フルマラソンにチャレンジしてみようと思っているフルマラソン初心者の方の中には、果たして自分に完走できるのだろうかと不安を感じている方が多く居ることでしょう。「周りの経験者から幾ら体験談を聞いたからといって自分が出来るとは限らないし、自分は運動神経も良くないし・・・」と尻込みしてしまう気持ちは良く分かります。
しかしフルマラソンを完走するためには実は素質や運動神経はあまり関係ありません。きちんと準備をして望みさえすれば誰でも完走することができるのです。
ここでは「初心者の自分でもフルマラソンを完走できる方法を知りたい」「完走するために何を頑張れば良いかを知りたい」と思っている方のために、フルマラソン初挑戦の初心者の方でも完走するためにすべき事を６つ解説していきます。
やるべきこと１：走り始める前に怪我を予防する知識を身に着ける。
怪我をしてしまうと本番は勿論、練習さえ思うようにできなくなってしまい、本番に向けての不安は増すばかり。中には一度怪我をしてしまうとその後癖になってしまい、何度も同じ所を痛めてしまう、場合によっては本番に途中でリタイアを余儀なくされてしまうこともあります。
フルマラソンという長い距離を走る競技において怪我はつきものとよく言われますが、決して怪我をすることが当たり前ではありません。十分な知識を持ち予防に力を入れられれば防げる場合も多々あります。特に初心者の方はフルマラソンを始めようと思った時にまず走り始めるという方が多いですが、フルマラソンを完走するためにはトレーニングを始めるよりも先に怪我を予防する知識を頭の中に入れておくことが大切です。
フルマラソンランナーはどんなところを怪我するの？
ランナーの怪我で多いものとして良く挙げられるのは、疲労骨折、アキレス腱炎、腸脛靭帯炎、シンスプリント、脚関節捻挫、坐骨神経痛・・・etc、つまり簡単に言うと足周りの筋、腱、骨、関節などです。特に初心者の方は正しい知識がないが故に体への負担が直接的に怪我に発展しやすくなります。そのため注意が必要です。
怪我をしないためにやるべきことは２つ。
怪我をしないためにやるべきことは大きく分けて２つあります。これはフルマラソンをする上で大切な基盤になることですのできちんと押さえておきましょう。
オーバートレーニングになっていないかを意識する。
初心者の方は特に、トレーニングの適正量が分からず「せっかくフルマラソンを走るなら完走したいという」気持ちだけが先走ってしまい、結果としてついついオーバートレーニングになってしまいがちです。
オーバートレーニングとはトレーニングの負荷が休養による回復量を超えてしまっている、つまり十分に回復できていない状態の事ですが、どのくらいトレーニングをすればオーバートレーニングになるのかは各々の体力や骨格、体型などの違いによって様々で一概には言えません。そのため、自分にオーバートレーニングの症状が出ていないかを確認しながら適量のトレーニングを行う事が大切です。
気を付けるべき症状は以下の通りですので、あらかじめ確認しておきましょう。
- 疲労が抜けない状態が続く。
- ランニングのパフォーマンスが落ちている。
- 食欲がない。
- 眠れない。
- 心拍数がいつもより高い。
体に負荷が掛からないランニングフォームを心がけて走る。
ランニングフォームが悪いせいで怪我につながるケースもあります。では「良いフォームとはどういうものなのか」というと、これも個人の骨格や体型によって様々で一概に言えないのが苦しいところです。
しかし基本的に、体に無駄な負荷が掛からないフォーム＝その人にとっての最適なフォームであることは間違いありません。ここでは体に無駄な負荷のかからないフォームの条件を確認していきましょう。
＜体に無駄な負荷のかからないフォームの条件＞
- 足の付け根（骨盤）から足を前に出す事を意識する。
- 猫背で走らない（下を見ながら走ると猫背になりがちなため注意する）。
この２つを気にするだけで大きく違います。特に猫背で走らないというのは心がけることで骨盤が前傾姿勢になるため姿勢が良くなり、その分体に負担が掛かりにくくなります。
ただしフォームを気にしすぎて「こうでなければダメ！」と思ってしまうと体が力んでしまいます。体が力むと体の他の部位に思いがけない負荷が掛かってしまい怪我の元になりますし、疲れやすくもなりますのであまり意識しすぎない様に気を付けましょう。
体に無駄な負荷のかからないフォームを簡単に実現する方法
といっても特に初心者の方は「難しい事言うなよ」と思いますよね。そんな方は以下を意識してみましょう。
＜意識すべき点＞
- 胸を開いて（背骨を反らない様に注意）
- 肩を落とし、一度力を抜く
それでも力んでいるなと感じたら、肩の力を抜いて２，３回その場でジャンプしてみると自然と力が抜けます。
また、腕振りについてはこちらに詳しく載っていますので読んでみてください。
ランニング時の腕振り 必ず知っておきたいランナーレベル別ポイントまとめ
やるべきこと２：トレーニングをする。
フルマラソンを完走するためには、トレーニングは必須です。万が一トレーニングをせずに完走できたとしても十中八九怪我をします。安全に楽しみながら完走を目指すのなら、無理のないトレーニングでランニングスキルを上げてから本番に臨みましょう。トレーニング方法はこちらのページに詳しく説明されていますので確認してみてください。
リンク先：フルマラソン初心者が完走するためのランニングトレーニング方法(春編)
やるべきこと３：ランニンググッズの準備をする。
初心者の方でランニンググッズをまだ持っていない方もいると思います。ランニンググッズが無くても走れない事はありませんが、これらのグッズは私たちを助けてくれる走りに特化したサポート用品です。あった方が確実にフルマラソンを完走できる可能性が上がりますので、これを機に揃えていきましょう。
どのようなランニンググッズが必要かはこちらのページに詳しく説明されていますので確認してみてください。
リンク先：フルマラソンの大会で必要なものを、レベル別にリストにしました！
やるべきこと４：１週間前からは休息する。
ついに本番１週間前。ここまで来るとだんだん大会当日の事を意識せずにはいられなくなってきます。あと１週間、されど１週間です。調整のための大切な１週間だということを忘れずに、３日前や前日になって「あ、忘れてた！」とならないようにきちんとこの時期にすべきことを押さえておきましょう。
もしも運動をしてしまったら、熱過ぎないお風呂にゆっくりとつかる。
本番１週間前くらいからはトレーニングをしないというのが一般的ですが、「居てもたってもいられず結果、軽く走ってしまった」または「仕事で動かざる終えなくて運動じみたことをしてしまった」という方は、しっかりストレッチをして、熱過ぎないお風呂にゆっくりとつかりましょう。
幾ら軽い運動だとしても運動をしている以上疲労は筋肉に少なからず、そして確実に溜まっていってしまいます。疲労が溜まった筋肉はそのままにしておくと血流が悪くなりやすく、そのまま放置しておくと痛みが長く残ってしまう可能性もあります。せっかくここまで頑張ってきたんですから本番当日を最高のコンディションで迎えるためにも、できるだけ時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。
お風呂で体を温めて血流を良くすると、溜まっている疲労物質も早く排出することができます。
しっかり寝る
日々日常を過ごしていれば、疲労は溜まるものです。そしてそんな疲労の回復には睡眠が決して欠かせません。睡眠時は体中で成長ホルモンが分泌されて、消耗した筋肉を修復してくれる作用もあります。いつも睡眠は大事ですが、この１週間は特に大事にし、しっかり寝ることを心がけましょう。
初心者は「カーボローディング」をしない
初心者があまり理解せずに聞きかじった程度でやってしまいがちなことの一つにカーボローディングがあります。
カーボローディングとは「本番当日に走ることで消費されるエネルギーが足りないかもしれないから、前もって貯めておこう。走るときに必要な体内のエネルギー源を増やせば、レース後半のスタミナ切れを防ぎやすくなるよね」という考え方の元、本番の約1週間前から炭水化物の摂取量を減らして3日前くらいから大量の炭水化物を摂取することです。
しかしこれを完走することを目標にした初心者がすることはオススメしません。
これはあくまでも「ある程度走り込んでいる人」が本番直前にやると有効的だと言われている食事法で、ある程度走り込んだことで、筋肉というエネルギーの貯蔵庫が大きくなった人だから効果が出る方法でもあります。一方で、食事方法を大きく変えるために、正しい方法でやっても逆に体調を壊したり、当日に脱水症状になったり、必ずしも成果が出るとは限らなかったりします。
つまりこの方法はある程度鍛えて筋肉にエネルギーを蓄積する事の出来る、中・上級者がやるから効果があるということです。フルマラソン初挑戦で完走することを目標にしている初心者の方でこのレベルまで達している方は少ないでしょう。加えて、上記の通りデメリットも存在します。
初心者にカーボローディングはメリットがあまりない上にデメリットは大きいので、初心者の方は量も質も堅実に普段通りのバランスがとれた食事をすることを心がけましょう。
やるべきこと５：大会前日には当日の準備をする
さぁ本番前日になりました。どこかソワソワしてしまいがちな前日ですが、すると良い事としてはいけない事って何かあるの？と疑問に思った方もいらっしゃるでしょう。次の日に練習の成果を十二分に発揮するために、して良いこととダメなことはきちんと確認しておきましょう。
食べない方が良い者は避けて、それ以外はいつもと同じ食生活をする。
前日に何を食べればいいのかは気になるところですよね。鍛えている方やタイムを狙っている方はカーボローディングをするのですが、初心者はしない方が良いと１週間前の章でお伝えしました。では食について何もしなくていいのかというと、そうではありません。前日に食べない方が良いものがあるのです。
食べない方が良いもの。
基本的に消化に悪いものとお腹の調子が悪くなる可能性のあるものは食べない方が無難でしょう。どんなものがそれに該当するか、見てみましょう。
- 生もの
- 食物繊維
- 油もの
- お菓子
- アルコール
生ものはおなかをお腹を壊す可能性があるため口にしない方が良いものです。その他、消化しにくいからという理由で食物繊維、油ものやお菓子、そして運動の前日に摂取すべきでないアルコールなども前日には摂らないほうが良いです。
明日の準備をしておく
当日の朝にあれが無いこれが無いとバタバタしてしまうと、どうしても集中力を欠いてしまいます。そしてそういう場合は往々にして不注意から忘れ物や怪我などをしやすいものです。当日心の余裕を保って挑むためにも、持ち物の準備や明日の交通手段、タイムスケジュールの確認等は前日のうちに済ませておきましょう。
持ち物の準備はぜひこちらをご覧ください。
良かれと思うなら、変わったことはしない
フルマラソンに参加している先輩を当日応援に行ったことがありました。スタート２時間前に少し話す時間があったのですが、その先輩がこんなことを言っていました。「昨日さ、前日だしちょっと柔軟しといた方が良いかなってと思って試しにYoutube見ながらヨガっぽいやつをやってみたんだけど、そしたら足が攣ってしまって大変やった。実はまだちょっと痛い」と。
その先輩は笑いごととして話していましたしその時は私も「なんでそんなことしちゃったんですか」と笑いながらツッコミを入れましたが、もし自分がフルマラソン初挑戦の時にそんなことになったらと思うと笑い事ではありません。
先輩の場合は「良かれと思ってやったのに」と言っていましたが、前日に急に変わったことをすると当日体を潰しかねないという良い例だと思います。なので初心者の方は前日は特に「良かれと思うなら変わったことをしない」ことを意識しましょう。
やるべきこと６：当日は予定通り行動する
さてついに当日です。
あらかじめ決めたスケジュールを守る
フルマラソン初挑戦の方は当日は完走することだけを気にすればいい状態にしておくことが大切です。そのためには当日は特に予め決めたスケジュール通りに動きたいところですよね。そんな貴方に当日に押さえておくべきところを紹介していきます。
レース開始の４時間前には起床する
当日はレース開始の４時間前には起床しましょう。なぜ４時間なの？早くない？と思われる方もいるかもしれませんが、その理由は私たちの体の構造にあります。人間の脳や筋肉が完全に目覚めるまでに、およそ３~４時間かかります。「少しでも寝ていたいから」「いつも通りにしたい」という気持ちも分からなくはないですが、体が完全に目覚めていない体で走ることになってしまい、怪我の原因になりかねません。そのため、当日は余裕をもって４時間前には起床しておきましょう。
レース開始の３時間前までには朝ごはんを済ませる
スタート前にご飯を食べてしまうとお腹が痛くなってしまったり、気持ちが悪くなってしまう可能性があります。スタートの３～４時間前までには朝食を済ませておきましょう。量は「いつもどおり」。食べ過ぎないように気を付けましょう。あとでトイレに行く頻度が多くなってしまうため、水分を多く摂取したくなるような塩辛いものやカフェインは摂取しない方が無難です。
また早めに朝食をとったせいでお腹がすいた状態でフルマラソンをスタートするというのもいけません。小腹がすいてきたという事はご飯を食べた時よりもエネルギーが消費されているという証拠ですので、１時間前に小腹がすいていたらバナナやゼリーなど消化にいいものを少しだけ摂取しておきましょう。
レース開始の２時間くらい前には会場に着く
当日は沢山の方が集まります。そして会場受付をしたり荷物を預けたり、ウォーミングアップや走る前の栄養補給など、会場に着いた後にしなければならない事は意外と多いです。受付を待つ時間、スタート地点に移動する時間等、待たなければならない時間も予想を超えて多くありますので、会場には余裕を持って着いておきましょう。大体レースの２時間前くらいには着いておくと安心です。
会場入りの前に一度はトイレに行く。
スタート前後のトイレはどこも混んでしまいます。特にスタート地点周辺と最寄駅には大体1時間前くらいから行列が出来ていきます。また始まってからコースにもトイレは幾つかありますが、やはりどこも混みがちです。スタート前後にトイレを気にしなくていいように、トイレはなるべく事前に済ませておきましょう。そしてトイレは空いていて楽なのでスタート地点から遠い場所で済ませられればなお良いです。
ウォーミングアップはほどほどにする。
初のフルマラソン、もうすぐスタートだと思うとどうしても念入りにウォーミングアップをしておきたくなりますよね。でも今から４２．１９５ｋｍ走るというのに既に疲れてきてしまっては完走の夢が遠のいてしまいます。初心者であればあるほどウォーミングアップは少しだけにしておきましょう。初心者にはスタート前はストレッチや準備体操だけにしておき、レース序盤を走りながらウォーミングアップするくらいが丁度良いです。
スタート前の３０分は待つ覚悟をする
スタート地点に入ってからスタートの時間までは30分ほど待ち時間があります。スタート地点に入ってしまうとウォームアップをするほどのスペースはないため、冬場のレースや雨天・強風でのレースは特に体を冷やさないように対策しておきましょう。
体を冷やさないようにする工夫
- レッグウォーマーやアームウォーマーのような取り外しが可能な防寒アイテムを使って、体の末端を冷やさないようにする。特に3月、4月のレースは寒暖の差が激しくなりがちのため注意する。
- 雨の確率が高ければ事前に防水スプレーをウエアにかけておく。
- ウォーミングアップ後に肘や肩、膝裏などの関節にオリーブオイルを塗っておくと体温保護の役割を果たし、ケガの予防にもつながるため良い。
※防寒・雨天時の対策としてビニールを被っている方がいますが、ウォーミングアップで汗をかいた後通気性の無いビニールを被ると、中で蒸れてしまい体が急激に冷えてしまうため逆効果です。注意しましょう。
スタート前の準備～レース中は基本的にマイペースを貫く
フルマラソン初挑戦で浮足立ちたい気持ちを抑えて、マイペースにストレッチや準備体操をする、マイペースにスタートする。マイペースに走ることを心がけましょう。特にスタート後は、おそらくフルマラソン初心者のあなたよりもずっとマラソン経験のある方々が周りにいるはずです。彼らはその経験に見合った努力をしてきている方々ですので、彼らのペースに引っ張られてはいけません。
とくに走り始めはゆっくり目を意識し、３０ｋｍ地点くらいまでは会話をしながら走っても息が切れないくらいのペースを意識するとよいでしょう。３０ｋｍ超えても体力に余裕があれば速度を上げればいいのです。そこまでは速度を上げたくても周りに引っ張られずに堪えるのが、完走をするための極意です。
レース最中にエネルギー補給をする
フルマラソンを完走するために走っている時に気を付けるべきポイントは、走る速度の管理とエネルギー補給です。エネルギー補給なんて、走っている途中でお腹がすいてきたら食べたのでいいんじゃないの？と思っている方は特に注意です。
適切に補給しないで走っていると、途中で水分やエネルギー補給が足りなくなり、身体的な「エネルギー切れ」を起こして走れなくなってしまいます。
また補給ミスは、気温、湿度、天候、装備の影響とも合間って、熱中症、脱水症状、低体温症などを引き起こします。
とのことですので、「完走するのが目標だからそんなにハードに走ったりはしないし大丈夫でしょう」なんてあまり甘く考えない方が良いでしょう。また「給水所に食べ物もあって貰えるって聞いたよ？」という方も、補給ミスに注意が必要です。
補給って意外と難しい？
初心者からすると補給のイメージとは、ランナーが給水ポイントに走りながら入ってきて誰かが飲み物とかを横からスッと渡してくれて、ランナーはサッと通り過ぎるという感じではないでしょうか。しかし実は意外と現状はもっとゴチャゴチャとしています。給水ポイントでも思いがけないミスについて、以下のような場合もあり得るようです。
取得ミス
物理的に補給物を取れないことを指します。なぜ、そのようなことが起こるのでしょうか。
スタート時の混乱も終わると、ランナーは道路いっぱいに広がり、思い思いのペースで走り続けます。しかし、給水所近くになるとばらけていたランナーが一気に群がってきます。
“走ったままボトルを取る！”そんな光景は一部の速いランナーだけです。ほとんどの市民ランナーは、まるでバーゲンセールにでも来たかのように給水所に群がります。足を止めて飲み物を選んでいるランナーもいれば、歩きながら給水するランナーもいます。なかにはエネルギー補給に行き過ぎてしまったため逆走するように戻ってくるランナーもいます。 そういった非常に混雑し接触もおきやすい環境なので給水所では「取得ミス」がおきます。
これ以外にも、「水だと思って給水ポイントでもらった飲み物がポカリだった」や、「１０ｋｍ時点の給水ポイント、なんか食べようと思ってたのに食べ物が無かった」など、思ったことと違って困惑するという事態が給水ポイントでは起こります。
きちんと栄養補給するためには。
きちんと栄養補給をするためには、二通りの方法があります。ただし①に関してはどれだけ念入りに準備をしても当日何らかのアクシデントで補給ができないという場合もありますので、お守り替わりに少量だけ栄養補給食品を持って置いた方が安心です。
①大会HPや大会案内などで給水ポイントの情報を事前に確認する
どの給水ポイントにどの食べ物や飲み物があるのかは、大会HPなどに記載されている場合が多いです。これを事前にチェックしておき、「ここでこれをもらう」と決めておきましょう。
②自分で栄養補給食品を持っていく
走る時にランニングポーチを持っている方はポーチの中に栄養補給食品を持っておき、一定の距離を走ったら補給していくと良いでしょう。この方法なら給水ポイントの心配をしなくて済むので走ることに集中することができますし、自分の好みに合わせて準備することができるのでちょっとしたご褒美感覚にもなれます。
「完走したい」という気持ちを忘れない
走っている途中、体力的にしんどくなる時間が必ず訪れます。しかし思い出してください。今まで色々な情報を仕入れて、トレーニングをし、グッズを揃え、予定を立ててと、フルマラソンを完走する為にこれまであなたはたくさんの努力をしてきたと思います。
せっかくここまで頑張ってきたのだから最後まで「完走したい」という気持ちを最後まで忘れないでください。フルマラソンを完走することは人生に必須なことではないけれど、『頑張ってきた自分』の成果として十分誇るるに足ることです。
さいごに
フルマラソン初挑戦の初心者が完走するためにやることは、以下の通りです。
＜事前にやること＞
- 怪我防止のために、オーバートレーニングになっていないかを意識し体に負荷が掛からないランニングフォームを心がけて走ること。
- 初心者に適正なトレーニングをし、必要なランニンググッズを準備すること。
＜１週間前からやること＞
- きちんと休息し、夜はしっかり寝ること。もしも運動をしてしまったら、熱過ぎないお風呂にゆっくりとつかること。
- 初心者は「カーボローディング」をしないこと。
＜大会前日にやること＞
- 食べない方が良い者は避けて、それ以外はいつもと同じ食生活をすること。
- 明日の準備をしておくこと。
- 良かれと思うなら、変わったことはしないこと。
＜大会当日にやること＞
- あらかじめ決めたスケジュールを守ること。
- 会場入りの前に一度はトイレに行っておくこと。
- ウォーミングアップはほどほどにしておき、スタート前の３０分は待つ覚悟（体を冷やさない工夫）をすること。
- スタート前の準備～レース中は基本的にマイペースを貫き、ストレッチや走る速度などを他の方のペースにつられないようにすること。
- レース最中にエネルギー補給をすること。
- 走っている間は「完走したい」という気持ちを忘れないこと。
これらをクリアできれば、フルマラソン初挑戦の初心者でも完走することができます。着実にこなして、堅実に完走への道を歩みましょう。
【参考文献】
怪我を防ぐランニングフォームとセルフケア
maasa
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