内容修正 食後と食前空腹時のランニングで効果の違いはある?

皆様は走る前に食事をしますか?走る前は食べない、パンなどを軽く食べる、しっかり食べる等、いろいろな考え方の人たちがいます。ここでは、食事とランニングのタイミングによる効果の違いについて考えてみます。

「食べる前の空腹時に走る!」食前ランニング派のメリット・デメリット

「食べる前に走る!」食前ランニング派の方は空腹状態で走ることになります。空腹状態で走った後に食べるご飯はとても美味しく感じますね。そんな食前ランニングではどんな効果があるのか紹介します。

脂肪が燃えやすくなる

空腹状態は肝臓内に蓄えられているグリコーゲンが少ない状態です。その状態で走る場合できるだけグリコーゲンの消費を抑えようとします。そうなると脂肪がエネルギーとして使われるようになります。減量、脂肪減少目的にはもってこいです。

筋肉が落ちやすい

グリコーゲンも脂肪も枯渇してしまった場合、エネルギー源はどこから摂るのでしょうか?エネルギーとして使われるとしたら筋肉で、それをを分解させてエネルギーとして使用します。その結果、筋肉が落ちやすくなってしまいます。その筋肉を補う為に、ランニング後はリカバリーをしておきましょう。

ランニング中の低血糖症状に注意

食前はグリコーゲン量が少ない状態です。その状態で走れば低血糖になる恐れがあります。低血糖による症状として、

  • 冷や汗
  • 動悸
  • 手足のふるえ
  • 吐き気
  • 目のかすみ

これらの症状が現れてきます。最悪の場合、生命にかかわることもありますので、これらの症状が現れてきたら無理をせず、ランニングを中止しましょう。

参考:糖尿病サイト

「食べてから走る!」食後ランニング派のメリット・デメリット

「走る前に食べる!」食後ランニング派はエネルギーがたくさんある状態で走ることになります。筆者も「走る前に食べる!」食後ランニング派です。そんな食後ランニングではどんな効果があるのか紹介します。

強度の高いトレーニングにも耐えられる

強度の高いトレーニングをする時はエネルギー消費量が大きくなります。そうなるとあらかじめエネルギーを蓄えておかないといけませんね。走る前に食事をとっておけばエネルギーが蓄積される為、高強度のトレーニングにも耐えられるようになるのです。

内臓への負担が大きい

食後は摂取した食物を消化させなければなりません。したがって内臓がフル回転になります。そんな状態で走れば内臓に血液が行き渡らなくなり、内臓がうまく働かなくなります。食後に運動すると吐き気がするのはまさにその理由からなのです。

脂肪が燃えにくい

食後は肝臓内にグリコーゲンがしっかりと蓄えられている状態になります。そうなるとグリコーゲンが優先的に使われるようになります。したがって脂肪が燃焼されにくくなります。減量や脂肪減少を目的とする方にはあまり食後はおすすめできないです。

目的で変わる食事のタイミング!一緒に摂りたいものは?

先程、食前と食後におけるランニングの効果について紹介しました。ここでは、あらゆる目的においてどのタイミングで食事をとったら良いかを紹介していきます。

脂肪を減らしたいなら食前空腹時にランニングする

減量、脂肪減少、体脂肪率低下を狙うのならば、脂肪が燃焼されやすい食前空腹時にランニングするのが効果的です。

強度の大きいランニングトレーニング前にはエネルギー補給する

走力を伸ばすには強度の大きいトレーニングが必須です。しかし空腹のままでトレーニングを行うとエネルギーが枯渇して思うように走ることができません。そのため強度の大きいトレーニングの前には腹の足しを入れておくのがおすすめです。筆者もポイント練習前には消化の良いゼリーをとることが多いです。ただしドカ食いは禁物。消化に時間がかかり内臓に負担をかけます。

強度の大きいランニングトレーニングってどんなもの?

強度が高いランニングトレーニングは以下のものが挙げられます。

  • インターバルトレーニング
  • ペースランニング
  • 距離走

それらのトレーニングはエネルギーを消費するので、始める前に何か食べておきましょう。

走る前には水分補給を

食前、食後共に走る時には水分が必要となります。特に朝は最も水分が不足している状態です。脱水症状防止の為、走る前にはコップ1杯分の水分を補給しておきましょう。

ランニング後のリカバリーにはアミノ酸かプロテイン

ランニングの後は筋肉が使われているので、筋肉が破壊されている状態です。そのリカバリーとして、筋肉の材料であるタンパク質、プロテインやアミノ酸をとっておきましょう。

まとめ

今回は食前でのランニング、食後のランニング、それぞれの効果について紹介しました。また目的別に有効な食事のタイミングについても紹介しました。最後にまとめますと、減量が目的ならば食前、強化が目的ならば食後のランニングがおすすめです。皆様も目的に合わせて食事を摂って、ランニングで目標を達成しましょう。

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