すのは楽しいです。季節ごとにコースを変えてみるのもおすすめです。春は近所にある桜の名所をコースに入れてみましょう。夏は木陰のあるコース、秋は紅葉が楽しめるコース、冬は朝日が綺麗なポイントを探すと朝ランニングの楽しさが広がります。
朝ランニングを続けるコツ
- 朝ランニングの気持ち良さを脳に刻む
- 最初から無理をしない、週1回からでOK
- 前日に朝ランニングの準備をする
- 朝ランパートナーがいれば続きやすい
朝ランニングを続けると、朝型生活が健康的に身に付きます。三日坊主で止めるのは勿体無いです。朝ランニングを継続すると更なる朝ランニングの魅力も発見できます。
朝ランニングの気持ち良さを脳に刻む
嫌な記憶が潜在意識に残ると行動を阻害します。朝、眠さを我慢して嫌々走るとその記憶が脳に残り、次の朝、走る気持ちにブレーキをかけます。
朝の気持ち良さを感じながら脳に記憶させることが大切です。
最初から無理をしない、週1回からでOK
最初から毎朝ランニングを続けるのはハードルが高いです。朝型生活が身についている方でも最初は週に2～3回を目標にすると良いです。
夜型から朝型に切替えようとしている方は週1日休日の朝に走ることから始めると無理がないです。
休みの朝だけ走るのも朝ランニングの一歩目におすすめです。
前日に朝ランニングの準備をする
朝のランニングを快適にするには準備を前日にするのが良いです。
天気や気温を考慮して、朝走るウェアを前日に用意します。用意することでモチベーションも上がります。当日朝はスムーズに外に出られます。朝の準備が面倒というハードルが一つ減ります。
朝ランパートナーがいれば続きやすい
一人で走るとどうしてもサボりがちになりますが、一緒に走るパートナーがいれば少々気分が乗らなくてもランニングに出かけます。お互いに気持ちを高めあうパートナーがいればランニングの継続率は上がります。
まとめ
朝のランニングは魅力がたくさんありメリットも多いです。これからランニングを始める方に朝のランニングはおすすめです。朝のランニングには注意点もあります。水分、栄養を適度にとってから走ります。睡眠不足にも気をつけましょう。ゆっくりのジョギングペースで走りましょう。
朝ランニングを続けるコツは気持ちよさを感じることです。無理しないのも長続きのコツです。継続することで朝ランニングも効果は大きくなっていきます。
朝ランニングを習慣にして健康なランニングライフを楽しんでください。
しゅうぞう
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