【トレーニング別】ランニング中のペットボトル携帯法と入れる量の目安

暑い日のランニングで給水はとても大切です。脱水症状の対策は小まめな水分摂取です。一番良いのは水分を携帯して、喉が渇く少し前に少しづつ水分補給することです。ペットボトルは手軽に購入し、携帯ができるので、ランナーの水分補給にとても重宝します。

春先と真夏はランナーが脱水症状を起こしやすいシーズンです。真夏は大量に汗をかくのでランナーも水分補給に気をつかいますが、春先は急に気温が上がり、知らずのうち脱水になってしまうケース多いので注意が必要です。

この記事はランナーのペットボトルの活用方法について書かれています。

ランニングと給水

暑い日にランニングをすると汗をかき、給水が必要になります。給水のタイミングが遅れると脱水症状に陥るので注意しましょう。

身体と水分量の関係
ランニング中の水分補給
ペットボトルのメリット

身体と水分量の関係

水分は身体の約60%を占めている大切な要素です。体内の水分の3%が失われると脱水症状の黄色信号、4~5%が失われると脱水症状になります。体重が60kgの人が1リットルの水分を失うと脱水症状の手前になります。

暑い時期にランニングから帰ってきて体重を量ると1kg減っていることは良くあることです。2kg減ると早急に水分の補給が必要です。

体内の水分が2％失われるとのどの渇きを感じ、運動能力が低下しはじめます。3％失われると、強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状がおこり、4～5％になると、疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれます。

引用元：大塚製薬サイト

ランニング中の水分補給

ランニング中にどれだけ水分が失われたかを測定するにはランニング前とランニング後の体重を測定すれば分かります。急激な体重減のほとんどは水分が出たものだからです。暑い日のランニングで失われる水分がとても多いことに驚くかもしれません。

ランニング慣れたランナーでも暑い日に5km以上走る場合、途中で水分補給が必用になります。ランニング中の水分補給の方法は

ドリンクを持って走る
公園等水飲み場があるところで補給する
コンビニや自動販売機で購入する

などの方法があります。ドリンクを持って走る場合に活躍するのがペットボトルです。

ペットボルトのメリット

ペットボトルにはたくさんのメリットがあります

コンビニや自動販売機で買える
携帯性が良い
飲み終わったら捨てられる

ランニングのペットボトルの活用方法

ペットボトルは自動販売機やコンビニ購入でき、軽くて丈夫な、ランニングにはとても便利なものです。暑い時期のランニングの給水に活用していきましょう。

携帯しない
手に持って走る
ポーチ、バックに入れて走る

携帯しない

余分な荷物は持って走りたくないランナーもいます。ペットボトルを持つもの当然嫌です。そんなランナーは携帯しない方法をとります。

買って全部飲む

コンビニや自動販売機で買ったドリンクを全部飲んでしまえば持って走る必要はありません。しかし人間が一度に吸収できる水分量は200～250mlなので、500mlのペットボトルを購入して全部飲むと半分以上が胃や腸で吸収されずに残ってしまいます。

ペットボトルを置いて走る

周回コースを走る場合、ペットボトルを置いておき、適当に休憩がてら給水をする方法はあります。走っているときに、置いたペットボトルを盗られたり、ゴミと間違えられて回収される危険があります。

手に持って走る

500ml程度のペットボトルなら手に持って走ることも可能です。300ml程度のペットボトルなら、手に持つのはもっと楽です。手にペットボトルを持つと左右のバランスがわるくなったり、手にものを持つと無意識に力が入る場合もあります。

ポーチ、バックに入れて走る

ペットボトルをポーチ、バックに入れて走ると、両手が自由になり走りやすいです。

ウエストポーチ

一般的なドリンクフォルダ付ウエストポーチは500mlのペットが一本入ります。

200ml程度のペットボトルなら大きめのウエストポーチに収納ができます。

バック

一般的なランニング用バックパックは左右に一本づつ500ml程度のペットボトルが収納できます。

ベストタイプのバックには胸の前に500mlのペットボトルを左右一本づつ収納できます。

ペットボトルの種類

ペットボトルは500mlのものが一般的ですが、500mlのペットボトルをドリンクフォルダ付ウエストポーチに収納して走ると揺れが気になります。少し小さめの275～400mlのペットボトルが、携帯して走るにはおすすめです。

550～600ml
500ml
350～400ml
300～340ml
275ml
200～220ml

550～600ml

一般的な500mlよりも一回り大きめです。ドリンクフォルダ付ウエストポーチは500ml用に作られているので550～600mlは入り難いことがあるので注意が必要です。ウエストポーチに入れて走ると重さを感じ揺れやすいです。

500ml

最も多く販売されているペットボトルです。ランニング用のバックも500mlのペットボトルが入るように設計されているものが多いです。500mlを満タンの状態でポーチに入れて走ると揺れが気になります。

同じ500mlでも四角いタイプはバックのドリンクホルダーに入り難い場合があります。

350～400ml

500mlペットボトルの縦を少し短くした大きさです。余り見かけない容量ですがランニングには丁度良い大きさです。ドリンクフォルダ付ウエストポーチにもピッタリと収まり、揺れ難いです。

300～340ml

500mlを一回り小さくした大きさです。ドリンクフォルダ付ウエストポーチに入れても揺れ難い容量ですが、500mlよりペットボトルの直径が小さくポーチにピッタリ収まらず走っていてポーチから落ちやすいです。

275ml

500mlペットボトルの縦を2/3にした大きさです。ペットボトルの直径は500mlと同じなので、ドリンクフォルダ付ウエストポーチにピタリと収まります。ポーチに収納して走っても揺れにくいです。短めのランで携帯するにはおすすめの大きさです。

200～220ml

ペットボトルの最小サイズです。大き目のウエストポーチに収納できて揺れ難いので、一回分の給水としては丁度良いです。

トレーニング別おすすめのペットボトル活用方法

ペットボトルとバックを上手く組み合わせて、トレーニング内容に応じたペットボトルの活用方法を紹介します。

スピードトレーニング、負荷の高いトレーニング
軽い5km程度のランニング
10km程度のランニング
10km以上の街ラン
トレイルランニング、郊外の長距離ラン

スピードトレーニング、負荷の高いトレーニング

スピードトレーニングやインターバルトレーニングのような負荷が高いトレーニングは、できるだけ身軽に走りたいので、ペットボトルは置いて走りたいです。周回コースを選んで一箇所にペットボトルを置いておき、給水するスタイルがおすすめです。

軽い5km程度のランニング

5km程度なら真夏での給水無しで走れる距離です。小銭や交通系ICカードを持って走り、走り終わってから自動販売機やコンビニでペットボトルを購入して給水するのでおすすめです。途中の給水が必要なランナーはウエストポーチに200ml程度のペットボトルを収納して走れば安心です。

10km程度のランニング

10km程度のランニングになると暑い時期は1回以上の給水が必要になります。ドリンクフォルダ付ウエストポーチに270～350mlのペットボトルを収納して走り、途中で給水するのがおすすめです。

10km以上の街ラン

長めの距離を街ランする場合は、途中の自動販売機やコンビニでペットボトルを購入できるので、できるだけ身軽に走るのが良いです。

275～400mlペットボトルを購入(もしくは家から持っていく)
ドリンクフォルダ付ウエストポーチに収納してランニング
必用に応じて給水
ドリンクが無くなったら自動販売機やコンビニで500mlペットボトルを購入
100～200ml程度をその場で飲んで、残りを275～400mlペットボトルに移し変え

を繰り返せばコンパクトなペットボトルを携帯して快適に走れます。

トレイルランニング、郊外の長距離ラン

自動販売機やコンビニがあるか分からない場合は必要なドリンクを携帯して走ることになります。揺れにくく容量の大きなペットボトルを携帯するにはベストタイプのランニングバックに500mlペットボトルを収納するのがおすすめです。

まとめ

ランニングで汗をかくことで運動したという満足感を得られ爽やかな気持になれます。汗を大量にかくと身体の水分が不足して脱水症状になるので、暑い時期のランニングは給水が大切です。給水にはペットボトルを買ったり携帯して走ったりします。

ペットボトルは手軽に変える便利なものです。ペットボトルの容量、バックやポーチの形状を上手く組み合わせて快適なランニングを楽しんでください。

この記事を書いた人
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しゅうぞう

現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。