ランニングに役立つ片足エクササイズ

ランニングは「片足で着地」して「片足で離地」する運動です。片足状態での身体の使い方はランニングのパフォーマンスに大きく影響します。片足状態が安定すると無駄な力を使わずに済みます。使い方が悪いと故障の原因にもなります。

走っているときの片足状態は一瞬なので身体の使い方を意識するのは難しいです。エクササイズを利用して片足状態での身体の使い方を整えるのがおすすめです。ランニングパフォーマンスの向上、怪我の防止に有効です。

バランス、スクワット、ジャンプの3段階で身体の使い方をレベルアップさせていきます。

共通するポイント

片足エクササイズはランニングの着地を正しい身体の使い方を意識させるのが目的です。正しい身体の使い方で体幹を使う点が重要です。

ランニングで大切なのは体幹を上手く使うことです。体幹の中でもお腹周りは軸となる部分、股関節、肩甲骨周りは動かす部分です。上手く連動させることで効率の良い身体の使い方ができます。

着地の動きは「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。この中で中心は「股関節」です。「股関節」で着地衝撃を受ける意識が大切です。片足エクササイズでも「股関節」の意識が大切です。

「股関節」を中心に動かし、「膝関節」「足関節」は「股関節」に連動して動きます。「膝関節」「足関節」は柔らかく動かすイメージです。

片足でバランスを取るエクササイズです。「足関節」「膝関節」「股関節」を軽く曲げて着地の動きに近い状態でバランスをとります。

最初に両足で着地の形を作りましょう。

次に片足で着地の形を作ります。難易度を3段階に上げていきます。

最初は壁に手をついてバランスをとります

ほぼ軸足に体重を乗せ、後ろ足は地面をつま先につけてバランスをとります

後ろ足を浮かせ、軸足だけでバランスをとります

軸足だけで安定してバランスがとれるようになったら、わざとバランスを崩す動きを入れます。軸足の足裏で体重がかかるポジションを前後にずらします。バランスが崩れるとインナーマッスルを使ってバランスを整えようとします。

バランスを整える動きも「足関節」「膝関節」ではなく「股関節」をメインに使います。

片足でスクワット動作を行います。安定して行う、股関節を意識して行うのがポイントです。

両足でスクワット動作を行い、股関節を使う感覚を養います。