ランニングで股関節の動きはとても重要です。良いフォームのランナーは本人が意識をしていなくても上手く股関節を使って走っています。ランニングに関する本やWEBの情報で、「ランニングは骨盤を動かすことが大切」と書かれています。
骨盤を動かすことは股関節を使うことに大きな関連があります。年齢が上がってくると股関節を上手く使えていないランナーが多くなります。逆な言い方をすれば、年齢が上がっても股関節を上手く使えば効率的な良い走りができるようになります。
良いフォームのランナーは股関節が使えている
股関節という言葉は知っていても股関節の位置や役割をしっかりと把握してるランナーは意外と少ないです。股関節は脚を前後に開くだけだと思っているのです。股関節について詳しく見てみましょう。
股関節の位置を確認してみよう
股関節とは骨盤と大腿骨が接合している関節です。骨盤側に凹みがあり、大腿骨側に出っ張りがあり、凹みに出っ張りがはまっている形状です。3次元的に動く関節です。
股関節の動きは6種類
股関節は屈曲、伸展、外旋、内旋、外転、内転の6種類の動きができます。便宜上6種類と言いますが、それぞれの中間的な動きができます。つまり股関節は回す動きができるのです。
屈曲
伸展
外旋
内旋
外転
内転
多くのランナーは股関節の屈曲、伸展の動きしか意識していない
ランナーの間で「俺は股関節が硬いからストレッチしないと」と言い、脚を前後に大きく開く動きを一生懸命おこなっています。多くのランナーは屈曲、伸展がランニングには大切だと思っているのです。
屈曲は90度曲がればランニングの動きには十分です。ストレッチをするなら外旋、内旋、外展、内展の動きも行なうのが良いです。どの動きもランニングには高い柔軟性は必要ありません。適度に動かせることが大事です。
股関節の外旋、内旋を使えると走りが変わる
ランニングで股関節の外旋、内旋を使うと言われてもよく分からないランナーが多いのではないでしょうか。ランニングで骨盤を前後に動かすと自然に股関節の外旋、内旋が使えます。
上級者は股関節の外転、内転を使えるとパフォーマンスが上がる
股関節の外転、内転は一見ランニングと関係が無いように見えますが、良いフォームで走る人は使っています。左右のバランスをとる時にも股関節の外転、内転が使えると膝や足首の負担が減り、故障のリスクを減らせます。
ランニングに活かす股関節の使い方
ランニングで股関節の6種類の動きがどのように使われているのかを見ていきましょう。
屈曲、伸展
屈曲は着地に使えると良い動きです。伸展は着地の屈曲から自然に伸びる感じです。ランニング初心者は後ろに蹴る動作は意識しない方が良いです。
外旋、内旋
外旋と内旋は一体の動きになります。右側が内旋するとき左側が外旋します。左側が内旋するとき右側が外旋します。骨盤を前後に動かす動きに股関節の外旋と内旋は連動します。
外転、内転
外転、内転は左右のバランスをとるときに使います。左右のバランスは膝や足首でなく、股関節を上手く使うのが良いです。上級ランナーになるとランニングのジャンプ動作でも上手く使います。
股関節を使えるようにするエクササイズ
ランニングで股関節を上手く使えるようにするために、股関節をスムーズに動かせるようにします。動きやすくなった状態で、着地の動きを股関節を意識して行います。
股関節をほぐす
股関節の6方向の動きをリラックスして行います。動画は片方だけですが左右両方行います。
屈曲、伸展
外旋、内旋
外転、内転
骨盤を動かす
ランニングで股関節を動かす動作は骨盤の動きと連動します。骨盤もスムーズに動かせるようにします。
骨盤の上げ下げ
骨盤の前後動作
着地動作
実際のランニング着地動作で股関節を意識するためのエクササイズです。片足スクワットは左右両方行います。
スクワット動作
片足スクワット
重心移動動作
スクワット動作で股関節の動きを意識させ、段々とランニングの動きに近づけていきます。さゆう
片足ウォーキング
スキップ
まとめ
ランニングで股関節の動きは重要です。股関節が上手く使えるようになると膝や足首への着地負担が減ります。股関節を上手く使うには骨盤をスムーズに動かせる必要があります。股関節、骨盤をエクササイズで動かせるようにします。
着地動作を意識して股関節を動かすエクササイズも有効です。最初は慣れないかも知れませんが、繰り返し行うことで、股関節を使った着地ができるようになります。
しゅうぞう
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