学生時代に体育の授業や部活で無理やり走らされた経験を持つ人は多いのではないでしょうか？中にはランニングに苦手意識を持ってしまった人もいます。ランニングは苦しいもの、疲れるものと思ったままランニングから遠ざかっています。
大人になってから苦手意識を克服したくてランニングを始め、ランニングにハマッた人も多くいます。学生時代に強制されたランニングも大人になった今は自分のペースで走ることができます。無理をしないでコツコツとランニングを続けると苦手意識を克服できるかもしれません。
この記事は持久走、ランニングが苦手な方が、ランニングを好きなるヒントが書かれています。
持久走が苦手な人の特徴
持久走が苦手な人には共通する特徴があります。
- 直ぐに呼吸が乱れる
- フォームが崩れる
- 走ることが嫌い
- 太っている
直ぐに呼吸が乱れる
走り始めて直ぐに呼吸が乱れます。呼吸の乱れは走りのリズムを乱し、身体に緊張をもたらします。身体の緊張は動き悪くし無駄な力が入り更に呼吸が乱れていきます。呼吸を乱れたまま走り続けても悪循環になるだけです。
フォームが崩れる
元々の姿勢が悪く身体の使い方が悪い人が持久走が苦手な人には多いです。走り続けると姿勢やフォームの悪さが助長されます。姿勢やフォームの悪さは筋力バランスの悪さです。筋力のバランスを整えるにはトレーニングが必用です。
走ることが嫌い
走ることが上手くできないと、走ることが苦しく、速く走ることができません。走ることに劣等感や嫌悪感がでてきます。学校の持久走は人と競わせるので走るのが苦手な人にとっては辛い時間です。大人になってからランニングは人と競う必用はありません。
太っている
太っている人にランニングが苦手な人が多いです。体重が減れば楽に走れることは理論としても成り立っていますし、様々な人が体感しています。太っている人は、体重を減らすことがランニングが楽しくなる入口です。
呼吸が乱れないペースで走ろう
呼吸を乱さないで走ることを覚えましょう。ランニングが苦手な人の中にはランニングは呼吸が乱れるものだと思っている人もいます。ランニングは呼吸を乱さないで楽に走ることができます。
- 何故呼吸が乱れるのか？
- 無駄な力を使うからたくさんのエネルギーが必要になる
- 速く走り過ぎるから呼吸が乱れる
- 呼吸が乱れたら歩けばよい
何故呼吸が乱れるのか？
呼吸が乱れるのは無理をしているからです。自分が持っている能力以上に身体を動かすと、身体を動かすエネルギーが不足します。不足するとエネルギーを作るために必要な酸素を身体は要求します。酸素は空気を吸い込むことで取り入れられます。
身体がたくさんの酸素を取り入れようとするのが呼吸の乱れです。呼吸を乱れないようにするには2つの方法があります。
- 心肺機能を高める
- 必用なエネルギーの量を少なくする
心肺機能を高めるには苦しいトレーニングが必要です。苦しいトレーニングはランニングが楽しくなってから行うべきです。ランニングが楽しくなるためには必要なエネルギー量を少なくしましょう。
無駄な力を使うからたくさんのエネルギーが必要になる
ランニングに必用なエネルギーを少なくするには無駄な力を少なくすることです。姿勢を作る筋力、着地で身体を支える筋力を必用最小限にします。走るには地面を蹴る必要があると思って無駄に力を使っている人もいます。地面を蹴らなくても前に進みます。
速く走り過ぎるから呼吸が乱れる
速く走るには多くのエネルギーが必要です。呼吸が乱れないようにするには走るペースを落とせば良いのです。ランニングが苦手な人の中には、ランニングは苦しいものだと思っている人がいます。歩くのと同じ位の呼吸でランニングは可能です。呼吸が乱れないスピードで走ることを覚えましょう。
呼吸が乱れたら歩けばよい
ランニングは決められた距離や時間を走り続けないといけないと思っている人もいます。ランニングはもっと自由に自分で設定できるトレーニングです。走っていて呼吸が乱れたら歩けば良いのです。歩くことにより呼吸は落ち着き、上がっていたランニングのペースをリセットできます。
持久走で疲れにくいフォームを作る５つのポイント
走るフォームが悪いと無駄な力が入り、無駄な力は余分なエネルギーの消費につながります。フォームが悪いと運動の効率が悪くもなります。効率が良い動きは小さな力で大きく前に進むことができます。
- 基本は良い姿勢
- 体幹を上手く使う
- 重心移動が楽に走るコツ
- 着地でブレーキをかけない
- リラックスして走る
基本は良い姿勢
基本は立ち姿勢です。姿勢は身体の前後左右の筋肉をバランス良く使うことです。バランスが崩れると無駄な力を使う部分が出てきます。バランスが良いとたくさんの筋肉が小さな力で身体全体を支えることができます。
体幹を上手く使う
良い姿勢のポイントになるのは体幹の意識です。身体の重心はおヘソから5~10cm下の身体の奥にある丹田というポイントです。丹田の位置が良い姿勢のポイントです。丹田の位置はお腹、お尻、背中の筋肉のバランスです。小さな力を使ってバランスをとります。
身体の動かすときも体幹意識が大切です。ランニングは脚で走るのではなく体幹を使って走ります。
重心移動が楽に走るコツ
ランニングが苦手な人は脚を上げて前に進もうとしたり、地面を蹴って前に進もうとしたりします。ランニングのコツは重心をスムーズに移動することです。身体の重心は丹田です。丹田が自然に前に進む動きが重心移動です。
分かりやすく言えば前に倒れる動きです。前に倒れるには上半身が軽く前傾するのが良いです。
着地でブレーキをかけない
良い姿勢を作り、前に倒れる重心移動で前に進んでも、着地でブレーキをかけてしまっては、無駄な力を使うことになります。着地でブレーキをかけるとスピードが下がり力を使い、効率の悪い走り方になります。
着地は身体の軸の少し前に置く感じです。置いた上を重心がスムーズに前に移動していくのが効率の良い走り方です。
リラックスして走る
力を入れるのは簡単ですが、力を抜くのは意外と難しいです。走りながら余分な力を使わずにリラックスして走るのは難しいですが、最終的な目標はリラックスして走ることです。
減量しよう
減量はランニングを楽にする特効薬です。分かっているけでも中々できないのが減量です。減量のポイントはモチベーションの維持です。
減量の目標を立てる
目標無しに減量は上手くいきません。3ヶ月の減量を目標を立てて行いましょう。3ヶ月は丁度良い期間です。長過ぎると続き難く、短いと効果が出にくいです。短い期間に無理をするとリバウンドの原因になります。
体重が減るとランニングが楽になると実感する
太っている人は数週間ランニングをすると体重が1～2kgスッーと落ちることがあります。身体の中の余分な水分が出たためで、脂肪が落ちたわけではありませんが、物理的に身体が軽くなっています。2kg体重が減るとランニングが楽になると実感できます。
一ヶ月間ランニングを頑張って2kgを減らし、ランニングが楽になったと実感できれば、減量とランニングの両方のモチベーションになります。
まとめ
ランニングが苦手、走ると直ぐに疲れてしまうという方は、学校の体育の授業や部活で無理やり走らされた記憶が強く残っているのかもしれません。ランニングはトレーニングの方法を工夫すれば楽に走れるようになります。楽に走れると自信がついてランニングが楽しくなります
楽しむことが好きになること、得意になることにつながります。
しゅうぞう
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