レベル別、ロードでの下り坂のランニングのコツを教えます

「下り坂は楽だから上り坂よりも好き」というランナーは多いのではないでしょうか。上り坂は自分の体重を持ち上げるために力を使い疲れます。下り坂は重力が身体を引っ張ってくれる分、少ない力で走ることができます。

緩い下り坂は楽に気持ちよく走れるのですが、下りの斜度が大きくなるとスピードが出過ぎる恐怖心からブレーキを掛けながら走ることになり、脚への負担が大きくなります。ちょっとしたコツを掴めば坂の傾斜に合わせて快適に走ることができます。

この記事はランナーのレベルに合わせた下り坂のテクニックを紹介しています。

下り坂のテクニック

下り坂を上手く走るポイントはスピードコントロールです。無理のないフォームで走れるスピードでをキープします。平地ではNGとされるブレーキをかける走りも下り坂では必用です。

ブレーキを掛けながら走る

下り坂を上手く走るためにはスピードコントロールが大切です。上手くブレーキを掛けるのもテクニックです。スピードが上がってから下手にブレーキをかけると足首や膝を痛めることがあります。スピードが上がる前にブレーキをかけながら走ります。

• 上体は起こし気味にしながら後傾になり過ぎないようにする
• 着地位置は平地の時より少し前
• やや前足部から着地する意識で足裏全体を使って着地する
• 足が靴の中でズレないように軽く足の指を握る

動きを小さくし、速いピッチで小刻みにブレーキをかける

緩い下り坂では動きを小さくしピッチを小刻みにするのもテクニックです。ピッチが増えると小刻みにブレーキをかけることができるので、スピードコントロールがしやすいです。

• 上体は起こし気味にし、後傾し過ぎないようにする
• 肩から先、ももから下を脱力するイメージ
• 下り傾斜に合わせて小さな動きで小刻みに着地
• 着地で小さくブレーキをかけてスピードを制御

スピードを上に逃がす

ブレーキを掛ける動作は身体に負担がかかります。ブレーキをかけないでスピードを上方向に逃がすのもテクニックです。

• 上体は起こし気味にし、後傾し過ぎないようにする
• 着地で受けた地面からの反発を上に逃がす
• 力を上に逃がすことでスピードをコントロールする

リラックスして脚の回転を上げる

上級者向けのテクニックです。下り坂は重力が身体を運んでくれるので使う力が少なくても前に進みます。リラックスして斜面に身体を預けると自然に前に進みます。スピードに合わせて脚の回転を上げます。

• 上体の前傾は斜度に合わせて調整
• 着地位置はやや前
• お腹周りは着地衝撃でブレないように意識するが、その他はリラックス
• 身体は下りに委ね、脚をスピードに合わせて回転させる

斜度に合わせてテクニックを使い分ける

下り坂で使えるテクニックは斜度によって違います。斜度変化に応じてテクニックを使い分けられるようになりましょう。斜度変化を感じられるようになるには反復練習しかありません。

初心者ランナー向けの下り坂攻略

初心者ランナーは、スピードの出過ぎに気をつけます。ブレーキを上手に使うのがポイントです。無理にブレーキをかけると怪我の原因になるので、歩きを入れてスピードをリセットすると良い場合もあります。

緩い下り坂

「動きを小さくし、速いピッチで小刻みにブレーキをかける」のテクニックが有効です。スピードを調整しながら無理のないフォームで走り、斜度が少ないところは平地と同じフォームで走ります。

急な下り坂

「ブレーキを掛けながら走る」のテクニックが有効です。スピードが出過ぎたら一旦歩いても良いです。無理に走ると膝や足首を痛めたり、マメを作る原因になります。

中級者ランナー向けの下り坂攻略

中級者ランナーは上手くテクニックを使い分けてスピードをコントロールしましょう。少々高いスピードにも対応できますが、無理をするとフォームが乱れ故障や怪我の原因になります。

緩い下り坂

「リラックスして脚の回転を上げる」で下っていきましょう。スピードが出過ぎたら「スピードを上に逃がす」のテクニックで調整します。

急な下り坂

「スピードを上に逃がす」のテクニックでスピードをコントロールしながら下ります。スピードが出過ぎたら「動きを小さくし、速いピッチで小刻みにブレーキをかける」でスピードを落とします。

上級者ランナー向けの下り坂攻略

上級ランナーはできるだけスピードを落とさないで走りたいところです。下り坂で「リラックスして脚の回転を上げる」のテクニックを積んでおくと良いです。平地でのスピードアップにも繋がります。

緩い下り坂

「リラックスして脚の回転を上げる」で斜度に応じてスピードを合わせていきましょう。できるだけブレーキをかけないで走ります。

急な下り坂

「リラックスして脚の回転を上げる」で斜面に対応しながら、スピードが出過ぎたら「スピードを上に逃がす」のテクニックでスピードを調整します。

まとめ

下り坂は自然にスピードが出るので、フォームが乱れないスピードにコントロールすることが大切です。フォームが乱れないスピードはランナーのレベルによって違います。スピードをコントロールするために、ブレーキをかける動作も使います。

スピードが出たまま無理なフォームで走ると足にマメができたり、故障の原因になったりします。

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しゅうぞう

現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。

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